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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor de hombro provocado por la tendinitis mediante una rutina progresiva y segura.
💪 Mejorar la calidad de los tendones trabajando la musculatura intrinseca del hombro de forma excentrica.
🛡️ Prevenir futuras lesiones fortaleciendo el manguito rotador y la estabilidad articular.
🤸 Recuperar la movilidad del hombro con movimientos pendulares que descomprimen la articulacion.
EN 30 SEGUNDOS
Para aliviar la tendinitis de hombro combina tres tipos de ejercicio: movimientos pendulares de Codman con un peso de dos kilos, fortalecimiento excentrico con goma elastica y ejercicios de coaptacion articular. El trabajo excentrico mejora la calidad del tendon y reduce los sintomas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a reducir el dolor de hombro asociado a la tendinitis, mejora la vascularizacion y calidad de los tendones gracias al trabajo excentrico, aumenta la estabilidad de la articulacion mediante la coaptacion y descomprime el hombro con los movimientos pendulares. Todo ello con un progreso controlado que previene recaidas y devuelve funcionalidad al gesto cotidiano.
¿TIENES DOLOR DE HOMBRO?
Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes el hombro tocado y notas ese pinchazo cada vez que levantas el brazo, bienvenido al club de las tendinitis. En este video Marcos Sacristan te propone una rutina completa dividida en tres bloques muy concretos para que ataques el problema desde varios frentes sin necesidad de un gimnasio entero.
MOVIMIENTOS PENDULARES DE CODMAN
Empezamos por lo mas suave y agradecido: los ejercicios pendulares de Codman. Te apoyas en una mesa o camilla, coges con el brazo dolorido un objeto de unos dos kilos aproximadamente y, con el cuerpo inclinado hacia adelante, dejas que el brazo cuelgue y realices movimientos pendulares. Hazlo durante dos minutos, dedicando un minuto a cada direccion. Este gesto tan sencillo descomprime la articulacion y ayuda a que el hombro se mueva sin cargar sobre el tendon inflamado.
FORTALECIMIENTO EXCENTRICO CON GOMA
Aqui esta la parte que de verdad cambia las cosas. Con una goma elastica trabajamos la musculatura intrinseca del hombro de forma excentrica, es decir, que el musculo se contrae a la vez que se estira. Este tipo de trabajo es oro puro para mejorar la calidad de los tendones, aliviar sintomas y evitar futuras lesiones. Coloca la cinta siempre a la altura del codo, en el pomo de una puerta o donde puedas, y asegurate de que al inicio la goma no este ni muy suelta ni demasiado tirante.
En todos estos ejercicios haras 4 series de 12 repeticiones. Para la extension, llevas el codo hacia atras lo maximo posible, aguantas un par de segundos en el punto maximo y vuelves muy lentamente a la posicion inicial tomandote como minimo 5 segundos: ahi esta la clave del trabajo excentrico. Para la flexion te colocas perpendicular a la goma y tiras del hombro hacia adelante lo mas lejos que puedas, con la misma pausa y el mismo regreso lento.
Para las rotaciones introduce una toalla o almohada entre el codo y el cuerpo y repite el procedimiento. Presta especial atencion aqui, porque los musculos que realizan la rotacion son mas fragiles y conviene no forzar.
COAPTACION ARTICULAR FINAL
Terminamos con un ejercicio de coaptacion. Coloca de nuevo una toalla o almohada entre el cuerpo y el codo y haz presion contra ella apretando directamente hacia el cuerpo. Mantienes la fuerza durante minimo 5 segundos y luego relajas. Con este gesto isometrico buscamos centrar y estabilizar la cabeza del humero, dando ese toque final de estabilidad que tu hombro agradece. Si sigues la rutina con constancia, tu hombro dejara de protestar cada vez que abres un armario.
DOSIFICACION
⏱️ Pendulares de Codman: 2 minutos en total, un minuto en cada direccion, con un peso de unos 2 kilos.
🔁 Ejercicios con goma (extension, flexion y rotaciones): 4 series de 12 repeticiones cada uno.
🐢 Fase excentrica: aguanta un par de segundos la contraccion y vuelve muy lentamente, minimo 5 segundos, a la posicion inicial.
💠 Coaptacion final: mantiene la presion contra la toalla durante minimo 5 segundos y luego relaja.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es un ejercicio excentrico y por que ayuda en la tendinitis?
Un ejercicio excentrico es aquel en el que el musculo se contrae al mismo tiempo que se estira. En la tendinitis de hombro mejora la calidad de los tendones, alivia los sintomas y previene futuras lesiones, por eso el regreso lento de minimo 5 segundos es tan importante.
¿Cuanto peso debo usar en los movimientos pendulares?
Para los pendulares de Codman se recomienda un objeto de unos dos kilos aproximadamente. Lo suficiente para descomprimir la articulacion sin cargar el tendon inflamado. Si notas dolor, reduce el peso.
¿Como debe estar la goma elastica al empezar?
La goma debe colocarse siempre a la altura del codo, ya sea en el pomo de una puerta o donde puedas. En el momento de iniciar el ejercicio no puede estar ni muy suelta ni muy tirante, para que el trabajo sea efectivo desde el primer movimiento.
¿Por que hay que tener cuidado con los ejercicios de rotacion?
Porque los musculos que realizan el movimiento de rotacion son mas fragiles que el resto. Conviene introducir una toalla o almohada entre el codo y el cuerpo y ejecutar el movimiento de forma controlada, sin forzar ni ir con prisas.
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