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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Activar y fortalecer el glúteo medio con ejercicios científicamente avalados
🔹 Mejorar la estabilidad de cadera en posiciones de apoyo unipodal
🔹 Reducir el riesgo de caídas y dolores lumbares relacionados con debilidad glútea
🔹 Ofrecer progresiones y alternativas adaptadas a todos los niveles (desde principiantes hasta deportistas)
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Entrenar el glúteo medio no es solo cosa de quien quiere presumir de glúteos redonditos. Este músculo, olvidado por muchos, es clave para tu estabilidad pélvica, tu salud lumbar y tu equilibrio dinámico. Con estos ejercicios conseguirás:
✅ Mejorar tu postura al caminar y correr
✅ Prevenir lesiones en rodillas, espalda baja y caderas
✅ Aumentar la eficiencia muscular en actividades cotidianas
✅ Reducir dolor en cadera o pelvis al mejorar la alineación biomecánica
📌 DESCRIPCIÓN
El glúteo medio: ese músculo tímido que vive bajo la sombra del glúteo mayor, pero que tiene más responsabilidad que muchos políticos. Es el encargado de mantener tu pelvis estable mientras caminas, corres o te pones los calcetines a la pata coja.
En este vídeo, te presento los 5 mejores ejercicios para el glúteo medio, seleccionados según evidencia científica y con explicaciones detalladas para que los hagas sin lesionarte y sin excusas. Desde la clásica elevación lateral hasta variantes más funcionales como el peso muerto unipodal, aquí hay para todos los gustos y niveles.
Además, incluyo adaptaciones con bandas elásticas, botellas de agua o incluso libros (sí, esos que usas para calzar mesas). Porque trabajar bien no siempre significa complicarse la vida: a veces solo hace falta intención, técnica… ¡y un poco de quemazón glútea!
Recuerda: no es solo cuestión de estética, sino de salud, rendimiento y prevención. Este músculo es vital para deportistas, personas mayores, pacientes con dolor de cadera o cualquier humano que quiera mantenerse estable y sin dolor.
Y como buen fisioterapeuta, no me limito a enseñarte el ejercicio: también te explico cómo dosificarlo, qué sentir, cómo modificarlo si te resulta difícil y cómo progresar si te queda corto.
🎓 Además, te invito a participar en la Semana de la Cadera: un evento gratuito con ejercicios, charlas y consejos para que entiendas tu dolor y lo gestiones sin depender de masajes, fármacos o milagros de YouTube.
📌 DOSIFICACIÓN
💪 Ejercicios tumbados:
🔸 10 repeticiones por lado
🔸 3-4 series con 30 segundos de descanso entre cada una
🧘 Plancha lateral:
🔸 Mantener entre 30 y 60 segundos
🔸 4 series por lado
🏋️ Ejercicios de pie (peso muerto, elevación de pelvis, subir escalón):
🔸 10 repeticiones por lado
🔸 4 series, manteniendo buena técnica y control postural
📌 Consejo extra: combina un ejercicio tumbado + uno de pie para un trabajo más completo de fuerza + estabilidad.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 2:58 ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA
🔹 5:52 EJERCICIO DE CONCHA (CLAMSHELL)
🔹 6:45 CONCHA CON ELÁSTICO O PESO
🔹 9:10 PLANCHA LATERAL (FLEXIONADA Y EXTENDIDA)
🔹 12:59 ELEVACIÓN LATERAL DE PELVIS DE PIE (SOBRE LIBROS)
🔹 16:00 PESO MUERTO UNIPODAL
🔹 18:35 SUBIR Y BAJAR ESCALÓN
🔹 19:53 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
Es posible, tener esta dolencia en una persona, que como yo, esta operada de la cadera derecha?