¿Dolor de espalda al conducir? Prueba estos 3 ejercicios

OBJETIVOS DEL VIDEO

🚗 Aliviar la dorsalgia que aparece entre los homoplatos tras varias horas de conduccion en flexion.

🧘 Trabajar la extension de la columna dorsal para contrarrestar la postura encorvada del volante.

💪 Liberar la tension de los musculos interescapulares y del trapecio inferior fatigados por la posicion mantenida.

🔄 Recuperar la movilidad global de la columna con ejercicios suaves y progresivos que puedes hacer en casa.

EN 30 SEGUNDOS

Cuando conduces muchas horas la columna queda en flexion y se cargan los musculos entre los homoplatos. Estos 3 ejercicios (gato-caballo con powerband, apoyo sobre botella y extension en cuadrupedia) devuelven la extension a la zona dorsal. Recuerda parar cada dos horas para estirar y prevenir el dolor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos ejercicios devuelven a tu columna dorsal la extension que pierde durante horas de conduccion, reducen la fatiga de los musculos interescapulares y del trapecio inferior, mejoran la movilidad general de la espalda y te ayudan a prevenir la dorsalgia en viajes largos. Ademas son sencillos, requieren material muy accesible como una powerband y una botella, y resultan agradables de realizar incluso cuando ya tienes molestias.

DESCRIPCION

Si llevas unas cuantas horas al volante y notas ese dolor entre los homoplatos, no estas solo. Al conducir es muy normal que con el paso del tiempo acabes encorvado hacia adelante, con la cabeza mas cerca del volante que del reposacabezas. Esta posicion mantenida en flexion dorsal acentua la tension de las articulaciones de la columna y fatiga los musculos interescapulares y el trapecio inferior, provocando ese dolor tan tipico de los viajes largos.

POR QUE DUELE LA ESPALDA AL CONDUCIR

La clave es sencilla: a la espalda no le gusta permanecer mucho tiempo en la misma posicion. Durante la conduccion la columna pasa horas en flexion, y ahi esta el origen del problema. Por eso, antes de nada, un consejo de oro: haz una pequena parada cada dos horas para dar un paseo. Estirar las piernas y la espalda es una de las mejores herramientas de prevencion que existen contra la dorsalgia. Pero cuando el dolor ya ha aparecido, toca trabajar la extension de la zona dorsal, justo lo contrario de lo que ha estado haciendo tu columna durante el viaje.

LOS 3 EJERCICIOS PARA RECUPERAR LA EXTENSION

El primer ejercicio necesita una powerband, ese elastico continuo mas duro y resistente que encuentras en cualquier tienda de material deportivo. Empieza en cuadrupedia y calienta con el gato-caballo, uno de mis ejercicios favoritos porque permite mover la columna en toda su amplitud de flexion y extension de forma muy agradable. Despues coloca el elastico sobre la zona dolorosa: gracias a su propiedad elastica acentuaras el movimiento de extension del segmento afectado. Arquea la espalda hacia el suelo imitando a un gato, regula la tension con las manos (mas tension, mas extension) y no olvides anadir un movimiento de extension de cabeza al final para potenciar el ejercicio.

El segundo ejercicio solo requiere una botella de plastico con un buen tapon, porque seria muy desafortunado terminar empapado en el suelo. Colocala bajo la zona del dolor, apoya tu espalda directamente sobre ella, manten las rodillas flexionadas, la cabeza en el suelo y respira. Con cada respiracion relajate sintiendo como tu columna gana extension. Es normal escuchar algun crujido articular en las vertebras, asi que no te asustes. Si estas comodo, estira primero una pierna y luego la otra lentamente, y anade un movimiento de brazos para abrir la caja toracica.

EL CIERRE: EXTENSION COMPLETA DE LA COLUMNA

Para terminar volvemos a la cuadrupedia. Deslizate hacia adelante dejando caer la pelvis hasta apoyarla en el suelo, empuja los brazos hacia adelante y lleva la cabeza hacia atras para trabajar una extension completa de la columna. El empuje de los brazos junto con el elastico ayudan a tu espalda a alcanzar los ultimos grados de extension de una forma diferente. Coge aire abajo en reposo y sueltalo a medida que extiendes la cabeza y empujas con los brazos. Haz tantas repeticiones como quieras. Y recuerda: si haces viajes largos con frecuencia, tu espalda te lo agradecera si planeas esas paradas cada dos horas.

DOSIFICACION

🐱 Gato-caballo de calentamiento: realiza entre 8 y 10 movimientos suaves para recuperar la movilidad antes de empezar.

🎗️ Extension con powerband: 10 repeticiones controladas, regulando la tension del elastico con tus manos y anadiendo la extension de cabeza al final.

🍶 Apoyo sobre botella: manten la posicion respirando durante 1 o 2 minutos, disfrutandola tanto tiempo como te resulte comodo.

🙆 Extension completa en cuadrupedia: entre 8 y 10 repeticiones coordinando la respiracion con el empuje de brazos.

⏱️ En viajes largos, para cada 2 horas para caminar y estirar la espalda como medida de prevencion.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele la espalda entre los homoplatos al conducir?

Porque al conducir muchas horas acabas encorvado hacia adelante en flexion dorsal mantenida. Esta posicion acentua la tension de las articulaciones de la columna y fatiga los musculos interescapulares y el trapecio inferior, generando el tipico dolor de los viajes largos.

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios?

Solo necesitas dos cosas muy accesibles: una powerband, que es un elastico continuo mas resistente, y una botella de plastico con buen tapon. La powerband la encuentras en cualquier tienda de material deportivo y la botella la tienes seguro en casa.

¿Es normal escuchar crujidos en la espalda al hacer el ejercicio de la botella?

Si, es completamente normal escuchar algun crujido articular en las vertebras cuando trabajas la extension apoyado sobre la botella. No debes preocuparte por esos sonidos, son inofensivos y forman parte del funcionamiento normal de tus articulaciones.

¿Cada cuanto debo parar en un viaje largo para evitar la dorsalgia?

Lo ideal es hacer una pequena parada cada dos horas para dar un paseo y estirar las piernas y la espalda. Recuerda que a tu columna no le gusta mantenerse en la misma posicion mucho tiempo, asi que estas paradas son una gran herramienta de prevencion.

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