En este vídeo voy a enseñarte 4 signos que te ayudarán a saber si tus glúteos están débiles. Quédate hasta el final del video para descubrir cómo solucionarlo.
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Si das positivo en alguna de estas pruebas, es que tus glúteos están débiles, muy muy débiles. Y necesitas hacer algo YA para poner remedio a esta situación. Los glúteos son un grupo muscular voluminoso, y muy potente, de hecho están diseñados para ser los músculos más poderosos de todo tu cuerpo, y paradójicamente casi siempre se encuentran débiles en muchas personas debido al sedentarismo. Llevan a cabo tareas como propulsarte hacia delante o hacia arriba, mantenerte en equilibrio cuando te encuentras a la pata coja, proteger tu zona lumbar y tus rodillas entre otros.
Así que vamos a ver uno por uno movimientos que deberías poder hacer si tienes una fuerza adecuada en tus glúteos. Vamos a ello.
El primero de ellos es muy simple. Colocate en cuadrupedia. Mantén tu pelvis bien alineada con el suelo. Eleva una de tus piernas con la rodilla bien estirada, desde esa posición realiza pequeños golpes con tu pierna hacia el techo. Deberías sentir una sensación de trabajo muscular intenso o quemazón en la parte magra de tu glúteo. De no sentirla la conexión mental entre tu sistema nervioso y los glúteos puede que no esté funcionando correctamente, o que simplemente el músculo está demasiado débil para activarse correctamente, en cualquier caso este ejercicio nos ayudará a revelarlo. Si logras sentir el trabajo muscular, introducimos una variante flexionando de la rodilla. De esta manera eliminamos la acción muscular de los isquiosurales sobre la extensión de cadera. Así que intenta de nuevo llevar el pie hacia el techo en pequeños movimientos. Puedes hacer el ejercicio? puedes sentir el trabajo muscular? Deberías realizar el test en ambos lados ya que es habitual encontrar discrepancias en uno de los dos lados.
Muy bien, el segundo de ellos es una zancada frontal. Puedes hacerlo con o sin peso. Yo te recomiendo usar un par de mancuernas de 5 a 10 kilos en cada mano. El ejercicio es muy simple, avanzas el pie, flexiona la rodilla delantera, y vuelves a la posición inicial. El objetivo aquí no es hacerlo rápido, sino lentamente controlando la estabilidad de tu pelvis. Buscamos una zancada controlada sin que haya movimientos laterales o circulares cuando haces el ejercicio, ya que tus glúteos, sobre todo los glúteos medios, son los encargados de dar estabilidad a la pelvis cuando haces la zancada y cuando caminas. Si logras hacer la zancada sin problemas puedes probar a utilizar una mancuerna más pesada en el lado contrario desafiando así aún más a tus glúteos. No es necesario hacer muchas repeticiones, con 3 o 4 basta para probar la buena funcionalidad de tus glúteos. Vuelve a testar ambos lados.
El tercero es la debilidad al hacer el puente de glúteos, ejercicio muy conocido con el que vamos a testar la fuerza extensora de tus caderas. La mayoría de gente eleva la pelvis hasta la mitad, pero para hacer bien el ejercicio necesitamos elevarla lo máximo posible, formando una línea recta entre los hombros y las rodillas. Todo el mundo debería poder hacer un puente de glúteos con el peso de su propio cuerpo. Sin embargo si empiezas a notar que se te montan los isquiotibiales, mala señal, significa que estos están compensado la pérdida de fuerza de tus glúteos. Si no eres capaz de hacer un puente de glúteos completo, y si notas que se te montan los isquios. Mala señal tus glúteos se encuentran en graves problemas. Además deberías ser capaz de hacer un puente glúteo a una sola pierna, sin que la pelvis se caiga, y sin que la pelvis rote hacia el lado no apoyado. Y de nuevo sin sentir fatiga en tus isquios ni sentir que se te montan. Vuelve a testar ambos lados.
¿Tienes dolor lumbar desde hace mucho tiempo, y no sabes de dónde viene? Muchos tratamientos para eliminar el lumbago o lumbalgia, olvidan el entrenamiento de unos músculos tan importantes como los glúteos. Este es el cuarto signo. Si tienes un dolor rebelde en esta zona que te muestro en pantalla, lateralmente a las espinas iliacas posterosuperiores, que son dos huesos duros como puntas en la parte baja de tu espalda, que no desaparece a pesar de hacer ejercicio y acudir a tu fisioterapeuta, es probable que la debilidad de tus glúteos medios esté aportando a esta situación.
Seguramente ahora te estés preguntando, ¿y qué puedo hacer para fortalecer mis gluteos?
Es sencillo, hace apenas unas semanas publique los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor y el glúteo medio, puedes encontrar ambos vídeos aquí. Su fortalecimiento no solo te ayudará a mejorar tus competencias deportivas sino que también te ayudará a prevenir y tratar el dolor lumbar.
