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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio para dar estabilidad y proteger la articulacion de la cadera afectada por artrosis.
🏠 Ofrecer una rutina sencilla que puedas hacer desde casa sin ningun material especial, solo con una silla, unos libros, un cojin y una toalla.
🧓 Adaptar los ejercicios a personas mayores, sedentarias o que nunca han trabajado sus gluteos, atacando el musculo desde todos los angulos.
🛡️ Prevenir caidas y descargar rodilla y zona lumbar gracias a una cadera bien sostenida por una musculatura fuerte.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina fortalece el gluteo mayor y el gluteo medio con seis ejercicios de pie, sentado y tumbado, sin necesidad de material. Unos gluteos fuertes protegen la cadera con artrosis, descargan la rodilla y la zona lumbar y ayudan a prevenir caidas, sobre todo en personas mayores o sedentarias.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar los gluteos de forma regular mejora la estabilidad de la cadera artrosica, reparte mejor las cargas y reduce la sobrecarga articular. Al fortalecer tanto el gluteo mayor como el medio ganas control del movimiento, proteges la rodilla y la zona lumbar, mejoras el equilibrio y disminuyes el riesgo de caidas. Ademas, al ser una rutina sin material y adaptable en series, puedes progresar poco a poco desde un nivel muy sencillo hasta uno mas exigente segun te vayas encontrando.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
En este video Marcos Sacristan te propone una pequena rutina para fortalecer tus gluteos, especialmente pensada para quienes conviven con artrosis de cadera. Lo mejor es que puedes hacerla desde casa sin ningun material especial: bastan una silla, una pequena pila de libros de dos a tres centimetros, un cojin y una toalla. Esta indicada para personas mayores, personas muy sedentarias o cualquiera que nunca haya trabajado sus gluteos y quiera empezar de forma segura.
EJERCICIOS DE PIE PARA GLUTEO MAYOR Y MEDIO
Comenzamos de pie, con una silla delante para apoyarnos. Colocamos la pila de libros en el suelo y apoyamos una pierna sobre ellos para que la otra quede suspendida en el aire, lo que facilita el movimiento. Bien erguidos, llevamos la pierna libre hacia atras en extension de cadera, sumando una rotacion externa llevando el pie hacia fuera. Ese pequeno truco aumenta la activacion del gluteo mayor, que ademas de extensor es rotador externo de cadera. La clave es no echar el cuerpo hacia delante para evitar que trabaje mas la zona lumbar que la cadera. Realizamos diez repeticiones con cada pierna, contrayendo al maximo el gluteo al final del recorrido.
Despues atacamos el gluteo medio con el mismo montaje sobre los libros, pero esta vez abriendo la pierna suspendida en abduccion lo maximo posible sin inclinar el tronco hacia el lado de apoyo. Aqui no interesa la rotacion externa: los dos pies quedan en paralelo y la rodilla estirada durante todo el movimiento para asegurar que el gluteo medio sea el protagonista. Otras diez repeticiones por lado y listo.
EJERCICIOS SENTADO CON TOALLA Y COJIN
Sentados en la silla trabajamos el gluteo medio con una toalla rodeando las rodillas: cogemos un extremo con cada mano y, sin perder la presion, separamos las rodillas apenas dos o tres centimetros aguantando cinco segundos. La toalla actua como resistencia del movimiento de abduccion. Podrias usar una banda elastica, pero como no queremos material especial, la toalla cumple de maravilla. A continuacion, con el cojin en el suelo y la rodilla a unos 45 grados, aplastamos el cojin hacia abajo como si quisieramos hundirlo, activando de nuevo el gluteo mayor y reduciendo la participacion de los isquiotibiales.
EJERCICIOS TUMBADO: PUENTE Y ALMEJA
Terminamos tumbados para atacar el musculo desde otro angulo. Boca arriba con las rodillas flexionadas, elevamos la pelvis formando una linea recta entre hombros y rodillas y contraemos con fuerza los gluteos al final, como si sujetaramos un billete de gran valor entre las nalgas. Se puede complicar con una pierna elevada o facilitar poniendo un cojin bajo las rodillas. Luego, tumbados de lado con las rodillas flexionadas y los pies siempre en contacto, abrimos las rodillas al maximo aislando el movimiento en la cadera sin rotar el tronco: el clasico ejercicio de la almeja para el gluteo medio. Recuerda que nunca tenemos los gluteos suficientemente fuertes, y unos gluteos potentes protegen cadera, rodilla y zona lumbar y ayudan a evitar caidas.
DOSIFICACION
🔁 Empieza con una unica serie de 10 repeticiones de cada ejercicio, tal y como se muestra en el video.
📈 Si te encuentras bien y notas que los ejercicios funcionan, anade 2 o 3 series de cada uno para alargar la rutina.
⏱️ Mantiene cada contraccion final unos 5 segundos y relaja antes de la siguiente repeticion.
🚀 Si la rutina te resulta demasiado facil, puedes progresar a los niveles posteriores y mas dificiles disponibles en la aplicacion.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si tengo artrosis de cadera?
Si, esta pensada precisamente para eso. Al fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio das mas estabilidad a la cadera y proteges la articulacion. Empieza suave con una sola serie y progresa segun tolerancia.
¿Necesito algun material especial para realizarla?
No. Solo necesitas una silla para apoyarte, una pequena pila de libros de dos a tres centimetros, un cojin y una toalla. La toalla sustituye perfectamente a una banda elastica para el trabajo de abduccion.
¿Por que giro el pie hacia fuera en unos ejercicios y en otros no?
Cuando llevas la pierna atras y giras el pie hacia fuera activas mas el gluteo mayor, que es extensor y rotador externo de cadera. En cambio, para el gluteo medio mantienes los pies en paralelo, porque su funcion principal es la abduccion.
¿Cada cuanto conviene entrenar los gluteos?
La filosofia es clara: nunca tenemos los gluteos suficientemente fuertes. Si eres mayor o sedentario, ponte a trabajarlos cuanto antes de forma regular, ya que unos gluteos fuertes protegen cadera, rodilla y zona lumbar y ayudan a prevenir caidas.
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