Choque o pinzamiento femoroacetabular. Este conflicto entre la pelvis y la cadera es el culpable de la mayoría de dolores por delante de la cadera. Así que si tienes molestias en esta zona, te invito a visualizar y a practicar estos ejercicios.
El control pélvico, el fortalecimiento y la movilidad son los tres pilares principales a trabajar para mejorar los síntomas del choque femoroacetabular. Basándome en la investigación de warnick, cuyos estudios podéis encontrar en los comentarios, voy a proponeros cinco ejercicios para trabajar la movilidad de cadera. Si quieres acceder a otros ejercicios simplemente pincha en la esquina superior derecha. Pero antes vamos a explicar brevemente de que se trata el choque o pinzamiento femoroacetabular. Es el resultado del roce anormal de los huesos de la cadera y la pelvis entre sí pudiendo ocasionar daños en el cartílago y al labrum. El principal síntoma (3) es el dolor por delante de la cadera que en ocasiones se irradia hacia la ingle y parte anterior del muslo. Hay dos mecanismos o efectos que producen el pinzamiento, el efecto CAM y el efecto pinza. Puedes obtener mucha más información sobre esta patología pinchando en la parte superior derecha de la pantalla.
Después de esta presentación, vamos con los ejercicios.
1. En el primero de ellos, colócate en una posición de caballero, apoya en el suelo la rodilla de la pierna en la que tengas dolor. Simplemente desplázate hacia delante, abriendo el ángulo entre el tronco y el muslo. Deberías notar un estiramiento intenso en la parte anterior de la cadera. Mantén la posición durante unos 10 segundos, y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite hasta llegar al número de repeticiones indicado. Lleva a cabo 3 series de 10 repeticiones del ejercicio.
2. Para el siguiente ejercicio túmbate boca arriba, cruza la pierna en la que tengas dolor anterior de cadera sobre la rodillacontraria. Con la ayuda de tus brazos, realiza una rotación externa de cadera, tirando del pie hacia ti y empujando la rodilla hacia el lado opuesto. Notarás una sensación de apertura de cadera, pero no un estiramiento tan intenso como en el ejercicio anterior. Mantén el estiramiento durante 10 segundos y relaja. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones.
3. El siguiente es un movimiento de retroversión y anteversión pelvica sentado. Busca un lugar donde sentarte. Redondea tu espalda desplazando el apoyo de tus nalgas hacia detrás, notarás como la articulación de la cadera con la pelvis se abre por delante, pero sin sensación de estiramiento. A continuación realiza el movimiento contrario arqueando la zona lumbar estirándote todo lo posible, llevando así la pelvis hacia anteversión. Tomate unos segundos y vuelve a redondear tu espalda. Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones del movimiento.
4. Colócate en cuadrupedia, manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Lleva tus nalgas hacia los talones muy lentamente. Debes mantener en todo momento una columna lumbar neutra, sin que se arquee ni se redondee en ningún momento. Toca los talones con las nalgas y vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
5. Terminamos con una extensión activa de la cadera boca abajo. Túmbate sobre el vientre, coloca tus manos por delante de la frente para apoyar la cabeza. Eleva la pierna en la que tengas dolor hacia el techo, mantén unos segundos sintiendo la contracción muscular del glúteo, y relaja. Es muy importante que durante el ejercicio mantengas la pelvis pegada en el suelo y eleves únicamente la pierna desde la cadera. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Puedes hacer la rutina completa, o elegir aquellos ejercicios que mejor te sienten, junto con algunos de los ejercicios de control motor y fortalecimiento que encontrarás aquí. Depende en gran medida de las sensaciones que tengas al realizar los ejercicios.
Muy bien amigos, espero que estos ejercicios de movilidad para el choque o pinzamiento femoroacetabular os sean de ayuda para aliviar el dolor por delante de la cadera. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
