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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Mejorar la reabsorcion natural del quiste de Baker devolviendo ese liquido herniado al interior de la articulacion mediante movilidad y traccion.
💪 Fortalecer gluteos e isquiosurales para dar estabilidad a tu rodilla y evitar que la molestia vuelva a aparecer.
🧘 Reducir la tension de la musculatura posterior del muslo, entre la que suele deslizarse el quiste, disminuyendo asi la compresion.
🚫 Ayudarte a evitar por completo esa posible intervencion quirurgica trabajando de forma progresiva y segura desde casa.
EN 30 SEGUNDOS
El quiste de Baker es liquido articular que sobresale por detras de la rodilla y suele desaparecer solo. Con tres ejercicios de movilidad, estiramiento de isquiosurales y fortalecimiento de gluteos, mas una postura de traccion final, favoreces su reabsorcion sin cirugia. La molestia durante el trabajo nunca debe pasar de un 4 o 5 sobre 10.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este programa te permite recuperar la flexion de rodilla que sueles perder con esta patologia, movilizar el liquido articular para descomprimir la zona posterior, estirar y fortalecer la cadena posterior del muslo, y terminar con una traccion muy agradable que crea un efecto de aspiracion para reintroducir el contenido herniado. Todo pensado para hacerse en casa con un folio, un cinturon, un sofa y un peso ligero, mejorando tu movilidad, tu fuerza y evitando pasar por el quirofano.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si notas en la parte trasera de la rodilla algo asi como un chicle que te molesta y te impide flexionar bien, un pequeno bulto facilmente palpable, lo mas probable es que tengas un quiste de Baker. Tranquilo, porque son relativamente normales y aparecen segun envejecemos. No es mas que una parte del liquido que tenemos dentro de la articulacion que sobresale hacia el exterior por detras, situandose entre los musculos isquiosurales. La buena noticia es que normalmente desaparecen de forma natural y solo en muy pocas ocasiones hace falta pasar por el quirofano.
MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTO PARA DESCOMPRIMIR
Empezamos con la flexo-extension de rodilla, porque es muy comun perder la flexion con esta patologia. Buscamos darle movilidad, compresion y descompresion para que ese liquido se mueva libremente, se produzca un efecto de presion negativa y se reduzcan los sintomas de la parte posterior. Apoya la espalda en el sofa o en el suelo, coloca un folio bajo el pie para que deslice (nada de hacerlo en la cama) y flexiona todo lo que puedas hasta notar una molestia ligera, de un cuatro o cinco como maximo. Mantienes unos segundos en el limite y ayudas con las manos a estirar. Diez repeticiones y cada una llegaras un poquito mas lejos.
El segundo ejercicio es el estiramiento de isquiosurales, esa musculatura que esta justo por detras del muslo y entre la que suele deslizarse el quiste. Tumbado boca arriba, engancha un cinturon, banda o toalla por debajo del pie, mantienes la pierna completamente recta y la subes lentamente hasta notar tirantez. Aguantas 30 segundos y cada diez cuentas aumentas un poquito la tension. Al reducir esa tension favorecemos que haya menos compresion sobre el quiste.
FORTALECER LA CADENA POSTERIOR
Despues de estirar toca fortalecer con el puente de gluteos sobre el sofa. Coloca los pies en el sofa, piernas estiradas y con las puntas ligeramente hacia fuera para asegurar una mayor contraccion de gluteo mayor e isquiosurales. Coges aire y al soltar elevas la pelvis dibujando una linea recta entre hombro y tobillo, apretando fuerte arriba como si tuvieras una tarjeta de credito entre las nalgas. Diez repeticiones y, si te ves capaz, la variante con las rodillas a 90 grados sobre el borde del sofa, mucho mas exigente.
El cuarto y mas exigente es el descenso de escalon, que imita bajar escaleras y desafia la estabilidad y fuerza de tu rodilla. Con un libro bajo el pie de la pierna a trabajar, desciendes suavemente hasta que el talon toque el suelo, transfieres el peso y vuelves. Si te cuesta el equilibrio o tienes dolor, es indispensable usar un baston, una pared o una silla. La seguridad siempre es lo primero.
LA TRACCION FINAL, LO MAS AGRADABLE
Terminamos con una posicion de traccion muy agradable que busca separar las articulaciones de la rodilla y producir un efecto de aspiracion para que ese contenido herniado vuelva al interior. Colocas un peso ligero (vale 1 kg de arroz) en el tobillo, te tumbas boca abajo con el pie por fuera y, si no hay dolor, anades una almohada bajo la rodilla para trabajar mas en extension. Mantienes la tension entre 5 y 15 minutos, con la punta del pie mirando al suelo, mientras lees o ves una peli. Mejor que te coloque el peso una segunda persona, sobre todo si tienes dolor.
DOSIFICACION
🔁 Realiza dos o tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio de movilidad y fuerza. En el video hicimos una serie, tu solo tienes que anadir la segunda y la tercera.
⏱️ En el estiramiento de isquiosurales aguanta 30 segundos por serie, aumentando la tension cada diez cuentas.
🛋️ La traccion final mantenla entre 5 y 15 minutos, empezando por tiempos cortos para ver como reacciona tu rodilla.
📊 La molestia nunca debe superar un 4 o 5 sobre 10. Si aparece dolor, has forzado suficiente y es momento de parar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo eliminar un quiste de Baker sin cirugia?
En la gran mayoria de casos si. Estos quistes suelen reabsorberse de forma natural y solo en muy pocas ocasiones hace falta intervencion. Con estos ejercicios de movilidad, estiramiento, fortalecimiento y traccion favoreces esa reabsorcion y ayudas a evitar el quirofano.
¿Que material necesito para hacer estos ejercicios en casa?
Muy poco: un folio para deslizar, un cinturon, banda o toalla, un sofa donde apoyarte y un peso ligero como una bolsa de arroz de 1 kg. No necesitas comprar nada especial.
¿Cuanto dolor puedo permitir mientras entreno?
La molestia tiene que ser ligera, de un cuatro o cinco como maximo en una escala del cero al diez. Mientras se mantenga en un rango bajo puedes trabajar sin problema. Si aparece dolor, para porque ya has forzado lo suficiente.
¿Es seguro el ejercicio de descenso de escalon si tengo dolor?
Es el mas exigente, asi que si te cuesta el equilibrio, te caes con frecuencia o tienes dolor, es indispensable apoyarte en un baston, una pared, una silla o una persona. Puedes reducir las repeticiones y siempre debe hacerse con total seguridad.
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