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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🟢 Recuperar movilidad cervical en solo 15 minutos.
🟢 Disminuir la rigidez matutina del cuello.
🟢 Movilizar la columna cervical alta, media e inferior con ejercicios específicos.
🟢 Incorporar estiramientos clave y una postura de extensión torácica para liberar tensiones acumuladas.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina está diseñada para quienes se levantan cada mañana sintiendo que su cuello fue atropellado por un camión (invisible, pero eficaz). A través de técnicas de movilización con toalla, estiramientos y trabajo en extensión, ayudarás a:
🔹 Reducir el dolor cervical asociado a posturas prolongadas.
🔹 Mejorar la movilidad en toda la columna cervical.
🔹 Disminuir tensiones musculares en trapecio, suboccipitales y cervicales profundos.
🔹 Activar la zona dorsal y prevenir recaídas futuras.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Te levantas como Robocop y necesitas 15 minutos solo para mirar hacia los lados? Esta rutina es tu nuevo café matutino. En este video te acompaño paso a paso con una serie de ejercicios cervicales con una toalla de manos (sí, lo más simple del mundo) y una silla que probablemente ya tienes.
Comenzamos con movilizaciones con toalla hacia ambos lados para relajar la musculatura posterior y activar la rotación cervical de forma suave pero efectiva. Luego bajamos a la zona cervical inferior, perfecta para quienes pasan horas encorvados sobre un teclado.
Además, te enseño dos formas de realizar extensiones cervicales bajas, una versión estándar y otra más precisa (ideal si eres de los que dicen “yo quiero más ahí, justo en ese punto”).
No puede faltar el combo final de estiramientos del trapecio, cuello posterior y suboccipitales. Todo eso para dejarte el cuello como nuevo. ¿El broche de oro? Una extensión dorsal con apoyo en silla que abre el pecho y relaja toda la cadena posterior.
Usamos lenguaje técnico, pero no perdemos el humor (porque sí, desbloquear el cuello también puede ser divertido).
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📌 DOSIFICACIÓN
🔹 Movilización cervical con toalla (izquierda y derecha): 5 repeticiones de 5 segundos por lado.
🔹 Movilización cervical baja (2 variantes):
• Variante 1: 5 repeticiones.
• Variante 2 (opcional): 1 a 2 repeticiones.
🔹 Estiramientos (trapecio y cuello posterior): 30 segundos cada uno por lado.
🔹 Estiramiento suboccipital: 30 segundos.
🔹 Extensión dorsal: 5 repeticiones.
⏳ MARCAS TEMPORALES:
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:17 MOVILIZACIÓN CERVICAL CON TOALLA – LADO IZQUIERDO
🔹 3:44 MOVILIZACIÓN CERVICAL CON TOALLA – LADO DERECHO
🔹 5:33 MOVILIZACIÓN CERVICAL INFERIOR – VARIANTE ESTÁNDAR
🔹 7:55 MOVILIZACIÓN CERVICAL INFERIOR – VARIANTE PRECISA
🔹 8:25 ESTIRAMIENTO TRAPECIO IZQUIERDO
🔹 9:55 ESTIRAMIENTO CERVICAL POSTEROLATERAL IZQUIERDO
🔹 11:02 ESTIRAMIENTO TRAPECIO DERECHO
🔹 12:01 ESTIRAMIENTO CERVICAL POSTEROLATERAL DERECHO
🔹 13:03 ESTIRAMIENTO SUBOCCIPITAL
🔹 14:35 EXTENSIÓN DORSAL EN SILLA
🔹 16:47 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
