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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Ensenarte tres tracciones sencillas para descomprimir tu columna vertebral y aliviar el dolor de espalda desde casa.
🧘 Ayudarte a crear espacio a nivel vertebral relajando la faja abdominal para que notes la sensacion de estiramiento en la zona lumbar.
🚪 Mostrarte variantes con puerta, cinturon, posicion a cuatro patas y sillas para trabajar distintas zonas de la espalda.
🛑 Recordarte que la traccion nunca debe doler: si aumenta el dolor, detente y prueba otra variante.
EN 30 SEGUNDOS
Estas tracciones buscan alargar y descomprimir la columna aumentando el espacio entre vertebras para liberar sensacion de presion. No te haran mas alto, pero si provocan una descompresion agradable. La clave esta en relajar bien la faja abdominal y mantener cada postura entre 40 y 60 segundos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estas tres tracciones te permiten aliviar el dolor de espalda de forma comoda y accesible, ya que apenas necesitas material: una puerta, un cinturon resistente, el suelo o un par de sillas. Al descomprimir la columna aumentas teoricamente el espacio de los agujeros de conjuncion, por donde discurren los nervios, generando una sensacion agradable de alivio. Ademas, aprendes a enfocar cada tecnica en una zona concreta de la espalda (dorsal alta, dorsal baja o lumbar), a controlar la relajacion abdominal para maximizar el efecto y a escuchar a tu cuerpo para evitar cualquier molestia durante el ejercicio.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te duele la espalda con frecuencia y quieres probar algo diferente para aliviar ese dolor, este video es para ti. En Fisioterapia Tu Alcance te ensenamos tres tracciones faciles de realizar que te ayudaran a descomprimir tu columna vertebral. En palabras simples, lo que buscamos es alargar la columna para generar una sensacion agradable de alivio.
QUE OCURRE EN TU COLUMNA
Tu columna esta formada por muchas vertebras separadas por discos intervertebrales. En la parte posterior existen unos agujeros llamados agujeros de conjuncion, por donde discurren los nervios que dan movilidad y sensibilidad a tu cuerpo. Teoricamente, al descomprimir la espalda lograriamos aumentar ese espacio, liberando ligeramente las raices nerviosas posteriores. Eso si, seamos honestos: este tipo de tracciones no te haran mas alto ni estiraran tu columna en un sentido estricto, pero si pueden provocar una descompresion muy agradable a nivel vertebral.
LAS TRES TRACCIONES PASO A PASO
La primera tecnica necesita un armario o una puerta bien fijos que no puedan vencerse hacia ti. Coloca las manos por encima y deja caer suavemente el peso del cuerpo, notando como aumenta el apoyo en tus manos. Si no eres muy alto puedes colgarte por completo, aunque funcionan mejor si dejas los pies apoyados y te concentras en relajar la faja abdominal. Una variante consiste en usar un cinturon resistente colocado por encima de la puerta: en lugar de colgarte, arquea la espalda como si quisieras sentarte hacia atras y explora distintos angulos. Con ella nos enfocamos en la zona dorsal baja o lumbar alta.
La segunda es una tecnica recomendada por Brian Mulligan y no requiere material. Colocate a cuatro patas con las rodillas ligeramente mas abiertas que los hombros y las manos por delante. Desde ahi, desciende las nalgas hacia los tobillos manteniendo el apoyo de las manos mientras introduces la cabeza entre los brazos, arqueando la zona lumbar y dorsal. Con esta variante trabajamos sobre todo la zona dorsal.
La tercera es una de mis auto tracciones favoritas y necesitas dos sillas firmes. Apoyate en ellas con los codos estirados y bloqueados, balanceandote hacia delante hasta quedar apoyado unicamente en la punta de los pies. Ese pequeno apoyo ayuda a que la faja abdominal se relaje, mejorando el efecto de descompresion. Incluso puedes jugar con las rodillas realizando pequenos movimientos pendulares para un estiramiento adicional. Tambien sirve una esquina de la cocina donde apoyar los brazos. Aqui el foco esta en la zona lumbar baja.
POR QUE INSISTO TANTO EN LA FAJA ABDOMINAL
Porque si existe tension en estos musculos y no logras relajarlos, no notaras la sensacion de estiramiento deseada en la zona lumbar. La relajacion abdominal es la llave que abre la puerta a una buena descompresion. Recuerda ademas que la traccion no deberia causarte ningun dolor: si notas que la postura no te sienta bien o que el dolor aumenta, detente y prueba las variantes anteriores. No por sufrir dolor conseguiras mejoras mas rapidas, mas bien todo lo contrario.
DOSIFICACION
⏱️ Manten cada traccion entre 40 y 60 segundos para notar el efecto de descompresion.
🔁 Puedes practicarlas tantas veces como quieras a lo largo del dia, siempre que te resulten agradables.
🧘 Concentrate en relajar la faja abdominal durante toda la postura para maximizar la sensacion de alivio.
🛑 Si el dolor aumenta durante la traccion, detente inmediatamente y prueba otra variante.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Estas tracciones me haran mas alto o estiran realmente la columna?
No. Desde un punto de vista estricto no te haran mas alto ni estiraran tu columna, pero si pueden provocar una descompresion agradable a nivel vertebral que ayuda a aliviar el dolor de espalda.
¿Cuanto tiempo debo mantener cada traccion?
Lo ideal es mantener cada postura entre 40 y 60 segundos. Puedes repetirla varias veces al dia siempre que te resulte comoda y no aparezca dolor.
¿Que hago si me duele mas al realizar la traccion?
Detente de inmediato. La traccion no deberia causar ningun dolor. No conseguiras mejoras mas rapidas por sufrir; si una variante molesta, olvidate de ella y prueba las anteriores.
¿Por que es tan importante relajar la faja abdominal?
Porque si hay tension en esos musculos y no logras relajarlos, no notaras la sensacion de estiramiento en la zona lumbar. La relajacion abdominal es clave para que la descompresion funcione.
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