FORTALECE tus RODILLAS desde CASA - RUTINA 25 minutos

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer toda la musculatura que rodea la rodilla (cuadriceps, aductores, abductores y flexores de cadera) para disminuir el dolor y ganar capacidades funcionales.

🦵 Mejorar la movilidad en extension y flexion de la rodilla con ejercicios sobre el balon que reeducan el rango articular completo.

⚖️ Trabajar ambas piernas por igual para evitar que un lado compense el deficit del contrario, incluso si solo tienes artrosis en una rodilla.

🏃 Recuperar la confianza al subir escaleras, cargar peso, coger a los ninos o subir cuestas sin que las rodillas se queden atras.

EN 30 SEGUNDOS

Con solo 20 minutos cuatro veces por semana, un balon y un taburete puedes fortalecer toda la musculatura de la rodilla. La rutina combina movilidad, contracciones isometricas y trabajo de cuadriceps, aductores y gluteos. El fracaso no es hacer el ejercicio a medias, sino no hacerlo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina completa devuelve la juventud a tus rodillas fortaleciendo toda la musculatura que las estabiliza y protege. Trabajaras el cuadriceps, los aductores del interior del muslo, los abductores y gluteos del borde externo, el psoas y los rotadores tibiales, todo con material minimo que tienes en casa. Al reforzar estos musculos disminuye el dolor, mejora la movilidad y ganas capacidad para las actividades del dia a dia como subir escaleras, cargar peso o levantarte del suelo. Es ideal si tienes artrosis, problemas de menisco, dolor rotuliano o simplemente quieres unas rodillas mas fuertes y resistentes.

DESCRIPCION

Solo necesitas 20 minutos cuatro veces por semana para devolverle la juventud a tus rodillas. En esta rutina de unos 25 minutos vamos a concentrarnos en fortalecer toda la musculatura que rodea la articulacion para disminuir el dolor y aumentar tus capacidades. Esas capacidades que necesitas cuando subes escaleras, coges a tus hijos o nietos del suelo, llevas peso o simplemente cuando subes una cuesta y sientes que tus rodillas no siguen el ritmo. El material es minimo: un taburete o banqueta y un balon, que puede ser cualquier pelota que tengas a mano.

MOVILIDAD Y DIBUJAR LETRAS CON EL PIE

Empezamos apoyando el pie sobre el balon en el suelo para trabajar la extension completa (linea recta entre tobillo y cadera) y la flexion maxima, hasta que el pie queda apoyado solo por la punta de los dedos. Son 10 repeticiones por pierna llevando la punta del pie hacia ti para cerrar la cadena muscular. Despues, como si la punta del pie fuera un boligrafo, dibujamos las letras de la A a la F. Parece sencillo, pero notaras el trabajo a nivel de cadera y rodilla. Recuerda: el fracaso no es hacer el ejercicio a la mitad, sino no hacerlo. En el momento en que te sientas y empiezas a trabajar, ya estas haciendo cosas por tu rodilla.

CONTRACCIONES ISOMETRICAS Y CUADRICEPS

Continuamos con trabajo isometrico: manteniendo la extension completa, elevamos la pierna apenas un par de dedos del balon, generando una contraccion muy importante del cuadriceps. Es fundamental no balancearse hacia atras y mantener la espalda erguida. Luego colocamos el balon contra la pata de la silla y empujamos con el talon para aplastarlo, activando la musculatura posterior sin apenas movimiento articular. Mas adelante sujetamos la pierna por detras de la rodilla y la estiramos al maximo con una ligera rotacion externa, llevando la punta del pie hacia nosotros para lograr una contraccion potente del cuadriceps, ese eterno protector de la rodilla. Es normal notar algun crujido, no pasa nada si no va acompanado de dolor.

ADUCTORES, ABDUCTORES Y PSOAS

Cerramos con el trabajo del interior y exterior del muslo. Con el balon entre las rodillas apretamos fuerte durante unos segundos para fortalecer los aductores, unos musculos habitualmente muy debiles que ayudan a estabilizar la rodilla. Despues, colocados de lado contra la pared, empujamos con la rodilla hacia fuera para activar el borde lateral del muslo y el gluteo, verdadero precursor de la abduccion. Tambien incluimos un ejercicio de psoas elevando la rodilla hacia el pecho sin pivotar sobre la nalga. No buscamos blanco o negro, hacer o no hacer, sino encontrar una escala de grises donde te sientas comodo trabajando dentro de tus posibilidades. Es completamente normal tener algo de molestia porque estamos forzando al cuerpo, pero si aparece dolor reduce el rango de movimiento.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina de tres a cuatro veces por semana, dejando siempre al menos un dia de descanso entre sesiones.

🔁 Cada ejercicio son 10 repeticiones por pierna o mantenimientos isometricos de 3 a 5 segundos, trabajando siempre ambos lados por igual.

🚶 Si al terminar notas las piernas un poco cargadas es completamente normal: camina un poquito para soltarlas y date uno o dos dias extra de reposo.

⚠️ Trabaja dentro de tus posibilidades; si un ejercicio duele, reduce el rango de movimiento antes de abandonarlo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina de rodillas?

Lo ideal es realizarla de tres a cuatro veces por semana, dejando al menos un dia de descanso entre sesiones. Con unos 20 minutos por sesion es suficiente para empezar a notar mejoria en la fuerza y el dolor de tus rodillas.

¿Que material necesito para fortalecer las rodillas en casa?

Muy poco: un taburete o banqueta y un balon. No hace falta que sea un balon de baloncesto, cualquier pelota que tengas a mano sirve perfectamente para realizar todos los ejercicios de la rutina.

¿Es normal sentir molestia o crujidos al hacer los ejercicios?

Si, es completamente normal tener cierta molestia porque estamos forzando al cuerpo por encima de sus posibilidades, y los crujidos sin dolor no son preocupantes. Si aparece dolor real, reduce el rango del movimiento y trabaja mas pequeno antes de abandonar el ejercicio.

¿Puedo hacer la rutina si solo tengo artrosis en una rodilla?

Si, y de hecho es muy recomendable trabajar las dos piernas por igual aunque solo tengas artrosis en una. Generalmente un lado acaba compensando el deficit del contrario, por eso conviene fortalecer ambos para equilibrar la musculatura.

HASHTAGS

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