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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor de espalda baja mediante una rutina guiada que combina fortalecimiento y movilidad en menos de 40 minutos.
💪 Fortalecer la musculatura abdominal, los gluteos y la zona lumbar para dar estabilidad a tu columna.
🤸 Mejorar la movilidad lumbar con estiramientos progresivos que dejan la espalda mas suelta al terminar.
🧘 Crear un habito saludable realizando la rutina dos o tres veces por semana para una recuperacion duradera.
EN 30 SEGUNDOS
Rutina completa de 30 a 40 minutos para la lumbalgia dividida en dos bloques: fortalecimiento de abdomen, gluteos y musculatura lumbar, y una parte de movilidad y estiramientos. Solo necesitas una colchoneta y realizarla dos o tres veces por semana.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a reducir el dolor lumbar reforzando los musculos que dan soporte a tu columna, como el abdomen, los gluteos y especialmente el gluteo medio, ese fiel guardian de la columna lumbar. Ademas, la fase de estiramientos y movilidad libera tension acumulada, mejora la flexibilidad de tu espalda baja y te deja una agradable sensacion de ligereza. Con constancia notaras menos molestias, mayor estabilidad y una espalda mas fuerte en tu dia a dia.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te duele la espalda baja y buscas una solucion que se adapte a tu tiempo, esta rutina de ejercicios para la lumbalgia de unos 30 a 40 minutos es justo lo que necesitas. Solo hace falta una colchoneta comoda y las ganas de acompañarme durante todo el recorrido. La hemos dividido en dos partes bien diferenciadas: una primera de fortalecimiento y una segunda centrada en la movilidad y los estiramientos. La idea es que la hagas conmigo, repeticion a repeticion, sin dejarte ninguna.
PRIMERA PARTE: FORTALECIMIENTO
Empezamos tumbados boca arriba con la bascula pelvica, un movimiento muy simple que te ayuda a tomar conciencia de como se mueve tu pelvis. Colocamos un pequeño cojin bajo la zona lumbar y lo aplastamos al maximo durante cinco segundos, para despues arquear la espalda separandola del cojin, repitiendo veinte veces. A continuacion trabajamos el abdomen elevando una pierna hacia el pecho coordinando siempre con la respiracion: cogemos aire, soltamos y apretamos abdominales. Primero alternando piernas y luego subiendo las dos a la vez para aumentar la dificultad.
El puente es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar gluteos y musculatura lumbar. Elevamos la pelvis hasta alinear rodillas y hombros, contrayendo fuerte arriba, y descendemos suave veinte veces. Despues, con los brazos en cruz y las piernas elevadas, dejamos caer las rodillas hacia un lado sin despegar los hombros del suelo, trabajando la movilidad y el control. Y no nos olvidamos del gluteo medio, ese fiel guardian de la columna lumbar, con dos ejercicios tumbados de lado: abrir las rodillas manteniendo los talones juntos y elevar la pierna estirada con el pie paralelo al suelo, repitiendo ambos lados.
SEGUNDA PARTE: MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS
Una vez sentido el trabajo muscular en gluteos y abdominales, pasamos a soltar la zona lumbar. Abrazamos las rodillas al pecho y hacemos pequeños circulos hacia ambos lados. Luego estiramos una pierna mientras mantenemos la otra flexionada en el pecho, cruzamos una pierna sobre la otra para un estiramiento mas profundo del gluteo, y realizamos una rotacion lumbar dejando caer la rodilla hacia el lado contrario mientras el brazo se abre buscando el suelo. No pasa nada si no llegas del todo: llega solo hasta donde te permita tu cuerpo.
CIERRE CON MOVILIDAD COMPLETA
Terminamos en cuadrupedia con un ejercicio de movilidad global de la columna, alternando la posicion de sentarnos sobre los talones estirando los brazos hacia adelante con la extension imitando la postura de la cobra, repitiendolo diez veces. Al acabar notaras la espalda mucho mas suelta que hace unos minutos. Te felicito por haber llegado hasta aqui y te animo a ser constante: haz esta rutina al menos dos o tres veces por semana y tu espalda te lo agradecera.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina completa al menos dos o tres veces por semana para notar una mejora real.
⏱️ Cada sesion dura entre 30 y 40 minutos, dividida en fortalecimiento y estiramientos.
🔁 Respeta las repeticiones indicadas (20 por ejercicio) y las pausas de 1 o 2 minutos entre bloques.
🧎 Escucha a tu cuerpo: en los estiramientos llega solo hasta donde te permita tu movilidad sin forzar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que necesito para hacer esta rutina de lumbalgia?
Unicamente necesitas una colchoneta comoda y, si quieres, un pequeño cojin para colocar bajo la zona lumbar en el ejercicio de bascula pelvica. Nada de material complicado.
¿Cuanto dura la rutina completa?
La rutina completa dura entre 30 y 40 minutos, dividida en una primera parte de fortalecimiento y una segunda de movilidad y estiramientos, para que puedas terminarla comodamente en menos de una hora.
¿Cada cuanto debo repetir esta rutina?
Lo ideal es que seas constante y la lleves a cabo al menos dos o tres veces por semana. La constancia es la clave para reducir el dolor de espalda de forma duradera.
¿Que hago si no llego a completar el movimiento en los estiramientos?
No te preocupes si no llegas del todo. En los estiramientos y rotaciones lumbares llega unicamente hasta donde te permita tu cuerpo, sin forzar y deteniendote justo antes de que se despegue un hombro del suelo.
HASHTAGS
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