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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Recuperar la lordosis lumbar perdida trabajando progresivamente la extension de la columna.
🧱 Relajar esa musculatura lumbar que vive contraida y no deja que la columna se hunda hacia el suelo.
🛡️ Prevenir la aparicion de protrusiones, hernias, extrusiones o artrosis lumbar frenando la fase previa.
💪 Ofrecerte varios niveles de dificultad para que trabajes dentro de tus posibilidades sin excusas.
EN 30 SEGUNDOS
La rectificacion lumbar es el aplanamiento de la curvatura lumbar y suele ser la etapa previa a patologias discales. El mejor tratamiento es trabajar la extension lumbar de forma progresiva, empezando tumbado boca abajo 5 minutos al dia y aumentando dificultad cada semana. Es normal notar cierta molestia, pero no debes abandonar el ejercicio.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar estos ejercicios de extension lumbar te ayuda a devolverle a tu columna la curvatura que ha perdido, relajando esa musculatura lumbar cronicamente contraida que impide que la zona se hunda hacia el suelo. Al recuperar la lordosis reduces la presion sobre los discos, frenas la progresion hacia protrusiones y hernias, y das a tu espalda una alternativa real frente al sedentarismo. Ademas cuentas con multiples variantes, desde la mas sencilla tumbado boca abajo hasta la version de pie, para adaptarlas a tu dia a dia.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado una rectificacion lumbar, este video es para ti. Nuestra columna tiene forma de S con unas curvaturas naturales, y la rectificacion no es mas que la perdida de esa lordosis lumbar, que se aplana por completo. Lo verdaderamente importante no son tanto los sintomas, sino que se trata de una etapa previa a la aparicion de patologias discales como la protrusion, la hernia, el abombamiento, la extrusion o incluso la artrosis lumbar. Por eso es vital empezar a trabajar en cuanto tenemos el diagnostico.
POR QUE APARECE LA RECTIFICACION LUMBAR
La mayoria de las veces la culpa la tiene el sedentarismo, ese enemigo silencioso de nuestra espalda. Tambien influye la genetica, que ahi poco podemos hacer. El problema de fondo es que estamos siempre contraidos a nivel lumbar: notamos dos columnas de musculo muy fuertes a los lados, tensas de forma constante, y eso impide que la columna pueda hundirse y trabajar en extension. Por eso el objetivo de todos estos ejercicios es justamente lo contrario: relajar esa musculatura y recuperar la curvatura perdida.
LOS NIVELES DE EJERCICIO PASO A PASO
Necesitas un tapiz blando, una superficie dura como el suelo y un par de cojines de distinto grosor. Desaconsejo por completo hacerlo en la cama o el sofa, porque al hundirse la superficie se modifica la mecanica del ejercicio. Empezamos tumbados boca abajo, con los pies como te resulte mas comodo (no hay una forma mas correcta que otra) y la frente apoyada sobre las manos. Aunque parezca sencillo, a mucha gente le cuesta mantenerlo. Con cada expiracion intenta que el ombligo se acerque mas y mas al suelo para llevar la columna hacia la extension.
El siguiente nivel es colocar un cojin justo a la altura del borde inferior de las costillas. Asi aumentamos el brazo de palanca y la columna sube mas hacia la extension. Puedes ir progresando con un cojin mas grueso, y despues a la posicion de la esfinge, con los codos justo debajo de los hombros y la cabeza erguida mirando al frente. Aqui el esfuerzo por relajar la zona lumbar es mayor porque ya no apoyas la cabeza. Adelantando o retrasando los antebrazos regulas la dificultad. El nivel mas alto son las repeticiones de extension lumbar, manteniendo el pubis pegado al suelo, apto solo cuando llevas al menos cuatro semanas de trabajo.
ES NORMAL NOTAR MOLESTIA
Estos ejercicios producen cierta incomodidad y molestia, y aun asi son de los que mas insisto que no debes abandonar. Estamos llevando la columna a una posicion que ha perdido, asi que es completamente normal notar cierto dolor. Tus sintomas seran la guia clave para saber si aumentar o disminuir la dificultad. Al terminar, no te levantes de golpe: quedate boca abajo unos minutos, luego de lado, despues boca arriba y por ultimo sentado. Los discos necesitan tiempo para habituarse al cambio de posicion, y si te incorporas muy rapido puede aparecer mas dolor. Y si no puedes tumbarte en el trabajo, la variante de pie (pulgares en las crestas iliacas, mirando al techo y empujando hacia delante) es una alternativa muy potente.
DOSIFICACION
📅 Empieza tumbado boca abajo trabajando 5 minutos todos los dias de la semana.
➕ La segunda semana anade una dificultad mas y suma 5 minutos: por ejemplo 10 minutos con el cojin bajo el pecho.
🧘 La tercera semana pasa a 15 minutos en posicion de esfinge mirando hacia delante, si lo aguantas bien.
🌶️ La cuarta semana introduce 10 repeticiones de extension lumbar al final, como la guindilla del pastel, tras tus 15 o 20 minutos de mantenimiento.
⚠️ Si en cualquier semana ya notas dolor, no aumentes ni minutos ni dificultad: tus sintomas mandan.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es normal sentir dolor al hacer los ejercicios de extension lumbar?
Si, es completamente normal notar cierta molestia porque estamos llevando la columna a una posicion que ha perdido. Son de los pocos ejercicios en los que insisto que no debes abandonar pese a la incomodidad, siempre que el dolor sea tolerable y no vaya en aumento.
¿Puedo hacer estos ejercicios en la cama o en el sofa?
Te lo desaconsejo por completo. Al hundirse la superficie blanda se modifica de forma extrema la mecanica del ejercicio. Necesitas un tapiz blando sobre una superficie dura como el suelo para que el trabajo de extension sea realmente efectivo.
¿Por que aparece la rectificacion lumbar?
La mayoria de las veces se debe al sedentarismo, aunque tambien influye la genetica. Ademas solemos estar constantemente contraidos a nivel lumbar, lo que impide que la columna se hunda y trabaje en extension, favoreciendo el aplanamiento de la curvatura.
¿Que hago si no puedo tumbarme boca abajo por trabajo o falta de tiempo?
Tienes una variante de pie muy potente: localiza las crestas iliacas, coloca los pulgares a ambos lados de la columna, mira hacia el techo y empuja hacia delante manteniendo 10 segundos. Es ideal si pasas el dia sentado y necesitas liberar la espalda.
HASHTAGS
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