6 EJERCICIOS que ELIMINAN el DOLOR de INGLE

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar considerablemente el dolor que aparece en la union entre el muslo y la pelvis mediante ejercicios sencillos que puedes hacer en casa.

🧘 Descomprimir la cadera y abrir el angulo anterior para reducir la tension acumulada en la zona inguinal.

💪 Trabajar el psoas y los aductores combinando estiramiento y contraccion muscular, que es lo mas efectivo en este tipo de molestias.

⚽ Ablandar la musculatura profunda con un masaje con pelota que termina de relajar toda esa zona interna de la pelvis.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de ingle mejora combinando descompresion de cadera, estiramientos de psoas y aductores, y un masaje con pelota. Elige dos o tres ejercicios y haz dos o tres series de diez repeticiones. En dos o tres semanas el dolor puede desaparecer casi por completo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos seis ejercicios te permiten atacar el dolor de ingle desde varios frentes: descompresion articular para liberar la cadera, estiramientos que abren el angulo entre el tronco y la pierna, trabajo activo de psoas y aductores que combina elongacion con contraccion muscular, y un masaje final con pelota que relaja la musculatura profunda. No necesitas material especial, solo un sitio donde tumbarte, un cojin, una silla, un folio y una pelota de tenis, lo que los convierte en una rutina perfecta para hacer en casa y notar mejoria en pocas semanas.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de ingle, especialmente en esa union entre el muslo y la pelvis que tanto molesta al caminar o al levantar la pierna, esta rutina de seis ejercicios esta pensada para ti. Lo mejor es que no necesitas nada del otro mundo: un sitio donde tumbarte que puede ser tu cama, un cojin, una silla, una hoja de papel y una pelota de tenis. Con esto tienes todo el arsenal para calmar considerablemente las molestias.

DESCOMPRESION DE LA CADERA TUMBADO

Empezamos boca arriba con las piernas flexionadas. El truco esta en colocar bien los parametros: el talon de la pierna que no trabajamos muy pegado a la nalga, y el tobillo de la pierna afectada apoyado sobre el muslo contrario, con ese talon lo mas cerca posible del cuerpo. Desde ahi apoyas la mano sobre la rodilla y la desciendes al maximo, manteniendo diez segundos. Si no llegas o te faltan brazos, usa un libro o un cojin para empujar y ganar rango. Vas a notar enseguida esa sensacion de apertura por delante de la cadera. El segundo ejercicio es una version mas intensa: con un cojin doblado bajo la nalga del lado que duele, estiras la pierna sana y dejas caer la pierna afectada muy despacio hasta notar tirantez. Ojo, este es fuerte, sobre todo si tienes molestias lumbares, asi que si el primero ya te incomoda, saltatelo.

ESTIRAMIENTO DE PSOAS Y TRABAJO ACTIVO

Ahora nos ponemos de pie con la ayuda de una silla y un cojin bajo la rodilla. Con la pierna afectada apoyada atras y la delantera flexionada unos sesenta grados, llevamos la pelvis hacia delante manteniendo el tronco muy erguido, buscando abrir el angulo entre el tronco y la pierna posterior. Aparece esa tirantez tan caracteristica en la fosa iliaca. Para darle mas dificultad, coloca la mano en la nuca apuntando al techo con el codo. Despues pasamos al deslizamiento hacia atras con un folio bajo el pie, siempre erguido como una torre, sin echarnos hacia delante. Aqui el psoas trabaja mientras se elonga, lo que resulta extremadamente efectivo. No te pases llegando lejos, porque luego cuesta mucho volver y el ejercicio pierde sentido.

ADUCTORES Y MASAJE FINAL CON PELOTA

El deslizamiento lateral se centra en el aductor, que va directo al pubis. Con el pie apoyado sobre la silla y la pierna estirada, flexionamos la otra y dejamos que el folio se abra hacia fuera, notando el esfuerzo en la parte interna del muslo. Cuerpo siempre recto y movimientos pequenos al principio. Terminamos tumbados de lado con una pelota de tenis colocada al interior de la espina iliaca anterosuperior, esa referencia osea que encuentras siguiendo la cresta hacia delante. Nos tumbamos boca abajo sobre la pelota y dejamos caer el peso, respirando y permitiendo que la musculatura profunda se ablande. Vamos moviendo la pelota progresivamente hacia la ingle en tandas de treinta segundos. Si notas un cierto pulso es normal, pasan arterias y venas por ahi, pero como la compresion dura poco no hay problema.

DOSIFICACION

🔢 Elige dos o tres de los seis ejercicios y realiza de dos a tres series de diez repeticiones cada uno.

⏱️ En los ejercicios de descompresion y estiramiento manten cada posicion diez segundos antes de relajar.

⚽ Acompana la rutina con el masaje de pelota en tandas de unos treinta segundos por punto, bajando poco a poco hacia la ingle.

📅 Practica de forma constante y en dos o tres semanas el dolor puede desaparecer casi por completo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito material especial para hacer estos ejercicios?

No hace falta nada del otro mundo. Solo necesitas un sitio donde tumbarte que puede ser tu cama o el suelo, un cojin o un libro, una silla, una hoja de papel y una pelota de tenis o algo de tamano similar. Todo lo tienes en casa.

¿Que hago si no noto nada al hacer el primer ejercicio?

Seguramente no estes colocando bien los parametros. Recuerda que el talon de la pierna que no trabajas debe estar muy cerca de la nalga y el talon de la pierna afectada muy pegado al tronco. Reajusta la posicion y usa un cojin o libro para empujar y ganar rango de movimiento.

¿Estos ejercicios son adecuados si tengo dolor lumbar?

Ten cuidado, sobre todo con el segundo ejercicio que es mucho mas intenso. Si el primero ya te causa molestias, no hagas el segundo. Puedes reducir la altura del cojin para bajar la intensidad y muevete siempre despacio, ya que la zona lumbar no lleva bien los cambios de posicion repentinos.

¿Cuanto tiempo tardare en notar mejoria en el dolor de ingle?

Si eliges dos o tres ejercicios y los practicas con dos o tres series de diez repeticiones acompanados del masaje con pelota, en dos o tres semanas el dolor puede haber desaparecido por completo. La constancia es la clave.

HASHTAGS

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