TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Trabajar la fuerza muscular con peso muerto y sentadilla para frenar la sarcopenia asociada a la edad.
⚖️ Mejorar el equilibrio con ejercicios unipodales y marcha en linea recta para prevenir caidas.
🧘 Recuperar flexibilidad articular de la columna con estiramientos en flexion, extension y rotacion.
🏦 Comprender que tu cuerpo es como una cuenta bancaria: cuanto antes empieces a ahorrar fuerza y calidad osea, mejor envejeceras.
EN 30 SEGUNDOS
El envejecimiento provoca sarcopenia, es decir la perdida progresiva de masa muscular y calidad osea que se acelera a partir de los 65 anos. Con solo 6 ejercicios (dos de fuerza, dos de equilibrio y dos de flexibilidad) en media hora, tres veces por semana, puedes frenar esa degradacion. La clave esta en dosificar bien y respetar la escala de dolor entre 0 y 4.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a mantener la masa muscular y osea que tanto cuesta conservar con los anos, mejora tu equilibrio para reducir el riesgo de caidas (que a partir de los 80 anos llega al 50%), recupera la flexibilidad de tu columna y te devuelve autonomia para las actividades del dia a dia como subir escaleras o cargar la compra. Todo ello combinando movimientos que trabajan piernas, brazos y tronco en el menor tiempo posible, adaptables a cualquier nivel gracias a las progresiones que te enseno.
DESCRIPCION
Hola amigos, soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y en este video te explico como el paso de los anos impacta de manera importante en la salud muscular y articular de tu cuerpo. El envejecimiento es un proceso natural: con los anos no solo aparecen arrugas y canas, sino que perdemos calidad muscular y osea. A este proceso se le llama sarcopenia. Si cortaramos un muslo transversalmente, veriamos que a los 35 anos hay una gran masa muscular, mientras que a los 85 el resultado es catastrofico: mucho tejido adiposo, un hueso mas pequeno y un musculo completamente degradado.
POR QUE ES COMO UNA CUENTA BANCARIA
Quizas pienses que con 30 o 50 anos esto no te interesa, pero estas completamente equivocado. El pico maximo de calidad osea y fuerza muscular se obtiene entre los 20 y 30 anos. Es como una cuenta bancaria: durante los primeros anos metes dinero, y a partir de los 30 ese valor va disminuyendo poco a poco, acelerandose sobre todo a partir de los 65 o 70 anos. Si construyes un gran esqueleto fuerte con deporte y levantamiento de pesas, tendras una cuenta bien surtida de la que ir retirando capacidades sin gran impacto. La diferencia entre una persona deportista de 70 anos y una sedentaria de 74 es abismal, mientras que el deportista de 70 se parece muchisimo a uno de 40.
LOS 6 EJERCICIOS PARA FRENAR EL ENVEJECIMIENTO
Te propongo dos ejercicios de fuerza, dos de equilibrio y dos de flexibilidad. Para la fuerza empezamos con el peso muerto combinado con remo: con una pica o el palo de la escoba, pies a la anchura de los hombros y punta ligeramente hacia fuera, deslizas el baston por delante de las piernas flexionando caderas y rodillas sin curvar la columna, y al subir lo llevas hacia la barbilla trabajando espalda alta y biceps. El segundo es la sentadilla con press de hombro, que puedes progresar desde el brazo del sofa con cojin hasta hacerla sin apoyo, cuidando que las rodillas no se venzan hacia dentro y que el talon nunca despegue del suelo.
Para el equilibrio trabajamos el apoyo unipodal cerca de una pared, que puedes complicar flexionando la rodilla, soltando la mano o incluso cerrando los ojos. El segundo es la marcha en linea recta, colocando un pie delante del otro siguiendo las juntas del azulejo. Recuerda que el trabajo de equilibrio debe hacerse siempre en total seguridad, y si tienes riesgo de caida conviene tener a alguien al lado. Para la flexibilidad hacemos la combinacion del mahometano con la cobra, alternando flexion y extension de columna, y una rotacion tumbado boca arriba manteniendo la rodilla en contacto con el suelo.
LA IMPORTANCIA DE LA DOSIS Y EL DOLOR
Como decia Albert Hofmann, la unica diferencia entre el medicamento y el veneno es la dosis. El ejercicio es como tomar el sol: si el primer dia te pones 8 horas te quemaras, y si te das un atracon de ejercicio solo lograras inflamar las articulaciones. Por eso insisto en la escala visual del dolor del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 el peor imaginable. Un dolor entre 0 y 4 es aceptable e incluso bueno, porque estimula adaptaciones en tu cuerpo. Si superas el 5, reduce el rango de movimiento, las repeticiones o las series. Ponle ganas y tu cuerpo te lo agradecera con los anos.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina 3 o 4 veces por semana, una vez al dia, dependiendo de tu fondo fisico.
💪 Ejercicios de fuerza: 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones cada uno, anadiendo lastre de 2 a 4 kilos cuando domines la tecnica.
⚖️ Ejercicios de equilibrio: 2 a 3 series de 45 a 60 segundos por pierna.
🧘 Ejercicios de flexibilidad: 2 a 3 series manteniendo cada posicion de 10 a 15 segundos, o bien 45 segundos por lado si prefieres el formato estatico.
🚶 Los dias que no hagas la rutina, alterna con actividad cardiovascular ligera como caminar 10.000 pasos para cuidar tu corazon.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es la sarcopenia y por que debo preocuparme?
La sarcopenia es la perdida progresiva de masa muscular y calidad osea ligada al paso de los anos. Aunque tengas entre 30 y 60 anos deberia preocuparte, porque el pico maximo de fuerza se alcanza entre los 20 y 30 anos y a partir de ahi todo va disminuyendo, acelerandose sobre todo a partir de los 65 o 70. Cuanta mas fuerza y calidad osea conserves durante la juventud, menos problemas tendras a largo plazo.
¿Puedo hacer estos ejercicios si soy mayor de 65 anos?
Si, y de hecho deberias empezar ya. Son ejercicios de baja carga, adaptables a cualquier nivel gracias a las progresiones que enseno. Si tienes riesgo de caida, haz el trabajo de equilibrio con alguien al lado que pueda sujetarte por el hombro. Empieza sin peso hasta dominar la tecnica del peso muerto y la sentadilla.
¿Debo parar si aparece dolor durante los ejercicios?
No necesariamente. Usa la escala visual del dolor del 0 al 10: si el dolor se mantiene entre 0 y 4, es aceptable e incluso bueno porque estimula adaptaciones en tu cuerpo. Si superas el 5, reduce el rango de movimiento, las repeticiones o las series hasta volver a un nivel aceptable. El dolor no significa que estes empeorando.
¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina?
Lo ideal es de 3 a 4 veces por semana, una vez al dia, dependiendo de tu fondo fisico. La rutina completa te llevara entre 30 y 40 minutos. Recuerda que mas ejercicio no siempre es mejor: hay que encontrar la dosis exacta y exponerse gradualmente, igual que con el sol.
HASHTAGS
#envejecimiento #sarcopenia #fisioterapia #ejerciciosencasa #saludmuscular
