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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Mejorar la movilidad de la zona dorsal, esa gran olvidada que se caracteriza por ser rigida y proteger nuestros organos vitales.
🪑 Ofrecer una rutina adaptada a personas mayores que no pueden arrodillarse en el suelo y a trabajadores que pasan el dia sentados.
💪 Activar y tonificar la musculatura periescapular y de toda la espalda para aliviar el dolor de origen hipomovil.
🧘 Trabajar rotacion, lateroflexion, extension y apertura toracica de forma progresiva y segura usando solo un baston o un palo de escoba.
EN 30 SEGUNDOS
Una rutina de 20 minutos sentado en un taburete para movilizar la zona dorsal usando un baston. Trabaja rotacion, lateroflexion, extension y apertura toracica sin necesidad de arrodillarte en el suelo. Perfecta para personas mayores y para quienes pasan muchas horas en la silla.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a devolver movilidad a una zona dorsal habitualmente rigida, aliviando ese dolor tan tipico que aparece por sedentarismo, muchas horas sentado o musculatura debil. Al trabajar rotacion, lateroflexion, extension, apertura toracica y musculatura escapular con la asistencia de un baston, activas la circulacion local, tonificas los musculos de la espalda y mejoras tu postura, todo ello desde la comodidad de una silla y sin necesidad de tirarte al suelo.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te pasas el dia pegado a la silla o formas parte del club de los que ya no se arrodillan en el suelo alegremente, esta rutina esta hecha a tu medida. Marcos Sacristan propone 20 minutos de movilidad dorsal completamente sentado en un taburete, usando un unico material que seguramente tengas en casa: un baston o, en su defecto, el palo de una escoba. Nada de excusas.
POR QUE TRABAJAR LA ZONA DORSAL
La columna dorsal es la parte media de la espalda y tiene una peculiaridad: es bastante inmovil por naturaleza. Mientras que la zona cervical y la lumbar son extremadamente moviles, la dorsal se especializa en proteger todos los organos vitales, sacrificando movimiento a cambio. El problema llega cuando esa rigidez se dispara por sedentarismo, por pasar muchas horas sentado o por tener una musculatura demasiado debil. La mayoria de los dolores dorsales tienen precisamente ese origen: una hipomovilidad en la zona media de la espalda. Y la solucion no es un misterio: moverte y activar esos musculos.
QUE EJERCICIOS INCLUYE LA RUTINA
Empezamos colocando el baston sobre los hombros para realizar rotaciones al maximo hacia cada lado, siempre bien erguido y usando el palo como referencia para mantener el eje. Seguimos con la lateroflexion, llevando el extremo del baston hacia el suelo sin despegar las nalgas de la silla, ya que si compensamos con la pelvis el movimiento se escapa a la lumbar en lugar de trabajar la dorsal. Despues llega la extension dorsal: colocamos el baston a la altura de los omoplatos y lo empujamos hacia adelante como palanca mientras miramos al techo, variando la altura del apoyo para cubrir toda la zona.
Continuamos con un ejercicio de musculatura escapular en el que cogemos el baston por detras solo con el pulgar, dejandolo en la parte dorsal de la mano, y lo elevamos lo mas atras y arriba posible para activar todos los musculos periescapulares. Luego un estiramiento lateral apoyando el baston en el suelo e introduciendo el codo por encima de la cabeza, manteniendo 45 segundos por lado sin despegar la nalga contraria.
APERTURA TORACICA Y ROTACIONES
La parte final se centra en la apertura toracica adaptada a la silla: sentados al borde, con una pierna hacia fuera, juntamos las palmas por delante y abrimos un brazo siguiendolo con la mirada como si abriesemos un libro, para luego mantener una rotacion maxima durante 45 segundos apoyando la mano en la rodilla. Cerramos con los circulos de codo, imaginando que dibujamos un gran arco con un lapiz situado en la punta del codo, un ejercicio que parece facil en pantalla pero que no lo es en absoluto. Todo ello se repite de forma simetrica en ambos lados. Si no dispones de tanto tiempo, Marcos te anima a elegir los que mas te gusten y aplicarlos a lo largo del dia, sobre todo si trabajas sentado.
DOSIFICACION
🔄 Rotaciones con baston sobre los hombros: 10 repeticiones hacia cada lado, manteniendo unos segundos al final del recorrido.
↔️ Lateroflexion con baston: 10 repeticiones alternando lados, sin despegar las nalgas del taburete.
⬆️ Extension dorsal empujando el baston: varias repeticiones modulando la altura desde abajo hacia arriba.
💪 Elevacion del baston por detras (musculatura escapular): 10 repeticiones intentando llegar mas arriba cada vez.
⏱️ Estiramiento lateral y rotaciones sostenidas: 45 segundos por cada lado.
📅 Si tienes poco tiempo, elige tus ejercicios favoritos y aplicalos varias veces al dia, sobre todo si trabajas sentado.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito algun material especial para esta rutina?
Solo necesitas un baston, que perfectamente puede ser el palo de una escoba, y un taburete o silla para sentarte. Nada mas. Es una rutina pensada para hacerse con lo que tengas por casa.
¿Por que la zona dorsal se vuelve tan rigida?
La columna dorsal es inmovil por naturaleza porque su funcion es proteger los organos vitales. Esa rigidez se agrava con el sedentarismo, pasar muchas horas sentado o tener musculatura debil, y ahi es donde suele aparecer el dolor.
¿Puedo hacerla si no puedo arrodillarme en el suelo?
Por supuesto, esa es precisamente la idea. Toda la rutina se realiza sentado, adaptada a personas mayores y a trabajadores que pasan el dia en la silla. En la apertura toracica, si la rodilla no llega al suelo, no pasa absolutamente nada.
¿Que hago si no tengo 20 minutos completos?
Elige los ejercicios que mas te gusten o mejores sensaciones te den y aplicalos de vez en cuando a lo largo del dia. Cualquier dosis de movimiento es mejor que quedarte quieto en la silla.
HASHTAGS
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