TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🖐️ Liberar el nervio mediano comprimido en el tunel carpiano para reducir el hormigueo y esa molesta sensacion de manos dormidas por la manana.
💪 Estirar y relajar la musculatura flexora del antebrazo y la eminencia tenar, que suelen estar en tension permanente.
⚡ Movilizar el nervio mediano mediante deslizamientos neurales para liberarlo alli donde este comprimido.
🔧 Fortalecer la musculatura extensora de dedos y antebrazo para equilibrar esas fuerzas musculares descompensadas.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome del tunel carpiano aparece cuando el nervio mediano se comprime a nivel de la muneca, provocando hormigueo, manos dormidas y perdida de fuerza de agarre. Con estiramientos de los flexores y la musculatura tenar, masaje, movilizacion neural y fortalecimiento de los extensores puedes aliviar los sintomas. La movilizacion neural es especialmente util antes de dormir y al despertar.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos seis ejercicios trabajan el tunel carpiano desde todos los frentes: estiran la musculatura flexora y la eminencia tenar que estan implicadas en la compresion, relajan el tejido mediante masaje con pelota o nudillos, movilizan el nervio mediano para liberarlo sea donde sea que este atrapado y fortalecen los extensores para equilibrar la mano. El resultado es menos hormigueo, mejor sensibilidad en pulgar, indice y corazon, mas fuerza de agarre y un alivio real de esa sensacion de manos dormidas y objetos que se caen sin querer.
DESCRIPCION
Si te despiertas por las mananas con las manos dormidas y notas que cada vez se te caen mas cosas de las manos, es muy posible que tengas un sindrome del tunel carpiano. Basicamente es un problema en el que el nervio mediano, que transcurre desde la zona cervical hasta la mano, se ve comprimido. En la mayoria de ocasiones esto ocurre justo a nivel del tunel carpiano, de ahi su nombre. Ese nervio se dirige hacia pulgar, indice y corazon, proporcionando la mayoria de la fuerza de agarre y la sensibilidad de la palma, especialmente en su mitad derecha.
ESTIRAMIENTOS DE FLEXORES Y MUSCULATURA TENAR
Empezamos estirando toda la musculatura flexora, que tiene una relacion muy importante con el tunel carpiano. Sentados, colocamos un brazo completamente por delante con el codo bien estirado y paralelo al suelo. Con la mano contraria abrazamos el lado del menique y tiramos la palma hacia nosotros, manteniendo 30 segundos y aumentando la tension con cada expiracion. Cuidado con los errores frecuentes: flexionar demasiado el codo o dejar caer el brazo. Puedes hacerlo con el pliegue del codo mirando arriba o hacia el centro para variar la tension.
A continuacion trabajamos la musculatura tenar, esa que esta relacionada con el dedo gordo y que se encuentra justo por debajo del mismo. Es muy potente y tiene implicacion directa en el tunel carpiano. Con la mano estirada y el codo extendido, atrapamos el pulgar y lo rotamos hacia abajo mientras mantenemos la mano abierta. Notaras una tirantez impresionante en toda esa region. Solo con estos dos estiramientos deberias notar ya cierto alivio de la sintomatologia.
MASAJE Y MOVILIZACION NEURAL
Para el masaje puedes usar una pelotita de goma espuma, una pelota de tenis o simplemente tus nudillos y algo de crema. Masajea los flexores desde el codo hasta la muneca haciendo circulos siempre hacia la muneca, dedicandole uno, dos o tres minutos. Es normal que los dedos se flexionen porque son esos musculos los que estamos trabajando. Tambien puedes deslizar con nudillos o clavar el pulgar desde el inicio de la musculatura medial hasta la base de la muneca. Para la tenar, separa esa eminencia del centro empujando hacia la base del pulgar, y trabaja la aductora del pulgar haciendo una pinza con indice y pulgar y movimientos circulares como si hicieras una bolita de papel.
La movilizacion neural es clave. Colocate cerca de la pared con el brazo estirado en prolongacion del hombro y los dedos hacia atras. Empezaras a notar sensaciones neurologicas: ligera perdida de sensibilidad, dolor electrico u hormigueo. Con el brazo bloqueado, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho para aumentar la tension. Busca una intensidad que no sea dolorosa: si es mucha, flexiona un poco el codo o separa la palma de la pared. Complementa con el estiramiento de la musculatura anterior del cuello fijando la clavicula con los dedos, llevando el menton arriba y la mirada hacia la derecha.
FORTALECIMIENTO DE LOS EXTENSORES
En el antebrazo y la mano todo tiende a tener mucha fuerza de flexion y poca de extension, por eso hay que equilibrar esas fuerzas. Con un elastico colocado por encima de la mano cerrada apoyada en la pierna, tira del elastico hacia abajo con la mano contraria para darle resistencia. El objetivo es abrir las puntas de los dedos: un movimiento pequeno pero con un fortalecimiento potente de toda la musculatura extensora dorsal. Cuanto mas duro sea el elastico, mas dificil sera el ejercicio. Realiza repeticiones abriendo y cerrando para reforzar toda la parte dorsal de la mano.
DOSIFICACION
🌙 Haz la movilizacion neural (el ejercicio contra la pared) y el estiramiento de la clavicula antes de acostarte y por la manana, que es cuando mas efecto te va a dar y cuando el nervio suele estar mas comprimido tras la noche.
🔄 Los deslizamientos neurales: una o dos series de 10 repeticiones.
🖐️ El resto de ejercicios (estiramientos y masaje): una o dos series de 10 respiraciones tal y como se ve en el video, tantas veces al dia como quieras.
💡 No hay una dosificacion fija: dejate guiar por tus sensaciones y haz al menos lo recomendado. Los ejercicios estan disenados para aliviar dolor y tension, asi que puedes repetirlos a lo largo del dia.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente el sindrome del tunel carpiano?
Es un problema en el que el nervio mediano, que transcurre desde la zona cervical hasta la mano, se ve comprimido, la mayoria de veces justo a nivel del tunel carpiano en la muneca. Provoca manos dormidas, hormigueo y perdida de fuerza de agarre en pulgar, indice y corazon.
¿Cuando es mejor hacer la movilizacion neural?
Lo ideal es hacerla antes de acostarte y por la manana, ya que es el momento en que mas efecto te va a dar y ayuda a evitar la compresion que el nervio haya podido sufrir durante la noche. Recomiendo una o dos series de 10 repeticiones.
¿Es normal notar hormigueo o corriente durante los ejercicios neurales?
Si, es completamente normal notar una ligera perdida de sensibilidad, un dolor mas electrico o como hormiguitas caminando por la mano y el brazo. Lo importante es que lo notes pero que no te cause dolor: si es muy intenso, flexiona un poco el codo o separa la palma de la pared.
¿Por que hay que fortalecer los extensores si el problema esta en la muneca?
Porque en el antebrazo y la mano todo tiende a tener mucha musculatura flexora y poca extensora, generando un desequilibrio. Fortaleciendo los extensores con el elastico equilibras esas fuerzas musculares y ayudas a reducir la tension que contribuye a los sintomas.
HASHTAGS
#tunelcarpiano #nerviomediano #fisioterapia #manosdormidas #ejerciciosmano
