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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Fortalecer la musculatura del gluteo mayor para generar una buena rotacion externa de cadera y luchar directamente contra ese valgo que lleva tus rodillas hacia dentro.
💪 Potenciar el vasto interno del cuadriceps, ese musculo tan importante que se encarga de estabilizar la rodilla y de generar rotacion externa de la tibia.
🦶 Reforzar la musculatura intrinseca del pie que levanta el arco plantar, ya que muchas veces el valgo de rodilla se relaciona con un pie plano que debemos corregir.
🎯 Ganar seguridad y confianza al caminar, subir escaleras o cargar peso, evitando ese estres articular en el borde externo de la rodilla que tanto favorece la artrosis.
EN 30 SEGUNDOS
El valgo de rodilla es el angulo entre femur y tibia que hace que la rodilla se venza hacia dentro, generando mayor estres en el borde externo. Se corrige trabajando tres grupos musculares clave: gluteo mayor, vasto interno del cuadriceps y musculatura del arco plantar. Con seis ejercicios sencillos en casa puedes mejorar la estabilidad de tu rodilla.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar estos seis ejercicios de forma regular te permite atacar el valgo desde las tres estructuras que lo provocan: cadera, rodilla y pie. Fortaleces el gluteo mayor para que las rodillas roten hacia fuera, potencias el vasto interno para estabilizar la articulacion y refuerzas el arco plantar para huir del pie plano. El resultado es menos estres articular en el compartimiento externo, mas equilibrio, mas fuerza y mucha mas seguridad al caminar, subir escaleras o cargar peso, ademas de retrasar el avance de una posible artrosis de rodilla.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si notas que tu rodilla se va hacia dentro, esta muy debil o te titubea al subir escaleras, este video es para ti. En el te enseno seis ejercicios importantisimos organizados por zona corporal (cadera, rodilla y tobillo) para mejorar el valgo de rodilla, ganar estabilidad y sentirte mas seguro al caminar, cargar peso o subir escalones.
Pero primero, hablemos de que es realmente el valgo. Basicamente es el angulo que existe entre el femur y la tibia. Cuando ese angulo es menor por la parte externa, la rodilla se viene hacia dentro y hablamos de valgo. La version contraria, con las rodillas en forma de parentesis, seria un varo. El problema del valgo es que produce un mayor estres articular en el borde externo de la rodilla, siendo muy comun encontrarlo en personas de edad avanzada con artrosis en el compartimiento externo.
POR QUE SE PRODUCE EL VALGO
Existen cuatro razones principales: tres musculares y una genetica. Puede deberse a una debilidad del gluteo, a una debilidad del cuadriceps o a una debilidad del pie. La genetica, desgraciadamente, no podemos atacarla, pero las tres causas musculares si. Con un pequeno test frente al espejo puedes comprobarlo: al contraer fuertemente los gluteos, las rodillas rotan hacia fuera y luchan contra el valgo. Al arquear el pie y elevar el arco plantar, ocurre lo mismo. Y al contraer los cuadriceps, tambien se produce mas rotacion externa. Tres puntos esenciales que trabajar.
LOS TRES GRUPOS MUSCULARES CLAVE
El primero es el gluteo mayor, situado en la cara posterior de la cadera, encargado de la rotacion externa. Para trabajarlo te propongo el ejercicio de puente (juntando las plantas de los pies y elevando la pelvis contrayendo las nalgas como si sujetaras un billete de 500 euros) y el ejercicio de la concha, uno de mis favoritos, tumbado de lado abriendo las rodillas como un libro. Ambos con multiples variantes para complicarlos: manos al pecho, peso extra, banda elastica o los tres niveles de la concha con distintas posiciones de partida.
El segundo es el vasto interno del cuadriceps, encargado de dar estabilidad a la rodilla. Lo trabajamos de forma isometrica con la pierna estirada elevandola unos 20 centimetros con la punta del pie ligeramente hacia fuera, y con el trabajo de los ultimos 30 grados de extension usando un cojin bajo la rodilla. Recuerda que la rotacion depende de tu cadera, no del pie.
EL TRABAJO DEL PIE Y EL ARCO PLANTAR
El tercero es la musculatura intrinseca del pie, que levanta el arco plantar. Muchas veces el valgo se relaciona con un pie plano, asi que hay que huir de el. Colocando una toalla o manta en el suelo, llevamos el dedo gordo hacia el talon como si quisieramos recoger la tela, aumentando ese arco plantar. Como variante avanzada, elevamos la pierna manteniendo la toalla enganchada. Y terminamos con un ejercicio global: sentadillas apoyando el borde lateral de los pies, exagerando el arco para que las rodillas no puedan irse hacia dentro. Un excelente trabajo de fuerza y equilibrio para completar tu rutina diaria.
DOSIFICACION
📊 Trabaja cada ejercicio con tres o cuatro series de 10 repeticiones.
⏱️ Realiza 10 repeticiones, descansa 30 o 40 segundos y ataca otras 10 hasta completar cada serie.
🔁 Mantente 5 segundos en la parte alta de cada movimiento contrayendo al maximo el musculo objetivo.
🦵 Elige uno o los dos ejercicios de cada zona (gluteo, rodilla y pie) y adapta la dificultad con las variantes segun tus posibilidades.
✅ Lo importante es hacer algo y no dejar las rodillas abandonadas: trabaja todo, cadera, rodilla y tobillo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente el valgo de rodilla?
Es el angulo que existe entre el femur y la tibia. Cuando ese angulo es menor por la parte externa, la rodilla se viene hacia dentro y hablamos de valgo. La version contraria, con las rodillas en forma de parentesis, seria un varo.
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo artrosis de rodilla?
Si, sin ningun problema. He elegido ejercicios que puedes hacer tumbado en el suelo, poco intensos al principio. Quedarte en el sofa sin moverte solo potencia el avance de la artrosis, mientras que el ejercicio ayuda a retrasarlo y mejora la salud de tus rodillas.
¿Como se en la punta del pie hacia donde debo orientarla en los ejercicios?
En lugar de apuntar la punta del pie recta hacia el techo, la ladeamos ligeramente hacia fuera para que el vasto interno sea lo que mas trabaje. Recuerda que ese movimiento depende de tu cadera, no del pie.
¿Estos ejercicios sirven tambien para el varo de rodilla?
No, estos ejercicios estan pensados para rodillas en valgo o en X. Cuando la rodilla queda en varo, en forma de parentesis, el procedimiento y los ejercicios son diferentes.
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