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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el gluteo mayor, el gluteo medio y el cuadriceps, la musculatura clave que rodea y estabiliza tu cadera.
🎯 Reducir el dolor durante la marcha, esa molestia tipica que aparece en el trocanter mayor o en la ingle a partir de los 40.
🦵 Frenar el avance de la artrosis mejorando la estabilidad articular con ejercicios progresivos y adaptables a tu nivel.
🔄 Ganar movilidad en flexion, extension y abduccion de cadera con patadas laterales, circulos y trabajo de estabilidad.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 1 hora fortalece gluteo mayor, gluteo medio y cuadriceps para combatir la artrosis de cadera. Combina puente, concha, patada lateral, circulos y ejercicios de pie o en silla adaptados a cada nivel. Escoge 4 o 5 ejercicios y trabajalos en 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones para notar resultados en 3 o 4 semanas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar de forma constante esta rutina te ayuda a fortalecer toda la musculatura que rodea la cadera, mejorando la estabilidad articular y reduciendo el dolor durante la marcha. Al reforzar el gluteo mayor, el gluteo medio y el cuadriceps consigues descargar la articulacion, mejorar tus sintomas y frenar el avance de la artrosis. Ademas ganas movilidad en todo el rango de flexion y extension, algo fundamental para mantener una vida activa y sin limitaciones en tu dia a dia.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
La artrosis es la patologia mas frecuente del sistema musculoesqueletico. Es una enfermedad que afecta al cartilago articular y que, en sus etapas mas tardias, lleva a la degeneracion de la articulacion, estrechando el espacio articular y produciendo dolor. La artrosis de cadera es, junto con la de rodilla, la mas comun del cuerpo humano. Si el dolor durante la marcha te acompana desde los 40, sobre todo en la cara externa del trocanter mayor o en la ingle, no estas solo: esta rutina de una hora esta pensada precisamente para ti.
QUE MUSCULOS VAMOS A TRABAJAR
Durante esta hora nos concentramos en fortalecer los tres grandes protagonistas que rodean la cadera: el gluteo mayor, el gluteo medio y el cuadriceps. Empezamos con el puente para el gluteo mayor, elevando la pelvis hasta formar una linea recta entre hombros y rodillas y contrayendo las nalgas como si quisieras mantener un billete de 500 euros entre ellas. Si te resulta facil, puedes hacerlo a una sola pierna; si te molesta, coloca un cojin bajo las rodillas para reducir el brazo de palanca.
Seguimos tumbados de lado con el ejercicio de la concha, separando las rodillas al maximo sin girar el tronco para trabajar el gluteo medio y parte del mayor. Continuamos con la patada lateral, manteniendo siempre el pie paralelo al suelo y la punta hacia ti para evitar que trabaje el psoas, llevando la pierna adelante y atras para ganar estabilidad y movilidad. Los circulos con la cadera, pequenos, lentos y controlados hacia dentro y hacia fuera, completan este bloque tan efectivo.
CUADRICEPS, ABDOMEN Y CUADRUPEDIA
Pasamos al cuadriceps con ayuda de un cojin grande: apoyas la rodilla, elevas el pie estirando la pierna y llevas la punta hacia ti con una ligera rotacion externa de 15 a 20 grados para focalizar el trabajo en el vasto interno. Anadimos el trabajo del recto anterior elevando la pierna estirada unos centimetros, y ejercicios combinados de abdomen con el twist y con movimientos cruzados de brazo y pierna. Despues trabajamos en cuadrupedia con extensiones de cadera, aperturas de rodilla y elevaciones que exigen bastante estabilidad.
Si sufres de las munecas, puedes apoyarte sobre los antebrazos o saltar directamente a la parte de pie y en silla. Estos ejercicios finales son igual de efectivos e ideales para quienes no estan comodos en el suelo.
DE PIE, EN SILLA Y CON ELASTICO
Terminamos con trabajo funcional: extensiones y abducciones de cadera subido a unos libros, sentadillas parciales en la silla con distintos niveles de dificultad segun donde coloques las manos, trabajo de gluteo medio con elastico y una isometria en la pared entre 45 y 90 grados de flexion de rodilla, aguantando de 45 a 60 segundos. Yo he completado una sola serie de cada ejercicio; mi consejo es que escojas cuatro o cinco y los trabajes en tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Respeta siempre el dolor y notaras resultados en tres o cuatro semanas.
DOSIFICACION
📅 Escoge 4 o 5 ejercicios de la rutina y trabajalos en 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
⏱️ La rutina completa dura 1 hora, pero no necesitas hacerla entera: puedes repartir los ejercicios en distintos dias.
📈 Deberias notar resultados al cabo de 3 o 4 semanas de trabajo constante.
⚠️ Respeta siempre el dolor y disminuye la intensidad si un ejercicio resulta doloroso; si lo llevas bien, aumenta la dificultad con lastres de 1 a 3 kilos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si tengo dolor de cadera durante la marcha?
Si, precisamente esta pensada para personas con artrosis de cadera y dolor al caminar. Lo importante es respetar el dolor: si un ejercicio te resulta muy molesto, usa las versiones faciles con cojin o pasa al siguiente sin problema.
¿Por que hay que mantener la punta del pie hacia mi en la patada lateral?
Mantener el pie paralelo al suelo con la punta hacia ti evita que trabaje el psoas, un musculo que no nos interesa en esta rutina. Asi focalizas el esfuerzo en el gluteo medio, que es el objetivo real del ejercicio.
¿Que hago si me duelen las munecas en los ejercicios en cuadrupedia?
Puedes apoyarte sobre los antebrazos en lugar de las munecas para tener una base mas solida y sin dolor. Si aun asi te molesta, puedes saltar directamente a la parte de ejercicios de pie y en silla, que son igual de efectivos.
¿En cuanto tiempo notare mejoria en mi artrosis de cadera?
Con un trabajo constante deberias notar resultados al cabo de 3 o 4 semanas. La clave es la regularidad y adaptar la dificultad a tu nivel, aumentando la carga solo cuando puedas hacer los ejercicios sin problemas.
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