En este vídeo voy a enseñarte los mejores 5 ejercicios para trabajar el gluteo mayor.
El glúteo medio es el músculo más voluminoso del cuerpo, lleva a cabo principalmente los movimientos de extensión y rotación externa de cadera. Además es un importante musculo a nivel funcional ya que es el protagonista en movimientos de aceleración hacia delante o hacia arriba. Su debilidad está asociada a la aparición de dolor lumbar y a diferentes patologías de la rodilla, como el síndrome femoropatelar. Y por si todo lo anterior no fuera suficiente, el glúteo mayor conforma más del 60% de la estructura de tus nalgas, asi que si no te importa ni los problemas de espalda ni de rodilla, al menos haz estos ejercicios para mejorar la estética de tus posaderas.
Cuando se diseña un programa de ejercicios para el glúteo mayor, hay múltiples factores que juegan un rol importante en la elección de los ejercicios.
Uno de esos factores es el grado de activación muscular que puede medirse mediante una electromiografía. Reiman publicó en 2012 un estudio que evaluó la activación del glúteo mayor en diferentes ejercicios A continuación os enseño los 5 ejercicios que dieron la máxima activación del glúteo mayor, de menor a mayor.
Retro step: Para el primer ejercicio necesitas un step, colocarse por delante de él. Apoya la pierna que quieras trabajar sobre el step. Desciende lentamente la pierna contraria hsta que el talón toque el suelo. Sin apoyarte vuelve a la posición inicia extendiendo la rodilla de la pierna apoyada. Evita apoyar la pierna libre tanto en el suelo como en el step al volver a la posición inicial.
Sentadillas en la pared: Esta variante de la sentadilla unipodal nos permitirá trabajar el glúteo mayor de la pierna apoyada y el glúteo medio de la pierna contraria. Colócate de pie al lado de una pared. Flexiona la pierna que se encuentre más cerca de la pared. Presiona con la rodilla la pared durante todo el ejercicio. Con la pierna contraria realiza una sentadilla simple doblando tu rodilla no más de 60 grados. Vuelve a la posición inicial y repite.
Sentadilla a una pierna: Este es otro gran ejercicio funcional que trabaja todos los músculos de las piernas. Colócate a la pata coja sobre un step, un escalón o una posición elevada. Desciende lentamente hasta que el talón toque el suelo, para después volver a la posición inicial. Puedes complicar el ejercicio aumentando la altura del step, o hacerlo más fácil sentándose y levantándote a la pata coja en una silla.
Peso muerto a una pierna: En este ejercicio el glúteo mayor trabaja de manera excéntrica y concéntrica mejorando el equilibrio y la coordinación. También se activan otros músculos como los isquiosurales en excéntrico. Dobla la pierna de apoyo, y extiende la pierna contraria ligeramente hacia detrás . A continuación flexiona la cadera de la pierna de apoyo, mientras mantienes la espalda recta. Presta atención a que la pierna que se eleva no rote externamente. Para evitarlo mantén siempre la punta del pie mirando hacia el suelo. Con el fin de complicar el ejercicio puedes añadir el peso de una barra o una mancuerna en cada mano.
Subir un escalón: Este ejercicio provoca la mayor activación electromiográfica del glúteo mayor. Para llevarlo a cabo simplemente sube escaleras. Cuanto mayor sea la alta del escalón, mayor será la efectividad del ejercicio. Además puedes añadir más dificultad al ejercicio si sostienes unas mancuernas, o si te inclinas hacia delante durante el ejercicio.
Un ejercicio que no fue evaluado en el estudio de Reiman, pero que es uno de mis favoritos para fortalecer los glúteos y producir hipertrofia tanto en las fibras superiores como inferiores es el empuje de cadera o hip thrust. Para llevarlo a cabo carga una barra con discos pesados y colócala a nivel de la cadera. Apoya la parte superior de tu cuerpo sobre un banco, justo por debajo de los omóplatos. Eleva la barra desarrollando la fuerza desde tus talones y tus glúteos. Mantén unos segundos la contracción y vuelve a la posición inicial. Ten cuidado de no arquear la espalda en la parte alta de ejercicio, y de elegir un peso adecuado a tus posibilidades.
A pesar de que estos ejercicios sean los que más activan el glúteo mayor a nivel electromiográfico, debes tener en cuenta otros factores antes de decidirte por ellos, como por ejemplo el nivel de irritabilidad de la cadera, la amplitud de movimiento o tus capacidades personales.
Muy bien amigos, esto ha sido todo respecto al fortalecimiento del glúteo mayor.. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites.
