TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Ganar flexibilidad en unos isquiotibiales que son los reyes de la rigidez, sobre todo en el genero masculino.
🦵 Mejorar la movilidad de la cadera para que la flexion con la pierna estirada deje de estar limitada.
🛡️ Evitar compensaciones nefastas en la zona lumbar cuando te flexionas hacia delante o haces sentadillas pesadas.
🧘 Cuidar la salud de rodillas, caderas y columna con una rutina sencilla que puedes hacer en casa.
EN 30 SEGUNDOS
La mayoria de personas tiene los isquiotibiales muy rigidos, y eso obliga a la lumbar a compensar y flexionarse mas alla de sus limites. Esta rutina de 5 ejercicios trabaja la flexibilidad de forma progresiva manteniendo siempre la espalda recta. Repitela tres veces por semana durante un mes para notar resultados.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales mejora la movilidad de la cadera, reparte mejor las cargas en la columna y reduce el riesgo de lesiones en rodillas y espalda. Al ganar rango en la flexion de cadera con la pierna estirada, evitas que la zona lumbar tenga que compensar y redondearse, algo especialmente util en gestos cotidianos y en ejercicios como la sentadilla. Ademas es una rutina adaptable, corta y que puedes montar en casa con un plato, una silla y una pesa rusa o unas botellas de agua.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te flexionas hacia delante y apenas pasas de las rodillas, bienvenido al club. La mayoria de seres humanos, y muy especialmente el genero masculino, tenemos los isquiotibiales o isquiosurales poco flexibles. El propio Marcos confiesa ser un gran ejemplo de ello. La buena noticia es que la rigidez se entrena, y en este video tienes una rutina de 5 ejercicios para empezar a ganar terreno.
POR QUE IMPORTAN TANTO LOS ISQUIOTIBIALES
Tener una buena movilidad de cadera es clave para evitar lesiones en la rodilla y en la espalda. Cuando la flexion de cadera con la pierna estirada esta limitada por unos isquiotibiales cortos, la zona lumbar se ve obligada a compensar y a flexionarse mas alla de sus limites. En una sentadilla pesada, esa falta de flexibilidad puede acabar en una lumbar redondeada, algo nefasto para la buena reparticion de las cargas en la columna. Ejemplos como este hay muchos: la idea es sencilla, hay que trabajar las zonas poco moviles del cuerpo, y los isquiotibiales son los reyes de la rigidez.
LOS 5 EJERCICIOS DE LA RUTINA
El primer ejercicio se hace con un plato de plastico o de papel en el suelo: apoyas un pie encima, cerca de una mesa para sostenerte, y deslizas la pierna hacia atras lo mas lejos posible manteniendo la espalda en linea recta con la pierna posterior. La pierna que trabaja es la que queda delante, y debe mantenerse lo mas estirada posible. Diez repeticiones por lado.
El segundo utiliza una pesa rusa o un pack de botellas, con al menos 6 kilos entre las manos. Te flexionas hacia delante dejando caer el peso hacia el suelo con tres claves: sientate como si tuvieras una silla detras flexionando bien la cadera, deja los brazos como cuerdas con ganchos sin hacer fuerza, y manten la espalda todo lo recta que puedas. Si no llegas al suelo, detente antes de que la espalda se redondee.
Los tres ejercicios restantes se apoyan en una silla. Sentado, inclinas el pecho hacia la rodilla con la lumbar plana y las nalgas hacia atras para acentuar el estiramiento sin compensar. Despues, desde la misma posicion, extiendes la rodilla al maximo notando la tension detras de ella, siempre con el tobillo muerto y la espalda recta. Y para terminar, de pie, colocas el talon en la silla con el pie y el tobillo relajados y te flexionas hacia delante llevando las nalgas atras hasta donde puedas.
LA CLAVE ESTA EN NO COMPENSAR
El hilo conductor de toda la rutina es mantener la espalda recta y enviar las nalgas hacia atras. Es facil hacer trampa redondeando la lumbar para llegar mas lejos, pero asi lo unico que consigues es compensar y engañarte. Mejor llegar menos, pero de forma limpia. Manten cada posicion final unos segundos y vuelve con control. Con constancia, ese primer paso contra la rigidez de tus caderas empieza a dar frutos.
DOSIFICACION
📅 Repite la rutina completa unas tres veces por semana durante un mes para empezar a notar resultados.
🔁 Realiza 10 repeticiones con cada pierna en los ejercicios unilaterales y 10 en la flexion con peso.
⏱️ Manten las posiciones finales durante unos 5 segundos, notando el estiramiento detras de la rodilla.
⚙️ Adapta a tu gusto: añade series o elimina ejercicios segun tus preferencias y tu tiempo libre.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que tengo los isquiotibiales tan rigidos?
La rigidez de isquiotibiales es muy comun, sobre todo en el genero masculino. Se debe a la falta de trabajo de movilidad en esas zonas poco moviles del cuerpo. La buena noticia es que se entrena, y con constancia se gana rango de forma progresiva.
¿Por que debo mantener la espalda recta en los estiramientos?
Porque si redondeas la lumbar para llegar mas lejos, solo estas compensando y no estiras realmente el isquiotibial. Manteniendo la espalda recta y enviando las nalgas hacia atras diriges la tension a la zona correcta y proteges la columna.
¿Que material necesito para hacer la rutina?
Muy poco: un plato de plastico o de papel para deslizar, una silla para apoyarte y estirar, y una pesa rusa o un pack de botellas de agua con al menos 6 kilos. Puedes hacerla comodamente en casa.
¿Cuanto tardare en notar mejoria en la flexibilidad?
Repitiendo la rutina unas tres veces por semana durante un mes empezaras a anotar resultados. La flexibilidad requiere paciencia y constancia, asi que no busques milagros en dos dias.
HASHTAGS
#isquiotibiales #flexibilidad #movilidadcadera #fisioterapia #estiramientos
