OBJETIVOS DEL VIDEO

💺 Contrarrestar la flexion lumbar prolongada que adquieres al pasar horas sentado frente al ordenador.

🧘 Trabajar la extension lumbar mediante la postura de la esfinge de forma progresiva y adaptada a ti.

🦴 Combatir la rectificacion cervical y recuperar la extension de la zona cervical baja con ayuda de una toalla.

🚶 Mantener tu columna en movimiento y prevenir molestias a largo plazo derivadas del sedentarismo laboral.

EN 30 SEGUNDOS

Si trabajas sentado todo el dia, tu zona lumbar y cervical pasan horas en flexion. Con dos ejercicios (la esfinge para la extension lumbar y una toalla bajo el cuello para la extension cervical) puedes contrarrestar esta postura. La clave es la progresion: empieza con series cortas y aumenta el tiempo hasta llegar a 15 minutos en lumbar y 5 en cervical.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos dos ejercicios te permiten devolver a tu columna la extension que pierde tras horas de flexion frente al ordenador. La esfinge relaja y arquea la zona lumbar, mientras que el trabajo cervical con toalla recupera la movilidad de las vertebras cervicales bajas. Ambos son progresivos, adaptables a tu tolerancia y muy sencillos de integrar en tu rutina diaria para reducir la tension muscular y prevenir problemas mayores a largo plazo.

DESCRIPCION

Si eres de los que pasan el dia entero sentados frente a la computadora, este video es para ti. Tanto la zona lumbar como la cervical permanecen en flexion durante muchas horas y eso pasa factura. Por eso te enseno dos ejercicios para combatir los efectos nocivos de esta postura sobre tu espalda.

PRIMER EJERCICIO: LA ESFINGE PARA LA EXTENSION LUMBAR

El objetivo es contrarrestar la posicion de flexion prolongada que hemos adquirido a nivel lumbar. Coloca una toalla o un tapiz en el suelo y tumbate boca abajo. Lo mas importante es que la zona del pubis quede siempre en contacto con el suelo. Coloca tus codos por delante en forma de triangulo con los dedos entrelazados y manten la posicion.

Una vez que te encuentres comodo, intenta relajar toda la zona lumbar para que el ombligo quede lo mas cerca posible del suelo. Puede costarte un poco las primeras veces, pero si te concentras, cierras los ojos y respiras relajando al maximo la musculatura, lograras que esa zona lumbar se arque. Al principio puede resultar intimidante e incluso causar dolor: es completamente normal, y a medida que repitas, la sensacion sera mas agradable. El objetivo es permanecer 15 minutos en esta posicion, y aprovecha para leer un libro o ver alguno de mis otros videos.

COMO ADAPTAR Y PROGRESAR EN LA ESFINGE

Si no puedes aguantar 15 minutos de golpe, empieza con cinco series de 3 minutos, luego tres series de 5 minutos, despues dos series de 7 minutos, hasta llegar a los 15 minutos seguidos. Si la extension te resulta muy dolorosa, comienza con algo tan sencillo como un cojin debajo del pecho apoyando los brazos por delante: fuerza mucho menos pero tambien trabaja. Puedes ir aumentando con un cojin mas grueso para introducir una pequena progresion, y luego retirarlos hasta llegar a la posicion sobre antebrazos. Si quieres mas intensidad, apoya las manos en el suelo y empuja con los brazos manteniendo la mirada al frente, aguantando entre cinco y diez segundos cada repeticion. Muy importante: no hagas el ejercicio sobre el sofa o la cama, son superficies demasiado blandas que no te permiten aislar la extension lumbar.

SEGUNDO EJERCICIO: EXTENSION CERVICAL CON TOALLA

Aqui buscamos combatir la flexion cervical que adoptamos frente al ordenador, especialmente en la zona cervical baja, cuyas vertebras pueden perder su capacidad de extension y provocar una rectificacion cervical. Tumbate al borde del sofa o la cama y enrolla una toalla formando un pequeno churrito que colocaras directamente en la base del cuello, ahi donde empieza el cuello de tu camiseta. Manten la posicion tres o cuatro minutos si es confortable. Despues, deslizate hacia el borde llevando la toalla contigo, de modo que la nuca empiece a quedar fuera del sofa aplicando una traccion y extension a la zona cervical baja.

Ve avanzando poco a poco, sacando mas la cabeza siempre que no aparezcan molestias ni mareos, hasta el objetivo final: mantener la cabeza 5 minutos al borde dejandola caer completamente hacia atras. Al principio puede resultar molesto porque la sangre baja a la cabeza, pero cuando relajes el cuello sera extremadamente agradable. Si no llegas a 5 minutos, haz dos series de 2 minutos y medio o cinco series de un minuto. Cuando termines, no te levantes de golpe: desliza la cabeza de vuelta al sillon muy lentamente sin hacer fuerza con el cuello y quedate ahi dos o tres minutos para que tu cuello recupere su posicion inicial.

Recuerda que el movimiento es esencial para mantener tu columna y tu cuerpo en buena salud, y que un entorno de trabajo adecuado reduce la tension muscular y previene problemas a largo plazo. Adapta siempre la dosis a tus posibilidades y disfruta del proceso.

DOSIFICACION

🧘 Ejercicio 1 (esfinge): objetivo de 15 minutos. Si no llegas, haz cinco series de 3 minutos, luego tres series de 5 minutos, despues dos series de 7 minutos.

🛋️ Progresion con cojines: empieza con un cojin bajo el pecho, aumenta con uno mas grueso y finalmente retirali para llegar a la posicion sobre antebrazos.

💪 Version avanzada: extensiones sobre las manos empujando con los brazos, manteniendo entre 5 y 10 segundos cada posicion, una o dos series durante los 15 minutos.

🦴 Ejercicio 2 (cervical): objetivo de 5 minutos al borde. Si no llegas, haz dos series de 2 minutos y medio o cinco series de un minuto.

⏱️ Al terminar cada ejercicio, cambia de posicion lentamente (30 segundos boca abajo, de lado, boca arriba y sentado) para que tu columna se readapte sin molestias.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer la esfinge sobre el sofa o la cama?

No te lo recomiendo en absoluto. Son superficies demasiado blandas que no te permiten aislar la extension a nivel lumbar, por lo que el ejercicio pierde su eficacia. Usa el suelo con una toalla o un tapiz.

¿Es normal que la esfinge me cause dolor las primeras veces?

Si, es algo completamente normal. Al principio puede ser intimidante e incluso molesto, pero a medida que repitas el ejercicio y mantengas mas tiempo la posicion, la sensacion sera cada vez mas agradable y tu cuerpo progresara.

¿Que hago si el ejercicio cervical me provoca mareos?

Si notas mareos o molestias suplementarias, no avances hacia el borde. Quedate en un nivel mas conservador con la toalla y aumenta la traccion solo cuando no aparezca ningun sintoma. La progresion debe ser siempre confortable.

¿Por que no debo levantarme de golpe al terminar?

Porque tras 15 minutos boca abajo en extension lumbar o con la cabeza colgando, levantarte de repente puede provocarte molestias. Cambia de posicion muy lentamente para que la columna se habitue de nuevo al movimiento de forma progresiva.

HASHTAGS

#extensionlumbar #esfinge #dolordeespalda #teletrabajo #fisioterapia