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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Recuperar la lordosis lumbar fisiologica perdida por el sedentarismo y las largas horas sentado.
💪 Fortalecer la musculatura paravertebral y abdominal profunda que sostiene tu columna baja.
🧘 Movilizar la columna lumbar en extension para contrarrestar el aplanamiento discal.
🛡️ Prevenir lesiones asociadas como hernias, protrusiones y degeneracion temprana de los discos.
EN 30 SEGUNDOS
La rectificacion lumbar no duele por si misma, pero se asocia a degeneracion discal temprana: hasta el 80% de las hernias lumbares aparecen en columnas rectificadas. Su principal causa es el sedentarismo, y su mejor tratamiento es el movimiento. Estos 5 ejercicios fortalecen los paravertebrales y devuelven la curva a tu columna.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios te ayudan a devolver la curvatura natural a tu columna lumbar, fortaleciendo los pilares musculares paravertebrales que dan sostén a la espalda baja. Al movilizar en extension y estirar los isquiosurales, mejoras el reparto del peso corporal entre los discos, llevas sangre y nutrientes a la zona y reduces el riesgo de degeneracion discal, hernias y protrusiones que tanto abundan en columnas rectificadas por el sedentarismo.
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DESCRIPCION
La columna sana presenta dos lordosis, una cervical y otra lumbar, que se corresponden con las zonas mas moviles, y una cifosis dorsal que junto a las costillas protege los organos vitales. Cuando esa lordosis lumbar se pierde hablamos de rectificacion lumbar, un aplanamiento que en si mismo no tiene por que doler pero que se asocia con la degeneracion temprana de los discos intervertebrales. De hecho, hasta el 80% de las hernias lumbares aparecen en columnas rectificadas, basicamente porque el peso corporal deja de repartirse correctamente entre los discos.
POR QUE APARECE LA RECTIFICACION LUMBAR
La principal causa no es otra que el sedentarismo. Permanecer largas horas sentado favorece la perdida de tono en la musculatura paravertebral y abdominal profunda, ese sosten muscular fisiologico que mantiene la curva de tu columna. La mejor herramienta para combatirla es el movimiento: levantarte cinco minutos cada hora de trabajo y hacer actividad deportiva con regularidad son formas excelentes de tratar esta condicion. En este video te propongo cinco ejercicios para fortalecer la musculatura y movilizar la columna en extension.
LOS 5 EJERCICIOS EXPLICADOS
Empezamos con el perro-pajaro, un clasico para fortalecer toda la zona posterior. En cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, elevas una pierna estirada llevando la punta del pie hacia ti y, si estas comodo, el brazo contrario hacia delante. Ojo con no hiperextender la lumbar: la pierna siempre en prolongacion del cuerpo. El segundo es la anteversion pelvica en silla, ideal para hacer en la oficina: sacas las nalgas hacia detras arqueando la lumbar como si vertieras un cuenco de agua hacia delante, activando los pilares paravertebrales durante cinco segundos. Anade una accion de crecimiento llevando la cabeza muy arriba para maximizar la contraccion.
El tercer ejercicio es la esfinge, perfecta para patologias degenerativas. Boca abajo con el pubis siempre en contacto con el suelo, apoyas los codos formando un triangulo y mantienes la posicion entre 10 y 15 minutos al final del dia para contrarrestar las horas en la silla. Si buscas mas intensidad, empuja con las manos hasta estirar los codos manteniendo cinco segundos. El cuarto es el estiramiento de isquiosurales, musculos que limitan la anteversion pelvica y suelen estar acortados en estas columnas: tumbado boca arriba con un cojin lumbar, usas un cinturon para elevar la pierna recta o llevar la rodilla al pecho, manteniendo 45 segundos.
MOVILIZACION EN EXTENSION SOBRE TABURETE
El quinto ejercicio utiliza un taburete o sofa para movilizar la zona dorsal baja y lumbar alta. Apoyas los omoplatos en el borde, colocas las manos a los lados de la cabeza y dejas caer las nalgas hacia abajo provocando una extension muy agradable. Puedes mantener entre 20 y 60 segundos, y luego desplazarte hacia arriba sobre el apoyo para centrar el trabajo en segmentos cada vez mas inferiores de la columna lumbar. Lo importante no es completarlos todos, sino adaptarlos a tu estilo de vida. Si solo puedes elegir uno, la esfinge deberia ser tu prioridad. Basta con trabajarlos tres o cuatro veces por semana.
DOSIFICACION
🐕 Perro-pajaro: 6-7 repeticiones por lado (14 en total), manteniendo 5 segundos cada elevacion.
🪑 Anteversion pelvica en silla: 2-3 series de 10 repeticiones manteniendo 5 segundos, o unas pocas cada hora de trabajo.
🐍 Esfinge: mantener 10-15 minutos al final del dia, o 3 series de 5 minutos. Version dinamica: 2-3 series de 10-12 repeticiones.
🦵 Estiramiento de isquiosurales: 2-3 series de 45 segundos por pierna.
🪑 Extension sobre taburete: 3-4 series de 15 a 60 segundos, desplazandote hacia arriba en cada serie.
📅 Frecuencia general: 3-4 veces por semana adaptando los ejercicios a tu rutina diaria.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿La rectificacion lumbar duele siempre?
No. La rectificacion lumbar no es una causa de dolor en si misma, puedes tenerla sin ningun tipo de molestia de espalda. Sin embargo se asocia con la degeneracion temprana de los discos, favoreciendo hernias y protrusiones, por eso conviene corregirla por prevencion.
¿Cual es la principal causa de la rectificacion lumbar?
El sedentarismo. Permanecer largas horas sentado provoca la perdida de tono en la musculatura paravertebral y abdominal profunda, ese sosten muscular que mantiene la curva fisiologica de la columna. Moverse es la mejor herramienta para combatirla.
¿Que ejercicio deberia priorizar si tengo poco tiempo?
Si solo puedes elegir uno, la esfinge deberia ser tu prioridad. Mantener esa posicion de extension entre 10 y 15 minutos al final del dia contrarresta en gran medida los efectos negativos de estar sentado ocho horas.
¿Por que hay que estirar los isquiosurales para la rectificacion?
Porque los isquiosurales tienen relacion directa con el movimiento de la pelvis y pueden limitar la anteversion, favoreciendo la rectificacion lumbar. Suelen estar muy acortados en personas con degeneracion discal, por eso su flexibilidad es tan importante.
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