¿Tienes dificultades para llevar tu mano a la espalda? Descubre 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar la movilidad del hombro y a abrochar tu sostén.
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance, la movilidad del hombro al llevar la mano detrás de la espalda es importante por muchas razones.
Por una parte evalúa el movimiento COMBINADO de 3 movimientos diferentes de la articulación del hombro o articulación glenohumeral: Rotación Interna, Extensión y Aducción.
Por otra parte es un movimiento funcional muy importante ya que se usa para vestirse, y para bañarse. En el caso de las mujeres es un movimiento esencial a la hora de ponerse el sostén.
Además este movimiento combinado suele utilizarse para evaluar la RESISTENCIA del manguito rotador, sobre todo del subescapular, cuando la mano se encuentra despegada de la espalda.
Para los deportistas, mejorar la movilidad pasiva y activa de este movimiento a también puede mejorar la fuerza y movilidad de los movimientos de hombro por encima de la cabeza, que se usan en deportes como balonmano, baloncesto o volleyball.
Empieza comparando la movilidad de ambos lados, habitualmente hay un brazo que tiene menor movilidad, por lo que la mano llegará menos lejos.
Como puedes ver en el vídeo, es muy fácil realizar el estiramiento de forma incorrecta, donde la columna torácica y el omóplato se redondean HACIA delante para compensar la falta de movilidad en la propia articulación del hombro.
Para evitar la compensación, es importante contraer los músculos que se oponen al movimiento. En este caso, los músculos de la parte media de la espalda, trapecio medio e inferior, trabajan para ESTABILIZAR la escápula para que puedas producir un estiramiento o movimiento aislado en la articulación del hombro.
Así que en primer lugar mantén tu omóplato bien pegado hacia la columna para realizar un movimiento puro, será un movimiento más pequeño pero te permitirá trabajar la movilidad de tu hombro correctamente.
A continuación lleva tu mano hacia la espalda, dejándola fija, lleva tu omóplato hacia la columna y hacia la cintura. Si no notas estiramiento eleva más la mano para que el ejercicio sea más desafiante. Si notas un dolor excesivo desciende la mano para aliviar la tensión.
Puedes usar tu mano contraria para vigilar que el hombro no venga hacia delante y se redondee compensando así el movimiento.
Como tercer ejercicio lleva de nuevo la mano hacia tu espalda, mantén siempre el omóplato hacia la columna y hacia la cintura. A continuación despega tu mano de la espalda, mantén la contracción durante 5 segundos y relaja.
Otra posibilidad es elevar la mano hasta donde puedas, y hacer uso del marco de una puerta para aislar la rotación interna activa.
Tras haber probado todos los ejercicios vuelve a evaluar la movilidad de tu hombro, deberías notar mejoría.
Elige el ejercicio que mejor te siente y practícalo en dos o tres series de 10 repeticiones cada día para mejorar la movilidad de tu hombro y poder llegar con la mano más lejos.
Muy bien amigos, esto ha sido todo, espero que estos ejercicios os ayuden a abrocharos el sostén. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te está siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente. Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
