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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦶 Frenar la progresion del juanete luchando contra la deformidad en aduccion del dedo gordo con una postura correctiva mantenida.
💆 Relajar toda la musculatura implicada mediante un masaje profundo de lumbricales, tendon extensor y abductor del pulgar.
💪 Fortalecer los interoseos, flexores y extensores del dedo gordo con ejercicios isometricos para dar estabilidad al pie.
😌 Aliviar los sintomas y el dolor asociados al hallux valgus para que puedas seguir con tu dia a dia sin molestias.
EN 30 SEGUNDOS
Para el juanete o hallux valgus combina tres cosas: una postura correctiva que separa y tracciona el dedo gordo hacia fuera, un masaje profundo de la musculatura del pie y ejercicios isometricos de 5 segundos. Manten la postura minimo 30 segundos y haz tres series de 10 repeticiones.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este protocolo te ayuda a frenar el avance de la deformidad del dedo gordo, reducir la tension muscular que empuja la articulacion hacia dentro y recuperar el control activo de los pequenos musculos del pie. Con la postura correctiva combates la aduccion, con el masaje relajas lumbricales, extensor y abductor del pulgar, y con los ejercicios isometricos fortaleces los interoseos y los flexores y extensores del primer dedo. El resultado es menos dolor, mejor apoyo y un pie mas estable, aunque conviene combinarlo con vendajes y valoracion profesional para casos avanzados.
DESCRIPCION
El juanete, o hallux valgus para los que quieren quedar finos, es esa desviacion del dedo gordo hacia el resto de dedos que acaba formando ese bulto tan poco simpatico en la parte interna del pie. En este video te ensenamos un protocolo completo con tres bloques bien diferenciados: postura correctiva, masaje y ejercicios. Ninguno es magia, pero juntos y con constancia hacen mucho por frenar la progresion y aliviar los sintomas.
LA POSTURA CORRECTIVA
Empezamos luchando directamente contra la deformidad en aduccion del dedo gordo. Damos un apoyo sobre la articulacion y, agarrando el dedo gordo, realizamos una traccion y separacion hacia el exterior. Lo ideal es mantener esta postura el maximo tiempo posible, asi que para no acabar con calambre en la mano tienes un truco: usa una cinta o cuerda que sujete los dos dedos gordos mientras los separas. De esta manera aplicas la misma traccion y separacion pero puedes mantener la posicion correctiva durante mucho mas tiempo mientras haces cualquier otra cosa (ver la tele cuenta como fisioterapia domiciliaria).
EL MASAJE DE LA MUSCULATURA
Aqui vamos a relajar toda la musculatura implicada con el dedo gordo y el primer metatarsiano. Comenzamos con presiones muy profundas y deslizantes entre el primer y el segundo dedo para masajear los lumbricales, esos musculos profundos que viven entre los huesos del pie. Despues buscamos el tendon del extensor del dedo gordo, que se localiza facil haciendo una flexion dorsal del dedo, y aplicamos presiones longitudinales desde el tobillo hasta la punta. Para terminar relajamos el abductor del pulgar, situado en la parte interna del pie, con presiones profundas desde el arco hasta el dedo gordo, ya que es el musculo que produce esa abduccion que no nos interesa. En cada musculo realizamos hasta nueve presiones profundas.
LOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Una vez relajado el pie, toca ponerlo a trabajar. Primero fortalecemos los musculos interoseos colocando el pie sobre una superficie e intentando separar los dedos, manteniendo la contraccion 5 segundos. Despues vamos a por los flexores del dedo gordo: levantamos el dedo y, con los dedos indice y anular, ofrecemos resistencia mientras intentamos bajarlo, aguantando la posicion 5 segundos de forma isometrica. Y de manera parecida trabajamos los extensores, poniendo la resistencia en la parte superior mientras intentamos llevar el dedo hacia arriba sin que se mueva, de nuevo 5 segundos. Con estos tres bloques trabajando en equipo le pones las cosas mucho mas dificiles al juanete para que siga avanzando.
Recuerda que este protocolo funciona mejor combinado con vendajes especificos y una valoracion adecuada de tu caso, sobre todo si la deformidad ya esta muy establecida. La constancia es la clave: el pie no se corrige en un dia, pero se agradece cada minuto que le dediques.
DOSIFICACION
⏱️ Postura correctiva: mantenla un minimo de 30 segundos, aunque aqui no hay limite de tiempo, cuanto mas la aguantes, mejor.
🔁 Ejercicios de fortalecimiento: tres series de 10 repeticiones, manteniendo cada contraccion isometrica durante 5 segundos.
👐 Masaje: hasta nueve presiones profundas en cada uno de los musculos trabajados (lumbricales, extensor del dedo gordo y abductor del pulgar).
📅 Combina los tres bloques de forma regular y acompanalos de vendajes si tu fisioterapeuta lo recomienda.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Estos ejercicios curan del todo el juanete?
No, seamos honestos: el hallux valgus ya establecido no desaparece con ejercicios. Lo que si consiguen es frenar la progresion de la deformidad, aliviar el dolor y mejorar la funcion del pie, evitando que la cosa vaya a peor.
¿Durante cuanto tiempo debo mantener la postura correctiva?
Un minimo de 30 segundos, pero no tienes un limite maximo. Por eso recomendamos usar una cinta o cuerda entre los dos dedos gordos, asi puedes mantenerla mucho mas tiempo mientras haces otras actividades.
¿Cuantas presiones hago en el masaje?
Realiza hasta nueve presiones profundas en cada uno de los musculos: los lumbricales entre el primer y segundo dedo, el tendon del extensor del dedo gordo y el abductor del pulgar en la parte interna del pie.
¿Que significa que los ejercicios sean isometricos?
Significa que trabajas la contraccion del musculo sin que haya movimiento. Ofreces resistencia con los dedos y mantienes la fuerza durante 5 segundos sin desplazar el dedo gordo, lo que fortalece flexores y extensores de forma segura.
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