5 EJERCICIOS para DESINFLAMAR LA RODILLA y eliminar el LÍQUIDO

OBJETIVOS DEL VIDEO

💧 Favorecer la evacuacion del liquido inflamatorio de la rodilla usando la gravedad y el bombeo muscular de la pantorrilla, ese segundo corazon que empuja la sangre venosa hacia arriba.

💪 Activar el cuadriceps mediante contracciones isometricas suaves para aumentar la circulacion en la rodilla sin estresar la articulacion.

🦵 Mejorar el retorno venoso combinando elevacion de la pierna, movilizacion de tobillo y trabajo de flexores de cadera.

👐 Aplicar un masaje de rotula de abajo a arriba que ayude a reabsorber el liquido y evitar adherencias, especialmente tras una cirugia.

EN 30 SEGUNDOS

La inflamacion de rodilla es un exceso de liquido que el cuerpo genera para sanar los tejidos. Con estos 5 ejercicios (bombeo de tobillo, elevacion de pierna, isometricos de cuadriceps y masaje de rotula de abajo a arriba) mejoras la circulacion y ayudas a evacuar ese liquido. Recuerda combinarlos siempre con reposo, compresion y elevacion.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a reducir la sensacion de rodilla hinchada y pesada al mejorar el retorno venoso y activar la musculatura que rodea la articulacion. Los ejercicios circulatorios vacian la pierna, los isometricos fortalecen el cuadriceps sin dañar la rodilla y el masaje de rotula favorece la reabsorcion del liquido. Son ejercicios sencillos, al alcance de casi cualquier persona, validos para inflamaciones de origen traumatico, postquirurgico, circulatorio o por artrosis, siempre que no exista infeccion.

DESCRIPCION

Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito. En este video os explico que ocurre cuando una rodilla se inflama y os enseño cinco ejercicios sencillos para desinflamar la rodilla y ayudar a eliminar ese liquido que la deja hinchada y pesada. La inflamacion no es mas que un exceso de liquido mediado por el sistema inmune, cuya funcion es promover la cicatrizacion, eliminar celulas muertas y, en caso de infeccion, actuar como defensa. Es una reaccion completamente normal, pero cuando se acumula demasiado, la rodilla se hincha y molesta.

POR QUE SE INFLAMA LA RODILLA

Las causas son variadas: traumatismos como un esguince o una herida, cirugias como el reemplazo de rodilla o una ligamentoplastia, bursitis y tendinitis mas localizadas, problemas circulatorios en los que el cuerpo no consigue reabsorber bien el liquido y el desgaste articular o artrosis en fases avanzadas. Ojo con las infecciones, que suelen ir con aumento de temperatura y fiebre: esos casos se tratan con medicamentos y no con ejercicios. Para el resto de origenes, los ejercicios que os propongo son perfectamente validos.

LOS 5 EJERCICIOS PARA DESINFLAMAR

El primero: tumbate boca arriba con las piernas apoyadas en el sofa, mas altas que el corazon, y lleva la punta del pie y el tobillo hacia ti y luego hacia abajo. Esto activa el pie y la pantorrilla, el llamado segundo corazon. El segundo: coge la pierna por detras de la rodilla, estirala hacia arriba, lleva la punta del pie hacia ti, manten un par de segundos y relaja, movilizando asi la rodilla a favor de la gravedad. El tercero es una contraccion isometrica de cuadriceps: coloca una toalla enrollada bajo la rodilla, aprieta fuerte manteniendo el talon apoyado y lleva la punta del pie hacia ti tres segundos. El cuarto sube la intensidad: con la otra pierna flexionada, eleva la pierna estirada unos centimetros manteniendo la rodilla recta tres segundos, trabajando cuadriceps y flexores de cadera. Y el quinto es un masaje de rotula: siempre de abajo a arriba, con los pulgares, con los dedos o con toda la palma, rodeando la rotula para favorecer la reabsorcion del liquido, ademas de una suave movilizacion de la rotula con la rodilla bien estirada.

NO SOLO EJERCICIOS: EL TRATAMIENTO COMPLETO

Insisto mucho en esto: los ejercicios por si solos tienen un cierto efecto, pero lo que mas influye es combinarlos con reposo, compresion y elevacion, sobre todo en los tres primeros dias del proceso inflamatorio. La elevacion ayuda a que el liquido venza a la gravedad y vuelva al sistema circulatorio; la compresion mediante medias o calcetines es de las mejores herramientas si tienes problemas circulatorios; y el hielo lo reservaria sobre todo para traumatismos y cirugias durante los dos o tres primeros dias, mas por el dolor que por su efecto antiinflamatorio. Recuerda que el liquido inflamatorio esta ahi para sanar, asi que aplicar hielo demasiado pronto puede retrasar la cicatrizacion. Como decia Albert Hofmann, la unica diferencia entre el medicamento y el veneno es la dosis, asi que empieza siempre con poco y ve adaptando la rutina a tu situacion.

DOSIFICACION

🔁 Realiza cada ejercicio en 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones, trabajando primero una pierna y luego la contraria.

⏱️ En los isometricos manten cada contraccion unos 3 segundos y relaja; en las elevaciones de pierna mantente 3 segundos con la rodilla recta.

😊 El ejercicio puede provocar una molestia leve (de 0 a 4 en la escala de dolor), pero nunca un dolor intenso. Si aparece un 5, 6, 7 u 8 durante o 24 horas despues, reduce repeticiones, series o usa la version mas suave con la toalla.

🌞 Empieza con dosis pequeñas: hacerlo todo el primer dia es como tomar el sol 8 horas sin crema, la rodilla se inflamara mas. Adapta la rutina a tu edad, tu estado y tu episodio inflamatorio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo aplicar hielo para desinflamar la rodilla?

El hielo lo recomiendo sobre todo cuando existe un traumatismo o tras una cirugia, y solo durante los dos o tres primeros dias, mas para calmar el dolor que por su efecto antiinflamatorio. Como el liquido inflamatorio es un proceso natural que busca sanar los tejidos, aplicar hielo demasiado pronto y muchas veces puede retrasar la cicatrizacion. En inflamaciones de origen circulatorio, la compresion y la elevacion suelen ser mas utiles.

¿Estos ejercicios sirven para cualquier tipo de inflamacion de rodilla?

Son validos para practicamente todos los origenes: traumatismos, postoperatorios, bursitis, tendinitis, problemas circulatorios y artrosis. La unica excepcion importante es la infeccion articular, que suele ir acompañada de aumento de temperatura y fiebre y que se trata con medicamentos, no con ejercicios ni terapias fisicas. Ante la duda, consulta siempre con un profesional.

¿Por que hay que hacer los ejercicios con la pierna elevada?

Porque la sangre tiene que luchar contra la gravedad para volver de las piernas al corazon. Al elevar el miembro por encima del corazon facilitas ese retorno venoso y ayudas a que el liquido acumulado vuelva al sistema circulatorio. Combinando la elevacion con el bombeo del tobillo y la pantorrilla, ese segundo corazon, consigues vaciar la pierna y notar una sensacion de alivio bastante rapida.

¿Cuantas repeticiones debo hacer si tengo mucho dolor?

Las pautas de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones son solo un punto de partida, no una regla universal. Si notas mucho dolor o la rodilla se inflama mas, reduce el numero de repeticiones o series, o quedate con la version mas suave, como la contraccion isometrica con la toalla. El ejercicio puede dar una molestia de 0 a 4, pero nunca un dolor de 5 o mas durante o 24 horas despues.

HASHTAGS

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