TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Aprender a vaciar la inflamacion acumulada alrededor de la rotula y el tendon rotuliano al final del dia.
🖐️ Localizar correctamente la rotula, sus bordes y las principales estructuras de la rodilla para masajearlas con criterio.
🥄 Utilizar herramientas sencillas como una cucharita para incidir de forma mas profunda en los tendones.
😌 Aliviar el dolor y mejorar la circulacion sin necesidad de tumbarte en el suelo ni usar esterilla.
EN 30 SEGUNDOS
Este masaje de rodilla se hace sentado en una banqueta con las manos y una cucharita. Trabajamos rotula, tendon rotuliano, cuadriceps, pata de ganso, biceps femoral y tensor de la fascia lata para vaciar la inflamacion y aliviar el dolor. Recuerda mantener siempre la pierna relajada para que el masaje sea efectivo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este masaje te permite aliviar el dolor y reducir la inflamacion de la rodilla de forma comoda, sentado en una banqueta y sin necesidad de tirarte al suelo. Trabajando la rotula, el tendon rotuliano, el cuadriceps, la pata de ganso, el biceps femoral y el tensor de la fascia lata conseguimos vaciar el liquido acumulado, mejorar el retorno venoso, relajar la musculatura y bajar el tono general de la zona. Ademas, el simple contacto fisico ya tiene un efecto analgesico demostrado, asi que aunque no seas un experto notaras mejoria en tus rodillas y en tu calidad de vida.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si al final del dia tu rodilla parece un globo y te duele cada vez que la doblas, este video es para ti. Marcos Sacristan te ensena las mejores tecnicas de masaje para vaciar esa rodilla y aliviar el dolor, y lo mejor de todo es que se hacen sentado en una banqueta, sin suelo ni esterilla. Solo necesitas un par de manos, una cucharita y ganas de trabajar tu rodilla.
EMPEZAMOS SUAVE Y LOCALIZAMOS LA ROTULA
Comenzamos con unas fricciones muy suaves, un roce superficial desde la tibia hasta la mitad del muslo. Con solo diez pases estimulamos la vascularizacion superficial, bajamos el tono muscular y relajamos la zona. Una vez preparado el plato, vamos a por el ingrediente estrella: la rotula. Ese huesecito que todos tenemos delante de la rodilla y que funciona como palanca para el cuadriceps. Toca la parte delantera de tu rodilla, la zona mas dura y que suena hueca al golpearla es la rotula. Tomate un minuto o dos en delimitar bien sus bordes, porque muchas tecnicas las haremos alrededor.
Despues rodeamos la rotula partiendo del tendon rotuliano, anclamos los dedos indice y corazon, apretamos un poquito y subimos hacia el cuadriceps dibujando la circunferencia. Esta region aloja mucho liquido e inflamacion, asi que apretamos, sacamos hacia afuera y tiramos hacia arriba para vaciarla. Luego hacemos lo contrario: apoyamos en la parte alta, rodeamos por fuera y juntamos los dedos abajo sobre el tendon rotuliano.
TENDON ROTULIANO, CUADRICEPS Y LA CUCHARITA
En la rodilla acaban muchos musculos: el tendon rotuliano por delante, el tendon cuadricipital por encima, la pata de ganso por dentro y el biceps femoral por fuera. El tendon rotuliano es el mas grueso y lo trabajamos en zig zag con los pulgares, siempre con la pierna completamente relajada, porque si contraes el musculo se transmite la tension y no hay quien lo masajee. Con la cucharita podemos incidir mas profundo: el mango entra como un aguijon en el tendon y la parte roma permite deslizamientos longitudinales y transversales. Para el cuadriceps flexionamos un poco mas la rodilla, agarramos la piel con una mano y con la cucharita vamos desdibujando la insercion muscular alrededor de la rotula. Terminamos esa parte con los punos apretando el muslo y deslizando hasta la rotula, tambien por la cara interna para tocar aductores.
PATA DE GANSO, BICEPS FEMORAL Y TENSOR DE LA FASCIA LATA
La pata de ganso la forman el sartorio, el recto interno y el semitendinoso, insertandose en la cara interna de la tibia. La trabajamos con el puno, con tres dedos y, si la piel aguanta, con la tecnica de la pinza cogiendo la musculatura como si fuera una guitarra. En la cara externa localizamos la cabeza del perone, ese bulto duro que suena hueco, donde se inserta el biceps femoral, y lo masajeamos con dedos y pinza. Por ultimo, el tensor de la fascia lata, un musculo muy sensible que trabajamos con el puno tirando hacia la rodilla, ideal si tienes dolor lateral de cadera o muslo. Cerramos con un deslizamiento superficial para relajar toda la pierna y mejorar el retorno venoso. Y recuerda: el masaje no lo es todo, el ejercicio sigue siendo tu herramienta principal.
DOSIFICACION
🕐 En la fase inicial de fricciones suaves bastan unos 10 pases desde la tibia hasta la mitad del muslo.
🔄 Para cada tecnica de rodeo de la rotula y trabajo del tendon rotuliano, dedica entre 20 y 30 segundos en cada sentido.
🥄 Con la cucharita trabaja la insercion muscular alrededor de la rotula unos 20, 30 o 40 segundos, mas tiempo si hay una zona especialmente dolorosa.
🖐️ En pata de ganso, biceps femoral y tensor de la fascia lata haz entre 8 y 12 pases por tecnica, eligiendo la que mejores sensaciones te de.
📅 Puedes repetir esta rutina a diario, especialmente al final del dia cuando notes la rodilla mas inflamada.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito tirarme al suelo para hacer este masaje de rodilla?
Para nada, ese es precisamente el objetivo del video. Todo el masaje se realiza sentado en una banqueta o silla, sin suelo ni esterilla. Solo necesitas un par de manos, una cucharita y sentarte comodamente para empezar por la rodilla que mas te moleste.
¿Por que insistes tanto en mantener la pierna relajada?
Porque si el musculo esta contraido, la tension se transmite a traves del tendon y los dedos no se hunden, lo que hace el masaje mucho mas molesto e inefectivo. Con la pierna relajada la musculatura esta blanda, los dedos entran facilmente y el trabajo sobre el tendon rotuliano y el resto de estructuras es mucho mas comodo y util.
¿Para que sirve la cucharita en este masaje?
La cucharita permite incidir de forma mas profunda e intensa en los tendones. El mango actua como un aguijon que entra dentro del tendon rotuliano y la parte roma sirve para deslizamientos longitudinales y transversales. Tambien es muy util para desdibujar la insercion del cuadriceps alrededor de la rotula.
¿Es normal acabar con algo de dolor tras el masaje?
Si, puede pasar. Hay dos sensaciones posibles: acabar muy bien y aliviado, o acabar con cierto dolor porque has trabajado con mas intensidad. Ambas son normales. Lo ideal es probar todas las tecnicas y quedarte con las que mejores sensaciones te produzcan o las que traten mas directamente tu zona de dolor.
HASHTAGS
#masajederodilla #dolorderodilla #fisioterapia #rotula #inflamacionrodilla
