Rutina de MOVILIDAD con BASTON para hombros y columna dorsal - En vivo 30 minutos

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad global de la articulacion del hombro trabajando rotaciones, flexion y extension con la ayuda de un simple baston.

🌀 Movilizar la columna dorsal y cervical para combatir la rigidez que provoca el sedentarismo y las horas frente al ordenador.

💪 Activar y fortalecer la musculatura interescapular acercando los omoplatos para mejorar tu postura del dia a dia.

🧘 Estirar el pectoral mayor y menor, el psoas y el dorsal ancho para liberar tension en toda la cadena anterior del cuerpo.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos utiliza un baston (o el palo de la escoba) para mejorar la movilidad de hombros y columna dorsal. Combina movilizaciones, rotaciones y estiramientos de pectoral, psoas y dorsal, ideal para combatir la rigidez del sedentarismo trabajando siempre dentro de tu rango articular.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras devolverle vida a unos hombros oxidados y a una espalda que lleva demasiadas horas encorvada. Al trabajar la movilidad dorsal y cervical, las rotaciones de hombro y los estiramientos de pectoral, psoas y dorsal ancho, notaras una sensacion inmediata de liberacion y ligereza. Ademas, al reforzar la musculatura entre los omoplatos mejoraras tu postura, reduciras las molestias derivadas del sedentarismo y ganaras rango de movimiento de forma progresiva y segura, siempre dentro de tus posibilidades.

DESCRIPCION

Hola amigos, hoy os traigo una sencilla rutina de movilidad que se centra en los hombros y la espalda, y lo mejor de todo es que para realizarla solo vas a necesitar un simple baston que puedes encontrar en tu casa desenroscando la escoba. Asi de facil: convertimos un utensilio de limpieza en la mejor herramienta de fisioterapia. Esta rutina en directo de 30 minutos esta pensada para trabajar tanto la zona del hombro como la columna dorsal y cervical, esas regiones que tanto sufren cuando pasamos demasiadas horas sentados.

MOVILIZACION DE COLUMNA Y ROTACIONES DE HOMBRO

Comenzamos colocando el baston por detras de la nuca, apoyado sobre los hombros. Desde ahi realizamos una movilizacion de la columna dorsal y cervical: llevamos los codos hacia arriba enrollandonos hacia delante e introduciendo el menton en el pecho, y despues llevamos los codos hacia abajo mientras crecemos hacia el techo. Coordinamos la respiracion con cada movimiento y completamos 10 repeticiones. A continuacion, colocando la palma de cada mano en un extremo del baston, hacemos rotaciones tipo helice, una mano arriba y la otra abajo, invirtiendo el sentido. Lo interesante aqui es trabajar al final del recorrido, que es donde existen los mayores beneficios. Completamos 12 repeticiones.

Seguimos con el baston por delante y las manos en pronacion para rodear la cabeza con el brazo hasta que el baston acabe por detras del cuerpo, terminando el gesto apoyado entre el indice y el pulgar. Este ejercicio es exigente en cuanto a movilidad, asi que recuerda: si solo llegas hasta cierto punto, no hay ningun problema. Trabaja dentro de tus posibilidades y dentro de tu rango articular, porque siempre es mejor hacerlo a tu manera que no hacer absolutamente nada.

EXTENSION, ESTIRAMIENTOS Y POSICION DE CABALLERO

Cambiamos la toma para trabajar la extension de hombro manteniendo la columna bien erguida, separando el baston lo mas lejos posible sin vencernos hacia delante, para activar al maximo la musculatura interescapular acercando los omoplatos. Despues pasamos al estiramiento del pectoral mayor y menor, cogiendo el baston entre el indice y el pulgar con el brazo a 90 grados de abduccion en la prolongacion del cuerpo, tirando hacia delante para imprimir esa rotacion tan liberadora. Trabajamos tambien la rotacion externa del hombro estirando los rotadores internos, manteniendo siempre el codo alineado con el tronco.

En la posicion de caballero, con una rodilla en el suelo, realizamos rotaciones amplias llevando la mano lo mas atras y arriba posible, 10 repeticiones por cada lado. Continuamos con la flexion de hombro llevando los brazos por encima de la cabeza lo mas atras posible, coordinando la respiracion. Y para terminar, un estiramiento de psoas y dorsal ancho con los pies separados y la pelvis cayendo hacia delante, mas dos estiramientos finales de la cintura escapular con pequenos rebotes de 45 segundos. Te felicito por llegar hasta el final: has trabajado hombro, columna dorsal y cervical de forma muy completa.

Recuerda que todos los viernes estoy en directo a las 2:30 de la tarde en Espana para ayudarte a luchar contra la rigidez producida por el sedentarismo o el envejecimiento. Si nos ves desde otro pais, en la descripcion del video tienes el horario en tu localidad.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina completa 2 o 3 veces por semana para notar una mejora progresiva de tu movilidad.

⏱️ Dedicale los 30 minutos completos siguiendo el ritmo del video, respetando las repeticiones indicadas (10-12 por ejercicio y 45 segundos en los estiramientos finales).

🔄 Trabaja siempre al final del recorrido articular sin forzar, buscando esa tirantez controlada pero nunca el dolor.

🧍 Si tienes poca movilidad de hombro, reduce el rango y ve ganando amplitud sesion a sesion; es mejor hacerlo a tu manera que no hacer nada.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito un baston especial o me sirve cualquier palo de casa?

No necesitas nada especial. Como veras en el video, basta con desenroscar el palo de la escoba o usar cualquier baston recto que tengas por casa. Lo importante es que sea firme y de una longitud comoda para poder agarrarlo por los extremos.

¿Que hago si no llego tan lejos como en los ejercicios de rotacion?

No te preocupes lo mas minimo. Como explico durante la rutina, si solo eres capaz de llegar hasta cierto punto trabaja dentro de tus posibilidades y de tu rango articular. La movilidad se gana de forma progresiva, y hacerlo a tu manera siempre es mejor que no hacer absolutamente nada.

¿Esta rutina sirve para el dolor de espalda por estar sentado?

Es precisamente uno de sus objetivos. Esta rutina esta disenada para combatir la rigidez producida por el sedentarismo, movilizando la columna dorsal y cervical y liberando la tension acumulada en hombros y musculatura interescapular tras muchas horas frente al ordenador.

¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina de movilidad?

Lo ideal es realizarla 2 o 3 veces por semana para mantener y mejorar tu movilidad de hombros y espalda. Puedes acompanarla de los directos que hago todos los viernes a las 2:30 de la tarde en Espana para seguir trabajando contra la rigidez.

HASHTAGS

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