FRACTURA de MUÑECA mejores EJERCICIOS

OBJETIVOS DEL VIDEO

🖐️ Recuperar la movilidad de dedos, mano y muneca de forma progresiva empezando desde lo mas distal hasta el codo.

💪 Fortalecer la musculatura flexora y sobre todo la extensora, que suele quedar debil tras la inmovilizacion.

🔄 Restaurar el movimiento de pronosupinacion, uno de los mas afectados en las fracturas distales de muneca.

✋ Tratar la cicatriz y liberar adherencias para que no limiten la flexion dorsal a largo plazo.

EN 30 SEGUNDOS

Tras una fractura de muneca conviene trabajar de forma distal a proximal: primero movilidad de dedos, luego muneca, pronosupinacion y fuerza. El dolor debe mantenerse entre 0 y 4 en una escala de 0 a 10 y los huesos de la muneca tardan entre 3 y 6 meses en consolidar por completo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos ejercicios te ayudan a recuperar el rango articular perdido tras la escayola, a reganar fuerza de puno y pinza, a devolver movilidad fina a la mano y a tratar la cicatriz para que no genere adherencias que bloqueen la muneca. Trabajando de manera progresiva y respetando el umbral de dolor conseguiras una rehabilitacion mas comoda, evitaras irritaciones y lograras mejores resultados a largo plazo en tu vida diaria.

DESCRIPCION

Te caiste, escuchaste un crack y los huesos de tu muneca dijeron basta. Ahora, unas semanas despues de la inmovilizacion, te encuentras con un antebrazo delgadito, una muneca rigida y una mano que apenas responde. Tranquilo, que aqui esta Marcos para acompanarte en la recuperacion. En este video se detallan una serie de ejercicios muy efectivos, ordenados de lo mas sencillo a lo mas complejo, para devolverle movilidad y fuerza a tu muneca, tus dedos y tu mano.

MOVILIDAD DE DEDOS Y MUNECA

La filosofia es clara: se trabaja de forma distal, es decir, desde los dedos hacia la muneca y por ultimo el codo. Empezamos movilizando dedo por dedo con la mano contraria. El pulgar en pinza lo llevamos hacia atras al maximo y luego hacia la palma, buscando su apertura y oposicion. El resto de dedos se trabajan en flexion y extension, cogiendolos desde la falange distal para abrirlos y despues doblarlos hacia la palma. Puede aparecer molestia, es normal, pero recuerda la regla de oro: el dolor debe quedarse entre 0 y 4 en una escala del 0 al 10.

Despues llegan las tracciones y rotaciones articulares, ese pequeno movimiento de atornillar y desatornillar en cada articulacion del dedo, tanto en la falange proximal como en la media y la distal. Son movimientos accesorios que casi nadie trabaja y que resultan indispensables. Cerramos el bloque con la flexoextension total ayudandonos de la mano sana para cerrar y abrir la muneca, y con la movilizacion de la muneca en flexion, extension y sobre todo pronosupinacion, ese giro donde el radio cruza sobre el cubito y que tanto se resiente en las fracturas distales.

FUERZA DE MANO Y ANTEBRAZO

Para la fuerza de cierre se usan dos pelotas o una pelota envuelta en una toalla, de modo que trabajemos todo el rango articular y no solo los ultimos grados. Se trabaja el puno completo y tambien dedo por dedo, apoyando el pulgar sobre la pelota y usando la mano contraria para abrir mas el rango. La apertura o abduccion se entrena con una simple goma de pelo colocada a nivel distal, separando los dedos al maximo, porque la musculatura flexora es mucho mas voluminosa que la extensora y la mano tiende a cerrarse. Con una tarjeta de credito entre los dedos se trabajan los lumbricales y las distintas pinzas, y con papel de cocina hecho bolita se afina la musculatura intrinseca. Para el antebrazo, apoyando bien el codo sobre la mesa, se elevan los dedos contra la gravedad en extension y flexion, anadiendo peso poco a poco.

MASAJE Y CICATRIZ

No nos olvidamos de relajar la musculatura flexora rodando una pelota bajo el antebrazo o masajeando con el pulgar y los nudillos. Y la cicatriz, esa gran olvidada: cuanto mas la trabajes, mas libre estara. Se realizan circulos profundos con el pulgar recorriendo toda la cicatriz y movimientos transversales en zigzag para despegar las adherencias entre las capas de la piel, que actuan como una cebolla. Toda cicatriz que sobrepase la muneca puede limitar la flexion dorsal, asi que este trabajo es clave. Se remata con un estiramiento de la fascia palmar cogiendo pulgar y menique y abriendo la mano, ideal tambien para tunel carpiano. Recuerda las dos reglas de oro: no forzar el dolor mas alla del 4 y dosificar con una o dos series de 10 a 15 repeticiones, siendo constante cada dia.

DOSIFICACION

🔢 Realiza entre 10 y 15 repeticiones por ejercicio para completar una serie, y de una a dos series segun te siente.

⏱️ En las tracciones y rotaciones articulares manten cada punto entre 15 y 30 segundos.

📊 Respeta siempre el umbral de dolor: quedate entre el 0 y el 4 en una escala del 0 al 10, nunca por encima.

📅 Se constante todos los dias y, si notas mucho dolor, deja al menos un dia de descanso entre sesiones.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuanto tarda en consolidar una fractura de muneca?

Los huesos de la muneca necesitan entre 3 y 6 meses para cicatrizar por completo. Lo bueno es que no son huesos de carga, asi que el proceso suele ir bastante rapido y puedes empezar a movilizar de forma progresiva antes de esa consolidacion total.

¿Es normal que aparezca dolor al hacer los ejercicios?

Si, es normal que aparezca cierta molestia porque estamos forzando estructuras y tejidos rigidos. La clave es que el dolor se mantenga entre 0 y 4 en una escala del 0 al 10. Mas de 4 estamos forzando demasiado y podemos irritar la muneca de cara al dia siguiente.

¿Por que hay que trabajar tanto la extension y la apertura?

Porque la musculatura flexora del antebrazo es mucho mas fuerte y voluminosa que la extensora. Eso hace que la mano tienda a cerrarse y aparezcan retracciones en flexion. Por eso insistimos tanto en la apertura de dedos y en la extension, para luchar contra esa fuerza dominante.

¿Sirve de algo masajear la cicatriz?

Muchisimo. La piel tiene varias capas que al cicatrizar se unen formando adherencias que limitan el movimiento, sobre todo si la cicatriz cruza la muneca. Hacer circulos profundos y movimientos en zigzag ayuda a despegar esas capas y a recuperar la flexion dorsal.

HASHTAGS

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