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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Frenar la perdida de masa muscular tipica a partir de los 70-80 anos trabajando de forma sencilla todas las articulaciones del cuerpo desde la silla.
🦵 Activar el llamado segundo corazon a nivel del gemelo para mejorar el retorno venoso y prevenir problemas circulatorios en quienes apenas caminan.
🍑 Reforzar el gluteo medio y el cuadriceps, musculos clave para la marcha, el equilibrio y protegir la zona lumbar.
🧍 Mantener e incluso mejorar la calidad de vida de nuestros mayores para que puedan seguir levantandose de la silla y moviendose con autonomia.
EN 30 SEGUNDOS
La sarcopenia es la perdida natural de masa muscular que se acelera a partir de los 70-80 anos. Esta rutina permite a las personas mayores trabajar tobillos, rodillas, caderas, columna y hombros sentadas en un taburete con ayuda de un baston. Bastan una serie de 10 repeticiones por ejercicio, tres veces por semana, para frenar esa degeneracion.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina completa combate la sarcopenia trabajando la musculatura de todo el cuerpo sin necesidad de levantarse de la silla, lo que la hace ideal para personas mayores con gran dificultad para caminar o moverse. Al fortalecer tobillos, pantorrillas, cuadriceps, flexores de cadera, gluteo medio y musculatura de espalda, cuello y hombros, mejora la fuerza, el equilibrio, la circulacion sanguinea y la movilidad articular, ayudando a mantener e incluso recuperar la autonomia y una mejor calidad de vida en los adultos mayores.
DESCRIPCION
Si tienes cierta edad y no haces ningun tipo de ejercicio, o cuidas de una persona mayor, este video es para ti. A partir de los 70 anos nuestro fisico empieza a ir cuesta abajo: tanto musculos como articulaciones pierden calidad y fuerza de forma natural. Y ojo, porque si no introducimos ejercicios de fortalecimiento en el dia a dia, esa degeneracion se acelera hasta el punto de no poder levantarnos de la silla. A partir de los 80 anos la perdida de masa muscular se vuelve dramatica, hasta el punto de marcar la diferencia entre la vida y la muerte.
QUE ES LA SARCOPENIA Y POR QUE IMPORTA
En el video te ensenamos una imagen muy potente: un corte transversal del muslo a los 35, a los 55 y a los 85 anos. Se ve claramente como con la edad el tejido muscular (lo rojo) se reduce muchisimo, mientras el tejido graso se instala y se expande, con infiltraciones de grasa dentro del propio musculo e incluso reduccion del hueso. Ese banco muscular lo creamos durante toda la vida haciendo deporte, sobre todo a partir de los 40 anos, para que cuando lleguemos a los 70 u 80 la degradacion sea mucho mas lenta. El musculo es, literalmente, el organo de la longevidad.
UNA RUTINA AL ALCANCE DE TODOS
Aqui trabajamos desde distal hacia proximal, es decir, desde los pies hasta el cuello, usando unicamente un taburete y un baston. Empezamos con tobillos y pies haciendo puntas y talones (10 repeticiones manteniendo la contraccion) para activar el tibial anterior y toda la pantorrilla, ese segundo corazon que bombea la sangre de vuelta al corazon. Continuamos separando la parte interna y externa del pie para los estabilizadores del tobillo, siempre intentando no mover demasiado las rodillas. Un truco: quitarse el calzado y dejar que el pie toque el suelo favorece aun mas el retorno venoso.
Seguimos con las rodillas, extendiendo la pierna (version facil despegando el talon, version dificil partiendo de 90 grados de flexion para trabajar de lleno el cuadriceps) siempre con la punta del pie hacia nosotros. Despues subimos a las caderas con elevaciones de pierna manteniendo el tronco erguido, pudiendo ayudarnos con los brazos o anadir una botella o bidon de agua para complicar el ejercicio. Trabajamos el gluteo medio con contracciones isometricas empujando la pierna contra el sofa, un musculo dificil de activar y clave para la marcha y para proteger la zona lumbar.
COLUMNA, HOMBROS Y CUELLO
Para la columna hacemos rotaciones amplias mirando lo mas atras posible, lateroflexiones acercando el hombro a la cadera contraria y una variante de peso muerto sentado dejando caer el baston por delante de las tibias. Terminamos subiendo a los hombros con elevaciones frontales del baston (ideal delante de un espejo para vigilar las asimetrias tan comunes en mayores), circulos con las escapulas y, por ultimo, un pequeno ejercicio de autoelongacion cervical: nos encorvamos hacia delante y despues crecemos hacia arriba como si un hilo tirara de la cabeza al techo, descomprimiendo la columna. En total, una rutina de unos 30 minutos que trabaja absolutamente todas las articulaciones del cuerpo.
DOSIFICACION
🔁 Realiza una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. Si la persona mayor solo puede hacer cinco o seis, no pasa nada: ya es un excelente comienzo.
⏱️ La rutina completa dura unos 30 minutos. Si notas mucha fatiga, puedes partirla en dos sesiones distintas.
📆 Completa los ejercicios tres veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones. Cuatro veces ya seria demasiado.
💪 Si la persona es mas activa y no tiene molestias, puedes anadir una o dos series en las zonas que mejor tolere. Tres series ya es excesivo.
🩹 El dolor aceptable se situa entre 0 y 4 en una escala del 0 al 10. Si algun ejercicio duele mas, reduce el rango articular o el numero de repeticiones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿A partir de que edad debo preocuparme por la sarcopenia?
La perdida de masa muscular empieza ya desde los 40 anos, aunque se vuelve dramatica a partir de los 70 u 80. Por eso conviene entrenar la fuerza durante toda la vida para crear un buen banco muscular, y despues mantenerlo con rutinas como esta cuando la movilidad ya es reducida.
¿Por que trabajar los pies si mi familiar mayor no puede caminar?
Porque en la pantorrilla se encuentra nuestro segundo corazon. Al contraer el gemelo bombeamos la sangre estancada de las piernas de vuelta al corazon, previniendo problemas circulatorios que aparecen precisamente en personas que no caminan. Es incluso mas importante en ellas que en quien camina todo el dia.
¿Que necesito para hacer esta rutina en casa?
Solo un taburete o silla para estar sentado y un baston, aunque muchos ejercicios pueden hacerse tambien sin el. Opcionalmente, una botella o bidon de agua y un brazalete lastrado sirven para anadir carga y complicar los ejercicios cuando la persona tiene mas fuerza.
¿Que son las contracciones isometricas y por que las usamos?
Son contracciones musculares sin movimiento aparente, como cuando empujas la pierna contra el sofa o cierras fuertemente los gluteos. Son muy utiles en personas que apenas se mueven, porque hacen trabajar el musculo de forma suave pero intensa y crean conexion entre el cerebro y el musculo.
HASHTAGS
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