Si has sufrido una tendinopatia de aquiles, o si te gusta practicar deporte regularmente visualiza el vídeo hasta el final para aprender unos ejercicios que te serán de gran ayuda.
Hoola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. La ubicación del dolor en el tendón de Aquiles es muy importante. Hay dos categorías principales en la tendinopatia de aquiles: Insercional, es decir dolor en la parte posterior del hueso del talón donde el tendón se inserta en el hueso, y de porción media, es decir dolor en la parte media del tendón.
Saber clasificar el tipo de tendinopatia es muy importante porque determinará qué ejercicios debes y no debes hacer como parte de tu programa de rehabilitación.
Si sufres una tendinopatia de Aquiles Insercional, es mejor evitar estirar el tendón o dejar caer el talón por debajo de la paralela cuando haces ejercicios de fortalecimiento. Estos movimientos pueden agravar el problema y ralentizar tu progreso. Sin embargo si lo que sufres es una tendinopatia de aquiles de la porción media, no deberías preocuparte de estos detalles.
A continuación una batería de 4 ejercicios que te ayudarán en la recuperación y el alivio de los síntomas si sufres una tendinopatia insercional del tendón de aquiles. Si tu dolor se corresponde más con la tendinopatia de la porción media, pincha en la esquina superior derecha para acceder al video correspondiente.
Vamos con los ejercicios.
ELEVACIONES DE TALONES SENTADO.
Hazte con un buen peso, de unos 10 o 15 kg. Si estas en un gimnasio puedes usar un disco, si estás en casa piensa en colocar sobre tus rodillas un barreño con varios bricks de leche. Sentado, coloca el peso sobre tus rodillas. Eleva tus talones del suelo quedando únicamente apoyado sobre las puntas de tus pies. Mantén la contracción durante 5 segundos y relaja volviendo a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE.
En este ejercicio buscamos una contracción al final del rango articular. Coloca un disco o un libro en el suelo y apoya tu talón sobre él. Manteniendote a la pata coja eleva tu talón del suelo lo máximo posible. Mantén la contracción durante 5 segundos y relaja. Lo ideal es realizar el ejercicio cerca de un muro o pared para no perder el equilibrio. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
MARCHA LATERAL DE PUNTILLAS.
Hazte con una banda elástica, colocala alrededor de tus tobillos, de manera que quede bastante tensa. Realiza una marcha lateral con pasos cortos manteniendo un apoyo en las puntas de los pies. Si te resulta demasiado duro, puedes caminar solamente sobre la punta del pie del lado lesionado.
CARGAR DE PUNTILLAS.
Hazte con dos mancuernas o dos objetos pesados. Ponte de puntillas y camina durante 2 a 5 minutos. Lentamente, sintiendo el trabajo de tus gemelos. Si notas quemazón en la zona antes de llegar a los 2 minutos, detente y descansa antes de volver a empezar.
Muy bien amigos, esta es mi propuesta de ejercicios para la tendinopatia insercional del tendón de aquiles. No tengas miedo de cargar muy pesado los ejercicios, las tendinopatias del tendón de aquiles se resuelven mejor cuando realizamos pocas repeticiones muy cargadas de peso. Así que si tienes posibilidad de conseguir discos pesados, reduce las repeticiones y haz repeticiones de calidad pesadas antes de hacer muchas repeticiones sin peso.
Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te está siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
