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OBJETIVOS DEL VIDEO
🪑 Corregir la postura sentada derrumbada sobre el sacro que sufren estudiantes y trabajadores de oficina.
🦴 Colocar la pelvis en anteversion para conservar la lordosis lumbar y todas las curvaturas fisiologicas de la columna.
💪 Fortalecer la musculatura paravertebral para poder mantener la postura correcta durante mas tiempo.
🧍 Alinear hombros y cabeza mediante concienciacion postural para trabajar sano frente al ordenador.
EN 30 SEGUNDOS
Para sentarte bien, lleva las nalgas al fondo de la silla y apoyate sobre los isquiones haciendo un pequeno movimiento de anteversion de pelvis. Asi conservas la lordosis lumbar y repartes el peso por igual. Un cojin lumbar y series de dos o tres minutos cada hora te ayudaran a fortalecer la musculatura.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Sentarte correctamente reparte el peso de tu cuerpo por igual sobre las curvaturas naturales de la columna, alivia la carga sobre los discos intervertebrales y previene los problemas lumbares y dorsales derivados de pasar horas sentado. Ademas, mantener esta postura entrena tu musculatura paravertebral, mejora tu concienciacion corporal y te garantiza una espalda sana a largo plazo tanto en el aula como en la oficina.
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DESCRIPCION
Nos pasamos horas sentados y casi nadie sabe hacerlo bien. Ya seas estudiante en un aula o trabajador de oficina, la gran mayoria adoptamos una actitud viciosa: nos derrumbamos apoyando el peso sobre el sacro, sin conservar ninguna de las curvaturas funcionales de nuestra columna. Esto ocurre por falta de musculatura erectora o simplemente por desconocer los habitos saludables para la espalda, y mantenido en el tiempo puede ocasionar graves problemas en tu columna lumbar.
EMPIEZA POR LA PELVIS
Toda tu columna se apoya sobre la pelvis, y curiosamente es mediante un pequeno movimiento de pelvis como puedes enderezar y mantener todas las curvaturas fisiologicas de tu espalda. La pelvis tiene dos movimientos: anteversion y retroversion. En la anteversion sacamos las nalgas, acentuamos la lordosis lumbar y el apoyo se realiza sobre los isquiones, esas terminaciones oseas hechas justamente para soportar el peso del cuerpo. En esta posicion existe una linea recta que parte desde la cabeza hasta las nalgas y el peso se reparte por igual. En cambio, la retroversion sube el pubis, verticaliza el sacro y reduce la lordosis, dejando la carga completamente descompensada y danando la zona lumbar y dorsal.
Por eso, para sentarte bien basta con hacer un pequeno movimiento de anteversion enviando las nalgas hacia el fondo de la silla y apoyandote sobre los isquiones. Es normal que las primeras veces cueste mantenerlo, porque tus musculos paravertebrales no estan entrenados. Un truco que ayuda enormemente es colocar un pequeno cojin a nivel lumbar: al introducirlo obligas a la pelvis a mantenerse en anteversion y a la columna lumbar a conservar su lordosis fisiologica.
HOMBROS Y CABEZA
Una vez colocada la pelvis, pasamos a la parte alta con tres movimientos de concienciacion postural. Primero, separa los hombros de las orejas. Segundo, envia las escapulas hacia atras cerrando todo el espacio interescapular. Y tercero, realiza un desplazamiento posterior del menton haciendo doble mentonera. Esa es la postura ideal cuando trabajas delante del ordenador o estas sentado durante mucho rato, conservando todas las consignas el mayor tiempo posible.
UN HABITO QUE SE ENTRENA
Entendemos que mantener esta postura todo el tiempo es complicado, pero no te preocupes: esa misma postura fortalece la musculatura necesaria para poder aguantarla cada vez mas. Por eso te animamos a hacer pequenas series durante el dia de unos dos o tres minutos, y poco a poco veras como resistes durante mas tiempo. Con hacerlo una vez cada hora sera mas que suficiente. Pelvis, cabeza y hombros: la mejor postura que puedes mantener en el aula o en el trabajo para evitar problemas de espalda y garantizarte buena salud el resto de tu vida.
DOSIFICACION
⏱️ Realiza pequenas series de la postura correcta de 2 a 3 minutos cada una a lo largo del dia.
🕐 Con hacerlo una vez cada hora sera mas que suficiente para ir progresando.
🛋️ Usa un pequeno cojin a nivel lumbar para ayudarte a mantener la pelvis en anteversion.
📈 Aumenta el tiempo de forma progresiva a medida que tu musculatura paravertebral se fortalezca.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me duele la espalda si me siento derrumbado?
Cuando te derrumbas apoyas el peso sobre el sacro y pierdes las curvaturas fisiologicas de la columna. Esto descompensa la carga y hace sufrir a tus discos intervertebrales y a la zona lumbar y dorsal, aunque no lo notes al momento.
¿Que es la anteversion de pelvis y por que importa?
La anteversion es el movimiento en el que sacas las nalgas y acentuas la lordosis lumbar, apoyandote sobre los isquiones. Es clave porque conserva todas las curvaturas de tu columna y reparte el peso por igual, protegiendo tu espalda.
¿Para que sirve el cojin lumbar al sentarse?
El cojin colocado a nivel lumbar obliga a la pelvis a mantenerse en anteversion y a la columna a conservar su lordosis fisiologica. Es un truco muy util mientras entrenas la musculatura y aun te cuesta mantener la postura por ti mismo.
¿Cuanto tiempo debo mantener la postura correcta?
No hace falta aguantar horas de golpe. Basta con series de dos o tres minutos una vez cada hora. Con la practica tus musculos paravertebrales se fortaleceran y podras mantenerla durante cada vez mas tiempo.
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