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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Diferenciar la tendinopatia insercional de la de porcion media para elegir los ejercicios correctos.
💪 Fortalecer el tendon de Aquiles con cargas pesadas y pocas repeticiones de calidad.
🚫 Evitar estiramientos y caidas del talon por debajo de la paralela que agravan la insercional.
🏃 Recuperar tu capacidad para el deporte reduciendo el dolor en la insercion del talon.
EN 30 SEGUNDOS
La tendinitis insercional de Aquiles duele en la parte posterior del hueso del talon, donde el tendon se une al hueso. A diferencia de la porcion media, aqui debes evitar estirar y no dejar caer el talon por debajo de la paralela. El tratamiento estrella es la fuerza con cargas pesadas y pocas repeticiones.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina de cuatro ejercicios progresivos aprendes a cargar el tendon de forma inteligente, respetando su naturaleza insercional para no agravar los sintomas. Trabajaras la fuerza del triceps sural en distintos rangos, mejoraras la tolerancia a la carga y reduciras el dolor en la insercion del talon, todo con material sencillo que puedes conseguir en casa o en el gimnasio.
DESCRIPCION
Si has sufrido una tendinopatia de Aquiles o si te gusta practicar deporte de forma regular, este video te interesa. La ubicacion del dolor en el tendon de Aquiles es muchisimo mas importante de lo que la gente cree, y aqui vamos a explicartelo con calma para que no metas la pata (nunca mejor dicho).
DOS TIPOS DE TENDINOPATIA DE AQUILES
Existen dos categorias principales. La insercional, en la que el dolor aparece en la parte posterior del hueso del talon, justo donde el tendon se une al hueso. Y la de porcion media, donde el dolor se localiza en la zona intermedia del tendon. Saber clasificar el tipo de tendinopatia es fundamental porque determinara que ejercicios debes hacer y cuales debes evitar dentro de tu programa de rehabilitacion.
El detalle mas importante es este: si sufres una tendinopatia insercional, es mejor evitar estirar el tendon y no dejar caer el talon por debajo de la paralela cuando hagas ejercicios de fortalecimiento. Estos gestos pueden agravar el problema y ralentizar tu progreso. En cambio, si tu dolor es de porcion media, no debes preocuparte tanto de estos detalles y tendrias otro video especifico para tu caso.
LOS CUATRO EJERCICIOS DE LA RUTINA
El primero son elevaciones de talon sentado. Hazte con un buen peso de unos 10 o 15 kilos: un disco si estas en el gimnasio o un barreno con varias botellas de leche si estas en casa. Coloca el peso sobre tus rodillas, eleva los talones quedando apoyado sobre las puntas de los pies, manten la contraccion 5 segundos y relaja. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
El segundo son elevaciones de talon de pie, buscando la contraccion al final del rango articular. Coloca un disco o un libro en el suelo, apoya el talon sobre el manteniendote a la pata coja, eleva el talon lo maximo posible, aguanta 5 segundos y relaja. Hazlo cerca de una pared para no perder el equilibrio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
El tercero es la marcha lateral de puntillas. Coloca una banda elastica alrededor de los tobillos bien tensa y realiza una marcha lateral con pasos cortos, manteniendo el apoyo en las puntas de los dos pies. Si te resulta demasiado duro, camina solo sobre la punta del pie lesionado. Realiza 4 series de 1 minuto.
El cuarto es la marcha de puntillas con carga. Hazte con dos mancuernas u objetos pesados, ponte de puntillas y camina lentamente durante 2 a 5 minutos sintiendo el trabajo de los gemelos. Si notas fatiga antes de los 2 minutos, detente, descansa y vuelve a empezar.
LA CLAVE ESTA EN LA CARGA
No tengas miedo a cargar pesado. Las tendinopatias del Aquiles se resuelven mejor cuando realizamos pocas repeticiones muy cargadas de peso. Si tienes la posibilidad de conseguir discos pesados, reduce las repeticiones y prioriza la calidad: mejor repeticiones pesadas y controladas que muchas repeticiones sin peso. Este cambio de mentalidad es lo que marca la diferencia en la recuperacion.
DOSIFICACION
🪑 Elevaciones de talon sentado con 10-15 kg: 3 series de 15 repeticiones, manteniendo 5 segundos la contraccion.
🦵 Elevaciones de talon de pie a la pata coja: 3 series de 10 repeticiones con 5 segundos de contraccion.
↔️ Marcha lateral de puntillas con banda elastica: 4 series de 1 minuto.
🚶 Marcha de puntillas con mancuernas: de 2 a 5 minutos lentos, descansando si aparece fatiga antes de los 2 minutos.
⚖️ Prioriza siempre pocas repeticiones con carga pesada frente a muchas repeticiones sin peso.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como se diferencia la tendinitis insercional de la de porcion media?
En la insercional el dolor aparece en la parte posterior del hueso del talon, donde el tendon se une al hueso. En la de porcion media el dolor esta en la zona intermedia del tendon. Diferenciarlas es clave porque cambia por completo los ejercicios que debes realizar.
¿Por que no debo estirar el tendon si tengo tendinitis insercional?
Porque estirar el tendon o dejar caer el talon por debajo de la paralela comprime la insercion contra el hueso, lo que puede agravar el problema y ralentizar tu progreso. En la insercional conviene trabajar sin llegar a ese rango de estiramiento.
¿Cuanto peso debo usar en los ejercicios?
No tengas miedo a cargar pesado. Las tendinopatias de Aquiles responden mejor a pocas repeticiones con mucha carga. Empieza con unos 10 o 15 kilos en las elevaciones sentado y aumenta de forma progresiva priorizando siempre la calidad del movimiento.
¿Que hago si noto fatiga durante la marcha de puntillas?
Si notas fatiga en la zona antes de llegar a los 2 minutos, detente y descansa antes de volver a empezar. Es mejor hacer intervalos de calidad que forzar la duracion y provocar mas irritacion en el tendon.
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