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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Relajar el musculo cuadrado lumbar mediante el uso del foam roller en la zona comprendida entre las costillas y la pelvis.
💆 Disminuir el dolor lumbar liberando los puntos de mayor tension que suelen acumularse en esta zona tan castigada.
🔄 Mejorar la movilidad de las vertebras lumbares favoreciendo un mayor rango de movimiento sin molestias.
⚖️ Aprender una tecnica de automasaje segura, controlando la presion para que nunca resulte dolorosa.
EN 30 SEGUNDOS
Con el foam roller en horizontal, apoyamos la zona lumbar ligeramente inclinados hacia un lateral y rodamos muy suavemente entre las costillas y la pelvis. Este pequeno recorrido corresponde al cuadrado lumbar y ayuda a liberar tension y reducir el dolor lumbar. La tecnica puede resultar molesta, pero nunca dolorosa.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio con foam roller permite liberar la tension acumulada en el cuadrado lumbar, uno de los grandes responsables del dolor lumbar cotidiano. Al rodar suavemente sobre esta zona conseguimos relajar la musculatura, disminuir las molestias y mejorar la movilidad de las vertebras lumbares. Es una herramienta sencilla, economica y muy eficaz para el autocuidado en casa, siempre respetando el limite de presion adecuado.
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DESCRIPCION
El cuadrado lumbar es uno de esos musculos silenciosos que trabajan sin descanso y a los que rara vez damos las gracias. Situado entre la ultima costilla y la cresta iliaca, se encarga de estabilizar la columna y participar en la inclinacion lateral del tronco. Cuando se sobrecarga, aparece ese dolor lumbar tan tipico que nos acompana al levantarnos de la silla o al girarnos en la cama. Por eso hoy vamos a echarle una mano con nuestro fiel cilindrico foam roller.
COMO COLOCARSE CORRECTAMENTE
Empezamos colocando el foam roller en horizontal sobre el suelo. Nos sentamos justo por delante de el y apoyamos los codos por detras, buscando estabilidad. A continuacion apoyamos la zona lumbar sobre el rodillo, ligeramente inclinados hacia un lateral. Este detalle es importante: no apoyamos la columna lumbar directamente sobre el cilindro, sino que trabajamos sobre el lateral, que es exactamente donde vive el cuadrado lumbar. De este modo evitamos presionar las vertebras y dirigimos todo el trabajo al musculo que nos interesa.
EL MOVIMIENTO Y LA PRESION ADECUADA
Una vez colocados, rodamos muy suavemente por el espacio que queda entre las costillas y la pelvis, que corresponde precisamente a la extension del cuadrado lumbar. Como ves, es un recorrido muy pequeno, asi que conviene hacerlo con calma y sin prisas. Si quieres aumentar la presion sobre el musculo, puedes elevar ligeramente la pelvis, pero aqui viene el aviso importante: la tecnica puede llegar a ser molesta, pero nunca dolorosa. Si te pasas con la presion, conseguiras justo el efecto contrario y el musculo se defendera aumentando su tension.
LIBERANDO LOS PUNTOS DE TENSION
Mientras rodamos, es habitual encontrar algun punto donde la tension es mayor. Cuando localices uno de estos puntos, detente sobre el durante unos segundos y permite que el musculo se libere completamente. Esta pausa mantenida ayuda a que el tejido ceda poco a poco. Recuerda que la clave esta en la constancia y en escuchar a tu cuerpo. El foam roller es una herramienta estupenda para el autocuidado, pero no deja de ser un complemento: si el dolor lumbar persiste o es intenso, lo sensato es consultar con tu fisioterapeuta para valorar el caso concreto.
DOSIFICACION
⏱️ Realiza varias series de aproximadamente 5 minutos, siempre a un ritmo lento y controlado.
🐢 Muevete despacio: el recorrido es corto, asi que no hay ninguna prisa por completarlo.
⏸️ Cuando encuentres un punto de mayor tension, detente sobre el unos segundos hasta notar que se libera.
🚦 Regula la presion elevando la pelvis solo si lo necesitas, respetando siempre el limite de lo molesto y nunca lo doloroso.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es normal que el ejercicio resulte molesto?
Si, es completamente normal notar una sensacion molesta al trabajar el cuadrado lumbar, ya que suele estar cargado. La regla de oro es que puede ser molesto pero nunca doloroso. Si duele, estas aplicando demasiada presion.
¿Debo apoyar la columna directamente sobre el foam roller?
No. Debemos inclinarnos ligeramente hacia un lateral para trabajar sobre el musculo cuadrado lumbar y evitar apoyar las vertebras lumbares directamente sobre el cilindro, protegiendo asi la columna.
¿Cuanto tiempo debo dedicarle a cada sesion?
Se recomienda realizar varias series de unos 5 minutos, siempre a un ritmo lento. Al ser un recorrido tan pequeno, la lentitud es la que permite liberar la tension de forma efectiva.
¿Sirve este ejercicio para el dolor lumbar?
Es muy util para disminuir el dolor lumbar de origen muscular y mejorar la movilidad de las vertebras lumbares. Aun asi, si el dolor es intenso o persistente, conviene que lo valore tu fisioterapeuta.
HASHTAGS
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