Los 5 mejores ejercicios para trabajar el gluteo mayor

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el gluteo mayor, el musculo mas voluminoso del cuerpo, para mejorar la extension y rotacion externa de cadera.

🏃 Potenciar los movimientos de aceleracion hacia adelante y hacia arriba en los que este musculo es el protagonista.

🛡️ Prevenir el dolor lumbar y patologias de rodilla como el sindrome femoropatelar derivadas de la debilidad glutea.

🍑 Y por que no decirlo, mejorar la estetica de tus posaderas ya que el gluteo mayor conforma mas del 60% de tus nalgas.

EN 30 SEGUNDOS

El gluteo mayor es el musculo mas voluminoso del cuerpo y su debilidad se asocia a dolor lumbar y problemas de rodilla. Segun un estudio de Reiman de 2012, los ejercicios que mas lo activan son el retro step, la sentadilla en pared, la sentadilla a una pierna, el peso muerto a una pierna y subir escaleras. El hip thrust es otro gran aliado para la hipertrofia glutea.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el gluteo mayor de forma correcta no solo mejora la estetica de tus nalgas, sino que aporta beneficios funcionales enormes: mayor potencia en la aceleracion y en los saltos, mejor estabilidad de cadera, prevencion del dolor lumbar y proteccion frente a patologias de rodilla como el sindrome femoropatelar. Ademas, un gluteo fuerte mejora el equilibrio, la coordinacion y el rendimiento en casi cualquier gesto deportivo o cotidiano.

DESCRIPCION

Bienvenidos de nuevo a Fisioterapia Atacante. Hoy le hincamos el diente al gluteo mayor, el musculo mas voluminoso de todo tu cuerpo. Este pedazo de musculo lleva a cabo principalmente los movimientos de extension y rotacion externa de la cadera, y es el gran protagonista cuando aceleras hacia adelante o hacia arriba. Vamos, que sin el no darias ni dos pasos con garbo.

POR QUE ES TAN IMPORTANTE EL GLUTEO MAYOR

Su debilidad se asocia a la aparicion de dolor lumbar y a diferentes patologias de la rodilla como el sindrome femoropatelar. Y por si todo esto te suena a poco, recuerda que el gluteo mayor conforma mas del 60% de la estructura de tus nalgas. Asi que si no te preocupan los problemas de espalda ni de rodilla, al menos haz estos ejercicios por la estetica de tus posaderas, que tambien es un motivo perfectamente respetable.

Cuando se disena un programa de ejercicios para el gluteo mayor entran en juego multiples factores. Uno de ellos es el grado de activacion muscular, que puede medirse mediante una electromiografia. Reiman publico en 2012 un estudio que evaluo la activacion del gluteo mayor en distintos ejercicios, y de ahi salen los cinco protagonistas que te presentamos de menor a mayor activacion.

LOS 5 EJERCICIOS ESTRELLA

El primero es el retro step: colocate delante de un step, apoya la pierna que quieras trabajar encima y desciende lentamente la pierna contraria hasta que el talon toque el suelo sin apoyarte, para despues volver a la posicion inicial extendiendo la rodilla. El segundo es la sentadilla en la pared, una variante unilateral en la que presionas con la rodilla la pared mientras la otra pierna hace una sentadilla simple sin pasar de 60 grados. El tercero es la sentadilla a una pierna, un gran ejercicio funcional que trabaja toda la musculatura de la pierna a pata coja sobre un step.

El cuarto es el peso muerto a una pierna, donde el gluteo trabaja de manera excentrica mejorando el equilibrio y la coordinacion. Ojo con mantener la punta del pie de la pierna que se eleva mirando hacia el suelo para evitar la rotacion externa. Y el quinto, el que mayor activacion electromiografica provoca, es de lo mas sencillo: subir escaleras. Cuanto mayor sea la altura del escalon, mayor sera la efectividad. Puedes complicarlo sosteniendo unas mancuernas o inclinandote hacia adelante.

UN EXTRA PARA LOS AMANTES DEL GLUTEO

Aunque no aparece en el estudio de Reiman, uno de mis ejercicios favoritos para producir hipertrofia tanto de las fibras superiores como inferiores es el empuje de cadera o hip thrust. Con una barra cargada a nivel de la cadera y la parte alta del cuerpo apoyada en un banco justo debajo de los omoplatos, elevas la barra desde talones y gluteos, mantienes unos segundos y bajas. Cuidado con no arquear la espalda arriba y con elegir un peso adecuado a tus posibilidades. Recuerda que aunque estos ejercicios sean los que mas activan el gluteo, siempre debes considerar tu nivel de inestabilidad de cadera, tu amplitud de movimiento y tus capacidades personales.

DOSIFICACION

🔁 Realiza entre 3 y 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna en cada ejercicio, ajustando segun tu nivel.

⏱️ Descansa entre 60 y 90 segundos entre series para permitir la recuperacion del musculo.

📅 Entrena el gluteo mayor 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un dia de descanso entre sesiones.

⚖️ Progresa aumentando la altura del step o anadiendo mancuernas o barra cuando el ejercicio te resulte comodo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cual es el ejercicio que mas activa el gluteo mayor?

Segun el estudio de Reiman de 2012, subir escaleras es el ejercicio que provoca la mayor activacion electromiografica del gluteo mayor. Cuanto mayor sea la altura del escalon, mayor sera la efectividad, y puedes anadir dificultad sosteniendo mancuernas.

¿Por que es importante fortalecer el gluteo mayor?

Es el musculo mas voluminoso del cuerpo y protagonista en la extension y rotacion externa de cadera. Su debilidad se asocia a dolor lumbar y patologias de rodilla como el sindrome femoropatelar, ademas de influir en la estetica de las nalgas.

¿El hip thrust sirve para el gluteo mayor?

Si, el empuje de cadera o hip thrust es uno de los mejores ejercicios para hipertrofiar tanto las fibras superiores como inferiores del gluteo mayor, aunque no aparecia en el estudio de Reiman. Cuida no arquear la espalda en la parte alta.

¿Que debo tener en cuenta antes de hacer estos ejercicios?

Aunque sean los que mas activan el gluteo a nivel electromiografico, debes considerar tu nivel de inestabilidad de cadera, tu amplitud de movimiento y tus capacidades personales antes de lanzarte a por ellos.

HASHTAGS

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