Rutina de EJERCICIOS para el ADORMECIMIENTO DE MANOS

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Movilizar todo el tejido nervioso del brazo (nervio cubital, radial y mediano) para aliviar esa sensacion de manos dormidas al despertar o al final del dia.

💪 Trabajar la movilidad del hombro y de la columna cervical baja, liberando el espacio por donde discurre el plexo braquial.

🏠 Ofrecerte una rutina sencilla que puedes hacer desde casa sin necesidad de ningun material, solo con un taburete y una pared cerca.

😌 Devolverte la calidad de vida reduciendo los sintomas de entumecimiento y calambres en dedos como el menique y el anular.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina moviliza el nervio cubital, radial y mediano del brazo mediante deslizamientos neurales suaves. Con cuatro ejercicios progresivos (gafas, movilizacion combinada, el angel y movilidad cervical) alivias el adormecimiento de manos desde casa. Empieza suave y adapta la intensidad con la flexion lateral de la cabeza.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues movilizar y desensibilizar los tres nervios principales del brazo (cubital, radial y mediano), mejorar la movilidad del hombro dejando la escapula fija para abrir el espacio del plexo braquial, y liberar la columna cervical baja de donde nacen estos nervios. El resultado es una notable reduccion del adormecimiento, los calambres y el entumecimiento en las manos, con sensaciones de mejora casi inmediatas tras completar los ejercicios y beneficios duraderos si mantienes la constancia varias veces por semana.

DESCRIPCION

Si sientes las manos dormidas o entumecidas al despertar o al finalizar el dia, esta rutina esta pensada para ti. Soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y hoy te traigo una serie de ejercicios sencillos que movilizan todo el tejido nervioso del brazo de una forma muy agradable. Lo mejor es que puedes hacerla desde casa sin ningun tipo de material: solo necesitas un taburete comodo y, muy recomendable, colocarte cerca de una pared para que te guie durante las tecnicas y evites compensar demasiado con el hombro.

MOVILIZACION DEL NERVIO CUBITAL Y RADIAL: LAS GAFAS

El primer ejercicio es el mas exigente de toda la rutina. Juntas los dedos indice y pulgar formando una especie de pinza y los colocas cerca del ojo, como si hicieras unas gafas de las de cuando eramos pequenos. En esta posicion notaras tirantez, calambres o sensaciones en el menique y el anular: es normal, estas movilizando el nervio cubital. Mantienes unos segundos, dominando siempre el codo hacia arriba, y a continuacion estiras el brazo por completo a unos 45 grados con rotacion interna (los dedos indice y pulgar acaban mirando hacia arriba) y flexion palmar de la muneca hasta tocar el muro. Con este segundo movimiento trabajas sobre el nervio radial, notando la tirantez por delante del brazo, por el trayecto del radio y la base del pulgar. Haz 10 repeticiones intentando que el hombro descienda y no compensar con el trapecio ni la columna, porque si no el ejercicio pierde efecto.

Si estas movilizaciones no te dan molestias, puedes anadir una flexion lateral de la cabeza para estirar todavia mas el plexo braquial. Juega con la intensidad segun donde coloques la cabeza: cuanto mas lateralices, mayor tension. Y no te preocupes si sientes algo de nauseas o malestar, son sensaciones muy comunes con este tipo de tecnicas; si es tu caso, espera al menos un dia antes de repetir.

MOVILIZACION COMBINADA MEDIANO Y CUBITAL, Y EL ANGEL

El segundo ejercicio es mucho mas sencillo. Sentado muy recto, estiras el brazo formando una linea horizontal con el suelo, llevas la palma a flexion dorsal al maximo y despues acercas la muneca lo mas posible a la oreja sin cambiar la posicion del brazo, que debe permanecer siempre paralelo al suelo. Alternas estirar el brazo con la tension en la muneca durante 10 repeticiones, con la mirada al centro para mantener la tension en el plexo braquial. Aqui tambien puedes anadir flexion lateral de la cabeza si el ejercicio te resulta facil.

El tercer ejercicio es el Angel, aparentemente sencillo pero con truco. Tumbado, colocas los brazos a ambos lados del cuerpo con codos y nudillos siempre en contacto con el suelo. Subes los brazos lo maximo posible y luego los bajas, sin despegar nunca ni codos ni nudillos. Es un excelente trabajo de movilidad del hombro dejando la escapula fija, abriendo ese espacio tan importante para las compresiones del plexo braquial. Cada persona tendra una amplitud diferente, asi que respeta tus posibilidades.

MOVILIDAD CERVICAL PARA LIBERAR EL PLEXO BRAQUIAL

El ultimo ejercicio, mas suave, trabaja la movilidad de la zona cervical inferior. Boca abajo, apoyas los brazos en diamante con los punos cerrados por debajo de la cabeza. Llevas la frente hacia las manos hasta tocarlas y despues alejas la nuca lo maximo posible, sin hacer extension ni flexion, manteniendo la mirada fija sobre las manos. Con esto liberas la columna cervical baja, justo donde se origina el plexo braquial a ambos lados de la columna. Realiza series de 10 repeticiones para terminar la rutina de forma agradable. Quedate unicamente con los ejercicios que te produzcan buenas sensaciones y repitelos en dos o tres series al menos tres veces por semana para conseguir beneficios duraderos.

DOSIFICACION

🔟 Realiza 10 repeticiones de cada uno de los cuatro ejercicios, manteniendo unos segundos en cada posicion.

⏱️ Descansa al menos 30 segundos entre el primer ejercicio (el mas intenso) y el resto, que son progresivamente mas faciles.

📅 Repite la rutina en 2 o 3 series de 10 repeticiones al menos 3 veces por semana para resultados duraderos.

⚠️ Adapta la intensidad a tus posibilidades: si notas nauseas o malestar, espera un dia antes de repetir. Quedate solo con los ejercicios de buenas sensaciones.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que se me duermen las manos al despertar o al final del dia?

El adormecimiento suele deberse a la irritacion o compresion de los nervios que recorren el brazo (cubital, radial y mediano) o del plexo braquial a nivel cervical. Movilizar todo ese tejido nervioso, como en esta rutina, ayuda a desensibilizarlo y aliviar el entumecimiento.

¿Es normal notar calambres o nauseas al hacer estos ejercicios?

Si, notar tirantez, calambres en el menique y el anular o incluso algo de nauseas o malestar son sensaciones muy comunes con las tecnicas de movilizacion nerviosa. Si te ocurre, espera al menos un dia antes de volver a repetir el ejercicio.

¿Necesito algun material para hacer la rutina en casa?

No necesitas nada especial. Solo un taburete comodo donde sentarte y, muy recomendable, colocarte cerca de una pared para que te guie durante las tecnicas y evites compensar demasiado con el hombro.

¿Cuando notare resultados y cuanto tiempo debo mantener la rutina?

Notaras resultados inmediatamente despues de completar los ejercicios, pero para que los beneficios sean duraderos debes reservar tiempo cada semana y repetir la rutina en 2 o 3 series al menos 3 veces por semana.

HASHTAGS

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