TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🩸 Activar el retorno venoso desde los pies hasta el corazon aunque pases muchas horas sentado en la oficina.
🦵 Prevenir la aparicion de varices, pesadez de piernas y el riesgo de trombosis venosa profunda por sedentarismo.
💪 Poner en marcha ese segundo corazon que son tus gemelos y soleos para bombear la sangre acumulada.
🪑 Realizar 5 ejercicios discretos que puedes hacer sin moverte de la silla y sin que nadie se de cuenta.
EN 30 SEGUNDOS
La contraccion muscular masajea las venas y empuja la sangre de vuelta al corazon, un proceso que llamamos retorno venoso. Si trabajas mas de 7 horas sentado, mover pies, pantorrillas y cuadriceps en la propia silla es fundamental para evitar varices y pesadez. El mejor ejercicio siempre sera caminar un poquito cada hora.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos 5 ejercicios sentado te permiten combatir el sedentarismo laboral activando la bomba muscular de la pierna, que es la responsable de devolver la sangre venosa hacia el corazon. Al trabajar los flexores del pie, los gemelos y soleos, los peroneos y tibiales, y el cuadriceps mediante contracciones isometricas, mejoras el retorno venoso, reduces la pesadez de piernas al final de la jornada y previenes problemas circulatorios como varices o trombosis. Ademas, son discretos, no requieren descalzarte ni levantarte, y puedes complementarlos con tecnicas de masaje sobre el gemelo para potenciar aun mas el ascenso de la sangre.
DESCRIPCION
Antes de sumergirnos en los ejercicios conviene entender como funciona esto por dentro. El corazon es el organo encargado de bombear sangre a todo el cuerpo llevando oxigeno y nutrientes a cada rincon del organismo. Cuando esa sangre llega a las piernas tiene que hacer el viaje de vuelta hacia arriba, y ahi es donde entra en juego la contraccion muscular: cuando los musculos se contraen y relajan, masajean las venas y empujan la sangre hacia el corazon. A esto lo llamamos retorno venoso, y es el gran protagonista de este video.
POR QUE IMPORTA SI TRABAJAS SENTADO
Si pasas mas de 7 horas al dia sin apenas moverte, la sangre lo tiene francamente complicado para regresar al corazon. Ese estancamiento favorece la aparicion de varices, esa incomoda pesadez de piernas al final del dia e incluso problemas mas serios como la trombosis venosa profunda. Por eso mantener los musculos activos aunque estes sentado no es un capricho, es una necesidad para tu circulacion. Y voy a ser sincero contigo: el mejor ejercicio de todos para ayudar a ese retorno venoso es simplemente caminar. Si puedes levantarte y andar un poquito cada hora, la diferencia que notaras en tus piernas puede ser excepcional. Pero entiendo que a muchos no os dejan levantaros cada hora, y para eso estan estos 5 ejercicios.
LOS 5 EJERCICIOS DESDE LA SILLA
Empezamos apoyando los dos pies en el suelo, sin necesidad de descalzarte. El primer ejercicio se centra en los dedos de los pies: los elevas hacia arriba despegandolos del suelo y luego los flexionas arrugandolos al maximo para trabajar todos los flexores de la planta. Diez repeticiones manteniendo dos o tres segundos en cada posicion, empezando ya a subir la sangre venosa hacia la pantorrilla. El segundo ejercicio ataca gemelos y soleo, esos musculos que llamamos el segundo corazon: te pones de puntillas tres segundos y luego elevas la punta de los pies por completo. Cuanto mayor sea la conexion entre mente y musculo, mayor sera la efectividad en el retorno venoso.
El tercer ejercicio trabaja los peroneos y el tibial posterior, la musculatura interna y externa. Coloca las manos sobre las rodillas para controlar que no se muevan demasiado y separa la parte interna de los pies primero y despues la externa, moviendo los pies hacia dentro y hacia fuera sin abrir del todo las rodillas para no cargar el trabajo en las caderas. El cuarto ejercicio: cruza una pierna sobre la otra dejando el tobillo al exterior de la rodilla y haz 10 circulos hacia dentro y 10 hacia fuera con el pie. Aqui puedes aprovechar la mano para recorrer todo el gemelo con un masaje ascendente y favorecer todavia mas ese retorno venoso.
EL CUADRICEPS CON CONTRACCION ISOMETRICA
El quinto y ultimo ejercicio se dirige al cuadriceps. La version clasica seria elevar la pierna llevando la punta del pie hacia ti y mantener tres segundos, pero reconozcamos que en la oficina tus companeros te miraran raro. Por eso te doy la alternativa discreta: rodillas en flexion de 90 grados y apoya fuertemente el pie contra el suelo. Es una contraccion isometrica, hay actividad muscular pero no movimiento, asi que nadie lo nota. Echate un poco hacia adelante apoyandote sobre la pierna contraria y notaras una potente contraccion de cuadriceps y gluteo que evacua la sangre acumulada en el muslo. Si dudas de si lo haces bien, pon la mano encima del cuadriceps y comprueba que se tensa. Diez repeticiones por pierna y listo. Con estos cinco ejercicios tienes una rutina completa y discreta para cuidar tus piernas sin salir de la silla.
DOSIFICACION
⏱️ Manten cada posicion entre 2 y 3 segundos para lograr una contraccion de calidad, no vale ir con prisas.
🔁 Realiza 10 repeticiones de cada uno de los 5 ejercicios: dedos, gemelos, peroneos, circulos y cuadriceps.
📅 Repite esta tanda varias veces a lo largo de la jornada laboral, idealmente una vez por hora.
🚶 Siempre que puedas, complementa levantandote a caminar un poquito, que es el rey del retorno venoso.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que llaman a los gemelos el segundo corazon?
Porque los musculos gemelo y soleo, al contraerse y relajarse, masajean las venas de la pierna y bombean hacia arriba la sangre acumulada, ayudando al corazon en la tarea del retorno venoso. De ahi que trabajarlos sea clave cuando pasas horas sentado.
¿Necesito quitarme los zapatos para hacer estos ejercicios?
No hace falta. Puedes realizar todos los ejercicios perfectamente con tu calzado puesto en la propia silla del trabajo. Simplemente apoya los dos pies en el suelo y empieza, la eficacia es la misma.
¿Sirven de verdad estos ejercicios si no me puedo levantar?
Si. Aunque caminar sigue siendo el mejor ejercicio para el retorno venoso, estos 5 movimientos activan la bomba muscular de la pierna y ayudan a que la sangre suba hacia el corazon, previniendo varices y pesadez cuando levantarte no es una opcion.
¿Como se si estoy haciendo bien la contraccion del cuadriceps?
Coloca la mano sobre el cuadriceps y apoya fuertemente el pie contra el suelo manteniendo la rodilla a 90 grados. Si notas que el musculo se tensa bajo tus dedos, es que la contraccion isometrica la estas realizando correctamente.
HASHTAGS
#circulacion #retornovenoso #piernaspesadas #fisioterapia #ejerciciosoficina
