Cuadrado lumbar, algunos lo llaman el rey del dolor lumbar. ¿Quieres aprender más sobre este músculo? ¿quieres saber como estirarlo y reacondicionarlo para tratar y evitar el dolor lumbar?
Si quieres conocer la respuesta a estas preguntas, este vídeo es para ti.
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. El cuadrado lumbar se divide en 3 fascículos, principalmente se encarga de a unir las últimas costillas, las 5 vértebras lumbares y la cresta iliaca.
Su acción principal es la estabilización de la capa profunda del core, además forma parte de de ese selecto grupo de músculos que nos ayudan a luchar contra la gravedad. Secundariamente ayuda a controlar la inspiración, inclinar el cuerpo hacia el mismo lado, y cuando se activa bilateralmente, extiende la columna.
Dinámicamente, cumple una función muy importante, ya que eleva la pelvis del mismo lado y controla excéntricamente la caída de la misma.
Es muy común que desarrolle espasmo muscular y dolor en corredores ocasionales, después de un accidente de tráfico, tras el levantamiento de una carga pesada con el cuerpo girado, al hacer jardinería, fregar el suelo, o levantar bloques de cemento entre otros. No te estoy prohibiendo todas estas actividades, sin embargo si tienes un cuadrado lumbar débil que no está acostumbrado a hacer este tipo de actividades, y te pones a hacer movimientos para los cuales el músculo no está adaptado, este se lesionará y se quejara en forma de dolor.
El cuadrado lumbar suele dar un dolor referido hacia la nalga y la articulación sacroilíaca, profundo y hacia dentro, punzante. Así que si sufres un dolor que se corresponde con estas características en este vídeo voy a mostrarte un estiramiento para disminuir su tensión, y tres ejercicios para mejorar tu fuerza y resistencia, para que puedas llevar a cabo tus actividades favoritas sin miedo a quedarte bloqueado.
1. Para el estiramiento necesitas una fitball, aunque también puedes usar una pila de cojines si no dispones de una. Tumbate lateralmente, dejando el lado doloroso arriba, si te duelen ambos lados de la espalda baja debes hacerlo con los dos lados. Coloca una pierna por delante de otra, tal y como te muestro en pantalla. Desde esta posición lleva el brazo superior por encima de la cabeza, sintiendo el estiramiento en la parte lumbar baja. Mantén la posición e introduce una pequeña rotación de tronco para dirigir el estiramiento hacia el cuadrado lumbar.
2. Continuamos con los ejercicios de fortalecimiento. Busca un libro de un grosor considerable, en torno a 10-15 centímetros. Colócate de rodillas apoyando una pierna sobre el libro. El ejercicio es bastante sencillo, eleva tu pelvis lateralmente como si quisieras separar la rodilla contraria del suelo, haciendo una báscula lateral de la pelvis. Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada lado.
3. Elevaciones en plancha lateral. Túmbate de lado apoyándote en tu antebrazo y tus piernas, con las rodillas flexionadas. Eleva las nalgas del suelo como si quisieras realizar una plancha, mantén unos instantes la posición y relaja. De nuevo debes realizar 2 series de 10 repeticiones cada una.
4. En este ejercicio necesitarás una mancuerna de unos 5 kilos, puedes cargar una mochila con varias botellas de 2 litros, si no dispones de una. Colócala de un lado, y desplázate caminando durante 1 minuto. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio aumentando la velocidad o el peso de la mancuerna. Este ejercicio es muy interesante ya que te ayudará a desarrollar de manera controlada una tolerancia al peso.
Muy bien amigos, esto ha sido todo, práctica todos los ejercicios, y quédate con aquellos que te sienten mejor. Puedes hacerlos todos como una rutina independiente, 3 o 4 veces por semana, o añadir alguno de los ejercicios a cualquier rutina lumbar y abdominal que trabajes actualmente. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, https://tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
