EJERCICIOS para MEJORAR la CIRCULACION SENTADO en adultos mayores

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Activar la musculatura de la pantorrilla, ese famoso segundo corazon, para impulsar el retorno venoso desde las piernas hacia arriba.

🩸 Combatir la pesadez y los problemas circulatorios en personas mayores que apenas pueden levantarse de la silla.

💪 Mantener fuerza y masa muscular en pies, tobillos, rodillas y caderas para conservar la calidad de vida.

🫁 Aprovechar la respiracion abdominal profunda para crear esa presion negativa que ayuda a subir la sangre venosa al corazon.

EN 30 SEGUNDOS

Pasar todo el dia sentado puede tener consecuencias fatales para la circulacion de las piernas. Esta rutina de 20-30 minutos activa la pantorrilla, el segundo corazon, y trabaja pies, tobillos, rodillas y caderas para mejorar el retorno venoso. Ideal para personas mayores que apenas caminan y para quienes trabajan sentados todo el dia.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras activar toda la bomba muscular de la pierna sin necesidad de levantarte de la silla, mejorando el retorno venoso desde la planta del pie hasta el abdomen. Trabajaras el vaciado de esa esponja capilar del pie, contraeras el gemelo y el soleo, movilizaras el tobillo y la rodilla y activaras gluteos y transverso abdominal. Todo ello ayuda a reducir la pesadez de piernas, prevenir problemas circulatorios cronicos y mantener una buena calidad muscular, algo especialmente valioso en personas mayores postradas en una silla que corren un riesgo real si no mueven las piernas.

DESCRIPCION

Estar sentado en una silla todo el dia puede tener consecuencias fatales para la circulacion de las piernas, y no me refiero solo a quienes tienen un trabajo sedentario, sino sobre todo a esas personas mayores que estan practicamente postradas en una silla y tienen enormes dificultades para caminar. El problema es sencillo: cuanto menos caminas, menos se activan los musculos de la pantorrilla, que son los principales responsables del retorno venoso, y mas sufren las valvulas de las venas profundas.

POR QUE LA PANTORRILLA ES EL SEGUNDO CORAZON

El corazon bombea la sangre a todo el cuerpo, pero una vez que llega a las piernas, la sangre venosa tiene un duro camino de vuelta luchando contra la gravedad. Las valvulas de las venas ayudan, pero el verdadero protagonista es la contraccion muscular, especialmente la del gemelo y el pie. Por eso a la pantorrilla se la conoce como el segundo corazon. Segun envejecemos perdemos fuerza y masa muscular, lo que limita la marcha y hace que una persona mayor que apenas camina acabe desarrollando problemas circulatorios que pueden llegar a ser muy graves.

La rutina empieza por lo mas distal: la planta del pie. Con una botella de agua fria rodamos durante 30 segundos por pie para vaciar esa esponja de capilares y venas, aprovechando ademas la vasoconstriccion que provoca el frio. Continuamos con una pelota de tenis, mas dura, haciendo pequenos recorridos del talon a los dedos para un vaciado mas profundo. Todo con los pies descalzos para que el contacto sea directo.

DEL TOBILLO A LA RODILLA Y LA CADERA

Despues movilizamos los dedos elevando la punta y flexionandola hacia el talon, y pasamos al tobillo levantando punta y talon de puntillas, pudiendo anadir una botella o una garrafa como carga extra. Estiramos el soleo apoyando la almohadilla del pie en un escalon y echandonos hacia delante sin despegar el talon, y estiramos el gemelo con una toalla o cinturon tirando del pie con la rodilla bien estirada. Trabajamos tambien la musculatura lateral con separaciones internas y externas del pie y sus correspondientes estiramientos de peroneos y tibial posterior, usando un cojin si molesta.

Con el cojin doblado bajo el muslo trabajamos extensiones de rodilla para el cuadriceps y contracciones isometricas apretando hacia abajo para isquiosurales y gluteo. Luego subimos a la cadera con los levantamientos de silla, adaptando la dificultad con botellas de contrapeso, apoyo en reposabrazos o ayuda de otra persona. Cerramos con 10 respiraciones abdominales profundas: cogemos aire por la nariz inflando el vientre y soltamos por la boca metiendo el ombligo bien al fondo, activando transverso y diafragma para crear esa presion negativa que impulsa la sangre hacia el corazon.

UNA RUTINA PARA COMPARTIR CON TUS MAYORES

Es una rutina muy ligera pensada para hacerse a diario, idealmente al mediodia, cuando la sangre ya empieza a acumularse en las piernas. Te animo a ensenar estos ejercicios a tus padres o a tus abuelos, o incluso a hacerlos junto a ellos. Los problemas circulatorios, cuando se vuelven cronicos, son practicamente imposibles de tratar y acaban de forma muy desagradable, asi que prevenir moviendo las piernas es la mejor inversion en salud que puedes hacer por las personas mayores que quieres.

DOSIFICACION

🔁 Realiza una serie de 10 repeticiones por ejercicio y manten 45 segundos cada estiramiento. Si tienes tiempo, anade una serie extra hasta alcanzar 45 minutos o incluso una hora.

📅 Al ser ejercicios muy ligeros, puedes hacerlos a diario siempre que no te produzcan dolor importante.

🕛 Hazlos preferiblemente al mediodia: al final del dia la sangre se acumula mas en las piernas, y trabajar al mediodia reduce la pesadez nocturna.

🧦 En personas que no caminan, consulta con tu medico o flebologo el uso de medias de compresion, muy efectivas para favorecer el retorno venoso.

😊 Usa la escala de dolor de 0 a 10: entre 0 y 4 no hay problema, pero si un ejercicio te causa dolor de 5 o 6, eliminalo y sustituyelo por otra serie de un ejercicio que te de mejores sensaciones.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que se dice que la pantorrilla es el segundo corazon?

Porque la contraccion de los musculos del gemelo y del pie es el verdadero motor del retorno venoso. Una vez que la sangre llega a las piernas debe volver al corazon luchando contra la gravedad, y son esas contracciones musculares las que la impulsan hacia arriba, ayudadas por las valvulas de las venas.

¿Sirven estos ejercicios si trabajo sentado todo el dia?

Si. Aunque la rutina esta orientada a personas mayores que apenas pueden levantarse, tambien es muy util para quienes pasan la jornada sentados en el trabajo. Activar la musculatura de la pantorrilla y hacer las respiraciones abdominales mejora el retorno venoso y reduce la pesadez de piernas al final del dia.

¿Por que se recomienda hacer la rutina al mediodia?

Por la manana, tras estar tumbados, el retorno venoso es eficaz y la sangre esta bien repartida. A medida que avanza el dia la sangre se acumula en las piernas y le cuesta mas subir. Si haces los ejercicios al mediodia, la pesadez de piernas aparecera mas tarde y tendras menos sintomas por la noche.

¿Que hago si un ejercicio me causa dolor?

Usa la escala de dolor de 0 a 10. Si el dolor esta entre 0 y 4 es leve y no hay problema, pero si sube al 5 o al 6, elimina ese ejercicio porque hara mas mal que bien. En su lugar puedes anadir una serie adicional de otro ejercicio que te de mejores sensaciones.

HASHTAGS

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