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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar ese dolor inespecifico entre los omoplatos, ya sea el sordo que te acompana todo el dia o el que aparece como si te clavaran un cuchillo en la espalda.
💪 Fortalecer y movilizar toda la region dorsal trabajando extension, rotacion y lateroflexion sin necesidad de tumbarte.
🪑 Ofrecerte una rutina totalmente sentado, ideal si pasas el dia en una silla o no puedes tumbarte para hacer ejercicio.
🧘 Combatir esa flexion dorsal permanente (la famosa joroba) y devolverle a tu espalda la movilidad que va perdiendo con el sedentarismo.
EN 30 SEGUNDOS
La dorsalgia es un dolor inespecifico entre los omoplatos que puede ser sordo y difuso o intenso y punzante. Con esta rutina sentado trabajas extension, rotacion y lateroflexion usando un bastton, un cojin y una silla. Repitela tres o cuatro veces por semana para movilizar y fortalecer toda la region dorsal.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te permite atacar la dorsalgia sin salir de la silla, algo perfecto si trabajas sentado todo el dia o si tumbarte en el suelo se te hace cuesta arriba. Al trabajar extension dorsal combates esa postura encorvada hacia delante que castiga la zona; con la rotacion y la lateroflexion recuperas movilidad en los planos que solemos olvidar; y con la contraccion de la musculatura entre los omoplatos fortaleces esa region para que el dolor deje de aparecer. En pocos minutos notaras como esas sensaciones desagradables se van suavizando.
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Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
La dorsalgia hace referencia a la aparicion de dolor inespecifico entre los omoplatos. A veces se presenta como un dolor sordo, dificil de localizar, de no mucha intensidad, que te acompana durante todo el dia; y en otras ocasiones aparece como si te hubieran clavado un cuchillo en la espalda. Sea cual sea tu caso, esta rutina esta pensada para movilizar y fortalecer toda la region y aliviar esos sintomas de una vez.
QUE VAS A NECESITAR
Para llevar a cabo la rutina solo hacen falta tres cosas que tienes por casa: un baston (o el palo de la escoba, que para eso esta), un cojin y una silla. Con ese arsenal tan sofisticado vamos a trabajar la zona dorsal en todos sus planos de movimiento sin necesidad de tumbarte ni de pisar un gimnasio.
LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA
Empezamos clavando el baston por delante de ti a la distancia de tus brazos. Colocas las manos en la parte alta, te inclinas hacia delante, metes la cabeza entre los hombros y trabajas la extension dorsal. La zona dorsal se pasa todo el dia encorvada hacia delante, como con una joroba, asi que este primer ejercicio en extension resulta de lo mas agradable. Diez repeticiones aguantando unos segundos cada una.
Despues colocamos el baston sobre los hombros, por detras del cuello, y trabajamos la rotacion girando el cuerpo al maximo hacia cada lado acompanando con la mirada. Ojo con las rodillas: tienen que quedarse fijas hacia delante, no pueden girar contigo o no estaras trabajando nada. Seguimos con la lateroflexion, llevando el codo hacia la cintura de cada lado sin despegar las nalgas de la silla, un ejercicio con sensaciones estupendas tanto a nivel dorsal como lumbar.
A continuacion soltamos el baston y trabajamos la flexion con rotacion: sentado bien atras, manos en el suelo, llevando una mano hacia el techo lo mas lejos posible siguiendo el movimiento con la mirada para sumar rotacion cervical. Cada uno tiene su movilidad, asi que no te agobies si un lado te sale peor que el otro; lo importante es trabajarla para conservarla. Continuamos abriendo brazos en rotacion externa, juntando codos atras con extension cervical y contrayendo fuerte la musculatura entre los omoplatos, para luego girar hacia delante con el menton al pecho y estirar los brazos lo mas lejos posible.
EL BROCHE FINAL CON EL COJIN
Terminamos con el ejercicio estrella: doblas la almohada y la colocas a nivel dorsal, entre los omoplatos, en la parte alta de la silla. Cruzas los brazos por detras de la nuca y realizas una extension cervical y dorsal mirando al techo. Una movilizacion en extension extremadamente agradable y de las favoritas. Diez repeticiones y notaras como tu dolor dorsal es menos intenso que cuando empezaste. Repite la rutina tres o cuatro veces por semana y tu espalda te lo agradecera.
DOSIFICACION
🔁 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio, manteniendo unos segundos en cada posicion.
📅 Repite la rutina completa tres o cuatro veces por semana.
🪑 Ideal si trabajas todo el dia sentado o si no puedes tumbarte para hacer ejercicios.
⚠️ Vigila no compensar: rodillas fijas en las rotaciones y nalgas pegadas a la silla en la lateroflexion.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la dorsalgia?
La dorsalgia es un dolor inespecifico que aparece entre los omoplatos. Puede presentarse como un dolor sordo y difuso de baja intensidad que dura todo el dia, o como un dolor agudo y punzante, como si te hubieran clavado un cuchillo en la espalda.
¿Puedo hacer esta rutina si trabajo todo el dia sentado?
Precisamente por eso esta pensada asi. Toda la rutina se realiza sentado en una silla, sin necesidad de tumbarte, por lo que es ideal si pasas el dia trabajando o si tumbarte en el suelo se te complica.
¿Que material necesito para la rutina?
Solo necesitas un baston o el palo de la escoba, un cojin o almohada y una silla. Con esos tres elementos que tienes en casa trabajaras la extension, la rotacion y la lateroflexion de toda la zona dorsal.
¿Con que frecuencia debo hacer los ejercicios?
Lo ideal es repetir la rutina completa tres o cuatro veces por semana. Con esa constancia notaras como la movilidad mejora y el dolor entre los omoplatos va disminuyendo progresivamente.
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