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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Fortalecer la musculatura clave de la cadera (gluteo mayor y gluteo medio) sin necesidad de tumbarte, trabajando siempre de pie con la ayuda de una silla.
🦵 Mejorar la movilidad de la cadera mediante circulos amplios de pierna que combinan fuerza y estabilidad al mismo tiempo.
⚖️ Entrenar el equilibrio monopodal, indispensable para caminar con seguridad y reducir el riesgo de caidas en personas mayores.
🧘 Ganar flexibilidad y trabajar la flexion pasiva de cadera junto a un ejercicio combinado de rotacion muy agradable para cadera y zona lumbar.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos permite fortalecer las caderas en adultos mayores de 70 anos completamente de pie, usando solo una silla, un libro y un peso opcional. Trabaja movilidad, fuerza de gluteo mayor y medio, flexion de cadera y equilibrio, siempre dentro de tus posibilidades y con apoyo seguro cerca de una pared.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar las caderas de pie te permite fortalecer la musculatura mas importante para caminar y estabilizar la pelvis sin tener que tumbarte ni cambiar constantemente de posicion, algo que agradeceras si superas los 70 anos. Reforzar el gluteo medio y el gluteo mayor mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caidas y aumenta tu autonomia diaria, mientras que los ejercicios de movilidad y flexion mantienen tus articulaciones sanas y con menos molestias. Todo ello adaptado a tus posibilidades, porque hacerlo mal seria quedarte en el sillon sin moverte.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor de cadera y ya empiezas a sobrepasar los 70 anos, estas de suerte, porque esta rutina esta pensada especialmente para ti. Soy Marcos Sacristan y en estos 30 minutos vas a fortalecer tus caderas sin necesidad de tumbarte ni estar cambiando de posicion continuamente: todo se hace de pie, con la ayuda de una silla, un libro un poquito gordo y un peso opcional por si eres una persona muy muy fuerte. La idea es que trabajes comodo, seguro y dentro de tus posibilidades.
MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO DE CADERA
Empezamos con un ejercicio que me encanta porque trabaja al mismo tiempo la movilidad y la fuerza. Te apoyas sobre el libro con una pierna, ligeramente lateralizado sobre la silla, e imaginas que tu dedo gordo del pie es un lapiz con el que quieres dibujar los circulos mas grandes posibles: patada hacia delante, hacia fuera y hacia atras. Hacemos cinco en un sentido y cinco en el contrario. Lo importante es aislar la cadera y no compensar con la espalda, porque si te balanceas el trabajo se va a la zona lumbar y perdemos el objetivo. Si eres mas atletico, existe una variante flexionando la rodilla y dibujando el circulo con ella, mucho mas exigente a nivel de concentracion muscular.
FLEXION, FLEXIBILIDAD Y ROTACION
Continuamos colocando la pierna sobre la silla para trabajar la flexion de cadera a final de rango: manos en la cintura, elevas la pierna unos centimetros y mantienes la posicion. Diez repeticiones por lado, sumando peso en el muslo si te resulta ligero. Aqui trabajamos tambien el equilibrio sobre la pierna de apoyo, asi que siempre cerca de una pared por seguridad. Despues pasamos a la flexion pasiva: pie sobre la silla, mirando hacia fuera, descendemos con la espalda recta (nada de chepa) hasta notar tension en la ingle, contando hasta 30. Rematamos con un ejercicio combinado de rotacion llevando el codo lo mas arriba posible, uno de mis favoritos por lo agradable que resulta para cadera y columna.
FUERZA DE GLUTEOS Y EQUILIBRIO
Ya calientes, atacamos la musculatura mas importante. Para el gluteo mayor, apoyado en la silla, llevas la pierna atras con la punta del pie ligeramente rotada hacia fuera, trabajando extension y rotacion externa, diez repeticiones por lado. Para el gluteo medio, ese musculo en abanico que estabiliza la pelvis al caminar, elevas la pierna lateralmente con la punta del pie mirando al frente (no hacia fuera) sin pasar de los 45 grados. Anadimos una sentadilla sencilla apoyandonos en el respaldo, cuidando que las rodillas no se venzan hacia dentro y con los talones siempre pegados al suelo. Cerramos con equilibrio sobre cojines, jugando con tres parametros: superficie, apoyo de manos y mirada. Recuerda: hacerlo mal seria quedarte en el sillon sin moverte, asi que trabaja siempre seguro y adaptado a ti.
DOSIFICACION
🔁 Realiza una serie de 10 repeticiones en la mayoria de ejercicios (5 y 5 en los circulos de movilidad).
⏱️ En la flexion pasiva y el equilibrio mantiene la posicion contando hasta 30 segundos por pierna.
📈 Si quieres una rutina mas larga, puedes anadir una segunda o tercera serie sin problema.
🏋️ Anade peso en el tobillo o el muslo solo si tienes buena condicion fisica para tu edad.
⚠️ Trabaja siempre cerca de una pared, silla o persona, vigilando tu dolor y tus posibilidades.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si tengo mas de 70 anos y dolor de cadera?
Si, esta rutina esta disenada especialmente para adultos mayores con dolor de cadera. Todos los ejercicios se hacen de pie, con apoyo en una silla, y siempre debes trabajar dentro de tus posibilidades y con seguridad cerca de una pared.
¿Es la sentadilla un ejercicio danino para la cadera?
No, la sentadilla se ha demonizado mucho pero realmente no es danina. Es mas perjudicial quedarte en el sofa sin moverte que levantarte y hacer una sentadilla controlada cuidando que las rodillas no se venzan hacia dentro y los talones no se despeguen del suelo.
¿Necesito material especial para seguir la rutina?
Solo necesitas una silla, un libro un poquito gordo y un par de cojines para el equilibrio. El peso es opcional y solo se recomienda si eres una persona fuerte que quiere anadir mas intensidad al ejercicio.
¿Que hago si no llego a las 10 repeticiones o el circulo me sale pequeno?
No lo consideres un fracaso. Si te cansas, apoyate y descansa. Cada uno trabaja dentro de sus posibilidades y hacer un circulo pequeno o pocas repeticiones es mucho mejor que no levantarse del sillon y no hacer nada.
HASHTAGS
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