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OBJETIVOS DEL VIDEO
🪑 Combatir los efectos del sedentarismo y las posturas mantenidas durante mas de 7 horas sentado frente al ordenador.
🧘 Aliviar la tension acumulada en cuello, zona dorsal y lumbar con ejercicios rapidos que puedes hacer en la propia oficina.
💺 Corregir la ergonomia de tu puesto de trabajo: silla, monitor, raton, teclado, reposapies y portatiles.
💪 Mejorar la movilidad, la circulacion y prevenir futuros problemas de espalda con una rutina de 5 a 10 minutos diarios.
EN 30 SEGUNDOS
Trabajar sentado mas de 7 horas al dia potencia el sedentarismo y las posturas mantenidas, dos de las grandes causas del dolor de espalda. Con una rutina de 7 ejercicios (cervicales, dorsales y lumbares) de apenas 5 a 10 minutos diarios, mas pequenos ajustes ergonomicos, puedes aliviar la tension y prevenir molestias futuras. El dolor es multifactorial: la lesion es solo un factor mas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a descargar la tension acumulada tras horas de silla, mejorando la movilidad cervical, dorsal y lumbar, activando la musculatura inactiva y favoreciendo la circulacion local para expulsar sustancias de desecho que provocan irritacion y molestia. Ademas de aliviar el dolor presente, los ejercicios y consejos ergonomicos previenen la aparicion de futuros problemas de espalda derivados del sedentarismo, uno de los grandes males del siglo XXI que se asocia a obesidad, problemas cardiovasculares y perdida de masa muscular.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito, y en este video os traigo una serie de consejos y 7 ejercicios pensados para todos los que trabajais sentados durante mas de 7 horas al dia. Aunque esta centrado en quienes usan un ordenador, los consejos sirven para cualquier persona que pase la jornada en una oficina. Repartimos los ejercicios en dos cervicales, dos dorsales y tres lumbares, faciles y efectivos.
POR QUE APARECE EL DOLOR DE ESPALDA
La respuesta no la tiene nadie del todo, porque el dolor de espalda es multifactorial. La lesion de los tejidos (una hernia discal, artrosis o protrusion) es solo una pequena parte del conjunto. Existen factores individuales como la edad o la flexibilidad, factores psicologicos como el miedo al dolor o los pensamientos negativos, factores mecanicos como la fuerza muscular, y el estilo de vida. Por eso hay gente con hernia que vive sin dolor y otros sin lesion que sufren molestias constantes. Quedaos con dos ideas: las grandes causas del dolor en la oficina son el sedentarismo y las posturas mantenidas. Al no movernos, no contraemos los musculos, empeora la circulacion local y se acumulan sustancias de desecho que producen irritacion y dolor. Aquello que no usas, acaba perdiendo su funcion.
CONSEJOS ERGONOMICOS PARA TU PUESTO
Lo primero es hacer ejercicio: la OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad de moderada a vigorosa, es decir unos 30 minutos de lunes a viernes al 80% de tu capacidad cardiaca (220 menos tu edad, multiplicado por 0,8). Segundo, levantate al menos cinco minutos cada hora, aunque sea para ir al bano. Si puedes, usa una mesa regulable en altura para alternar de pie y sentado. Para el raton, apoya el codo en el reposabrazos o en una pequena bandeja, ya que baja la actividad del trapecio superior entre un 20 y un 30%, y mete el teclado hacia dentro para apoyar el antebrazo. Sientate con las nalgas lo mas atras posible para conservar las curvaturas naturales, y usa un cojin lumbar si tu silla no lo tiene. Sube el monitor hasta que la parte de arriba quede a la altura de los ojos y usa un reposapies. Si trabajas con portatil, elevalo con cojines o folios y conecta un teclado USB aparte para mantener la postura correcta.
LOS 7 EJERCICIOS: CERVICALES, DORSALES Y LUMBARES
Para el cuello usamos una toalla enrollada de un metro a metro y medio. El primero es una rotacion y extension cervical: coges los extremos cruzados por encima de la oreja, una mano tira hacia abajo y la otra hacia la pared, imprimiendo una rotacion muy agradable, 10 repeticiones por lado. El segundo trabaja la rectificacion cervical: con la toalla en la parte baja del cuello, tiras hacia delante y abajo mientras extiendes la cabeza hacia atras. Para la zona dorsal, coloca la toalla hecha una pelotita entre los omoplatos apoyada en la silla, cruza las manos tras la nuca y abre extendiendo hacia atras mirando al techo; anade una rotacion dorsal sentado, con la mano en la rodilla contraria y abriendo el brazo hacia atras. Para la zona lumbar, la bascula pelvica (anteversion y retroversion) moviliza e irriga la musculatura, y dos estiramientos de rotadores externos de cadera cruzando la pierna y llevando el pecho a la rodilla, 45 a 60 segundos por lado. Con 5 a 10 minutos diarios notaras la diferencia.
DOSIFICACION
📅 Realiza los ejercicios todos los dias para obtener el maximo beneficio.
🔁 Una o dos series de 10 repeticiones para los ejercicios de movilidad cervical, dorsal y lumbar.
⏱️ Los estiramientos lumbares y de cadera, una o dos series de 45 a 60 segundos por pierna.
📊 En la escala de dolor de 0 a 10, estos ejercicios deben causar como maximo una molestia de 0 a 4. Si superas el 5, reduce repeticiones, rango de movimiento o descansa.
🏃 Complementa con 150 minutos semanales de actividad de moderada a vigorosa (220 menos tu edad por 0,8 para tus pulsaciones objetivo).
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me duele la espalda si trabajo sentado en la oficina?
El dolor de espalda es multifactorial, pero las dos grandes causas cuando trabajas sentado son el sedentarismo y las posturas mantenidas. Al no movernos, no contraemos los musculos, empeora la circulacion local y se acumulan sustancias de desecho que producen irritacion y dolor. Estamos hechos para movernos, y cuanto menos nos movemos, mas probabilidades hay de que aparezca la molestia.
¿Cuantas veces al dia debo hacer estos ejercicios?
Lo ideal es hacerlos todos los dias, una o dos series de 10 repeticiones para los ejercicios de movilidad y de 45 a 60 segundos para los estiramientos. Al ser ejercicios sin carga y de alivio, puedes repetirlos varias veces al dia si trabajas mucho tiempo sentado, aunque con una rutina de 5 a 10 minutos diarios ya notaras una mejora importante.
¿Como debo colocar el monitor y el teclado para no danar el cuello?
Sube el monitor hasta que la parte superior de la pantalla quede a la altura de tus ojos, usando un cojin o un paquete de folios si no tiene mecanismo de altura, asi el cuello no trabaja de mas. Mete el teclado bien dentro de la mesa para apoyar el antebrazo y no solo las munecas, y apoya el codo en el reposabrazos para reducir la tension del trapecio superior.
¿Puedo hacer ejercicio si tengo una hernia discal o una lesion antigua?
Si, siempre que respetes la escala de dolor. Recuerda que la lesion es solo un factor mas dentro del dolor: mucha gente con hernia vive sin molestias. Mientras el dolor se mantenga entre 0 y 4 estas en un rango seguro para trabajar. Si superas el 5, reduce el numero de repeticiones, el rango de movimiento o espacia los entrenamientos con dias de descanso.
HASHTAGS
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