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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Corregir la posicion adelantada de la cabeza estirando las estructuras acortadas y fortaleciendo las debilitadas.
💪 Fortalecer los flexores profundos del cuello, esos musculos que estan flojos en el 90% de los dolores cervicales.
🧘 Liberar la tension del esternocleidomastoideo, los escalenos y los suboccipitales que tiran de tu cabeza hacia delante.
🪑 Aprender pautas posturales para mantener el resultado mientras pasas horas delante del ordenador.
EN 30 SEGUNDOS
La cabeza adelantada se corrige combinando estiramiento de musculos acortados (esternocleidomastoideo, escalenos y suboccipitales) con el fortalecimiento de los flexores profundos del cuello. Basta con una toalla y una pelota para empezar, tres o cuatro sesiones semanales, dejando un dia de descanso entre ellas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina reduces el dolor de cuello asociado a la mala postura, mejoras la movilidad cervical, alivias la sobrecarga del trapecio y devuelves la cabeza a su sitio equilibrando los musculos que la desplazan hacia delante. Ademas, los consejos ergonomicos te ayudan a mantener las mejoras en tu dia a dia frente al ordenador, evitando que el problema vuelva a aparecer.
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DESCRIPCION
La posicion adelantada de la cabeza es una de esas posturas que se cuelan sin avisar: sedentarismo, horas y horas en la misma posicion frente a la pantalla y, poco a poco, la cabeza acaba viajando hacia delante como si tuviera prisa por llegar a algun sitio. En este video te propongo una rutina sencilla pero muy completa para plantarle cara.
Aunque el sedentarismo y las posturas mantenidas contribuyen, personalmente creo que los verdaderos culpables son la debilidad de los musculos profundos del cuello y el acortamiento de estructuras como el esternocleidomastoideo, los suboccipitales o los escalenos. Y no lo digo solo yo: hay estudios que respaldan que trabajar los musculos debiles y estirar los acortados o sobreactivados es una manera eficiente de corregir esta postura.
ESTIRAMIENTOS DEL ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO Y ESCALENOS
El primer ejercicio es el estiramiento del esternocleidomastoideo, ese musculo tan facil de encontrar en el lateral del cuello que va desde la apofisis mastoides hasta la clavicula y el esternon. Colocas la eminencia tenar y el pulgar sobre la clavicula, presionas suavemente hacia abajo para que no ascienda, giras la cabeza al maximo hacia un lado y la lateralizas separando la oreja de la clavicula. Si quieres mas tension, mete el menton hacia dentro. Manten entre 30 y 60 segundos o 10 respiraciones, notaras un estiramiento incluso agradable en toda la parte antero-lateral del cuello.
El estiramiento de los escalenos parece similar pero tiene parametros completamente distintos. Con la misma sujecion de la clavicula, llevas la oreja hacia el hombro del mismo lado, giras la cabeza hacia el lado contrario mirando al techo y elevas la barbilla. Ojo, no confundas los movimientos porque estos pequenos musculos respiratorios se sitúan justo detras del esternocleidomastoideo. Aguanta de 30 a 60 segundos en cada lado.
INHIBICION DE LOS SUBOCCIPITALES
Los suboccipitales son musculos muy pequenos entre la base del craneo y el cuello que se acortan y activan en exceso con la cabeza adelantada. Para inhibirlos necesitas una pelota de gomaespuma: recorre con el dedo desde arriba del craneo hacia abajo hasta notar una zona blanda, justo donde empieza a nacer el pelo. Coloca la pelota a un lado de la columna (nunca en el centro), tumbate boca arriba, cierra los ojos y respira dejando que el peso de la cabeza profundice sobre la pelota. Repite en el lado contrario. Cuanto mas dura sea la pelota, mas intensa sera la tecnica, asi que puedes empezar con gomaespuma y progresar hacia una de tenis.
FORTALECER LOS FLEXORES PROFUNDOS Y LA POSTURA GLOBAL
Aqui esta la joya de la corona. Los flexores profundos suelen estar debiles en el 90% de los dolores cervicales. Dobla una toalla formando un paquete de unos 7 u 8 centimetros, tumbate boca arriba y colocala en el hueco entre el cuello y el suelo. Introduce el menton intentando aplastar la toalla y manten 5 segundos. Un truco: cuando lo haces bien, la garganta se aplasta y la voz suena mas grave. Completa un par de series de 10. En el nivel 2 mantienes la cabeza elevada uno o dos centimetros para hacerlo mucho mas exigente.
El ultimo ejercicio es postural: tumbado boca abajo con los brazos en W, cierras los omoplatos y elevas los brazos manteniendo 5 segundos. Para complicarlo, anade la retraccion del menton, convirtiendolo en el ejercicio definitivo contra la cabeza adelantada. Todo esto lo rematamos con consejos ergonomicos: cambiar de postura a menudo, alinear la pantalla con tus ojos, apoyar el antebrazo, usar un cojin lumbar y levantarte a caminar siempre que puedas.
DOSIFICACION
📅 Repite la rutina completa tres o cuatro veces por semana, dejando al menos un dia de descanso entre entrenamientos.
⏱️ Estiramientos del esternocleidomastoideo y escalenos: 30 a 60 segundos o 10 respiraciones en cada lado.
🎾 Inhibicion de suboccipitales: 10 respiraciones o 30 a 60 segundos por lado con la pelota.
💪 Flexores profundos y ejercicio postural: dos o tres series de 10 repeticiones, manteniendo 5 segundos cada contraccion.
🪑 Introduce lentamente los consejos ergonomicos una vez que logres ser constante con los ejercicios.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que se produce la cabeza adelantada?
Contribuyen el sedentarismo y permanecer mucho tiempo en la misma postura, pero los verdaderos culpables suelen ser la debilidad de los flexores profundos del cuello y el acortamiento del esternocleidomastoideo, los escalenos y los suboccipitales.
¿Que necesito para hacer estos ejercicios en casa?
Muy poco: una toalla para fortalecer los flexores profundos y una pelota de gomaespuma o de tenis para inhibir los suboccipitales. El resto de estiramientos y el ejercicio postural los haces solo con tu cuerpo.
¿Como se si estoy activando bien los flexores profundos?
Un truco sencillo: cuando introduces el menton correctamente, la garganta queda aplastada y la voz se emite de forma mas grave. Si notas eso mientras aplastas la toalla, lo estas haciendo bien.
¿Cuanto tardare en notar mejoria en la postura?
Depende de tu constancia. Realizando la rutina tres o cuatro veces por semana e incorporando poco a poco los consejos ergonomicos frente al ordenador, iras notando progresivamente menos dolor de cuello y una mejor postura general.
HASHTAGS
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