Rutina de ejercicios para la lumbalgia de 60 minutos, HAZ LOS EJERCICIOS CONMIGO

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aprender a activar los abdominales profundos mediante respiracion diafragmatica y control del transverso del abdomen.

🧘 Dominar la bascula pelvica con movimientos de anteversion y retroversion para proteger tu zona lumbar.

💪 Fortalecer los gluteos, autenticos guardianes de tu espalda, con ejercicios de concha y gluteo medio.

🌿 Movilizar y estirar toda la columna lumbar para liberarte del dolor en una sesion completa de una hora.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 60 minutos combina respiracion diafragmatica, control lumbar, fortalecimiento de gluteos y estiramientos para aliviar la lumbalgia. Solo necesitas una manta y trabajaras siempre sin dolor y con tecnica correcta, subiendo la dificultad de forma progresiva.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta sesion completa te permite trabajar de forma integral tu dolor lumbar durante una hora: empiezas activando la faja fisiologica con respiracion profunda, aprendes a mantener la zona lumbar aplanada, escalas la intensidad con dead bug y puente, fortaleces el glúteo medio y mayor que protegen tu columna, y terminas con una tanda de estiramientos como la sirena y las rotaciones lumbares que relajan la musculatura paravertebral y el cuadrado lumbar, dejandote una sensacion de alivio y movilidad.

DESCRIPCION

Si te duelen las lumbares y buscas ejercicios para aliviar tu dolor, has llegado al sitio adecuado. Durante esta hora vamos a descubrir juntos los mejores ejercicios para la lumbalgia, sin prisa pero sin pausa. No necesitas ningun material especial: con una manta enrollada tendras suficiente, tanto para apoyar la cabeza como para colocarla bajo la zona lumbar en algunos ejercicios.

LA BASE: RESPIRACION Y BASCULA PELVICA

Todo arranca con la respiracion diafragmatica. Tumbado boca arriba, coges aire por la nariz dirigiendolo hacia el abdomen y lo sueltas por la boca como si soplaras una vela, llevando el ombligo lo mas profundo posible hacia el suelo. Con esto contraemos el transverso del abdomen, que forma la faja fisiologica del cuerpo y mantiene visceras y columna en un espacio cerrado. A continuacion trabajamos la bascula pelvica: la anteversion arquea la zona lumbar separandola de la manta, y la retroversion aplasta esa manta llevando el pubis hacia el pecho. Puede que no te salga a la primera, pero con dos o tres intentos lo dominaras. Estos dos gestos son la base de cualquier programa de rehabilitacion lumbar.

SUBIENDO LA INTENSIDAD PROGRESIVAMENTE

Una vez interiorizada la respiracion y el aplanamiento lumbar, lo aplicamos en movimiento: elevacion de una pierna, elevacion de ambas rodillas a 90 grados sin arquear la lumbar, y el dead bug, estirando pierna y brazo contrario a 45 grados. El truco esta en mantener siempre la zona lumbar aplanada contra el suelo mientras sueltas el aire e introduces el ombligo. Si notas que la columna se arquea al bajar las piernas, reduce el rango de movimiento y trabaja donde estes comodo. Seguimos con el puente, partiendo de anteversion y elevando la pelvis hasta dibujar una linea entre rodillas y hombros, y con un trabajo abdominal oblicuo dejando caer las rodillas a un lado sin tocar el suelo.

GLUTEOS, MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

Los gluteos son los guardianes de la zona lumbar: cuanto mas fuertes esten, mas protegida estara tu espalda. Por eso trabajamos la concha, manteniendo talones juntos y abriendo rodillas, y el gluteo medio elevando la pierna estirada con la punta del pie hacia ti, sin apuntar al techo para no activar el psoas. Despues pasamos a cuadrupedia con la bascula pelvica a cuatro patas, el perro pajaro para los extensores de la columna y el enhebrar la aguja para la zona dorsal baja. Cerramos con la fase de estiramientos: la sirena en sus tres posiciones, los circulos con las rodillas al pecho y las rotaciones lumbares finales. Si algun ejercicio te causa molestias, especialmente en muñecas o rodillas, elige solo los que puedas hacer sin dolor. Trabajar siempre con tecnica correcta y sin dolor es la regla de oro.

DOSIFICACION

⏱️ Rutina completa de aproximadamente 60 minutos que puedes guardar y realizar cuando dispongas de tiempo para tus lumbares.

🔁 Los ejercicios activos oscilan entre 10 y 12 repeticiones cada uno, respetando la respiracion.

🧘 Los estiramientos finales se mantienen 45 segundos, con rebotes suaves opcionales o de forma estatica.

⚠️ Escala siempre a un nivel confortable: si un ejercicio no puedes hacerlo, quedate en el anterior, siempre sin dolor y con buena tecnica.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito algun material para hacer esta rutina de lumbalgia?

No necesitas material especial. Con una manta enrollada sera suficiente: la usaras para colocarla bajo la zona lumbar en los ejercicios de bascula pelvica y tambien para apoyar la cabeza cuando estes tumbado boca arriba y sentirte mas comodo.

¿Que hago si no puedo mantener la zona lumbar aplanada contra el suelo?

Si notas que la columna se arquea al bajar las piernas, reduce el rango de movimiento y trabaja donde te sientas comodo. Puedes descender menos las piernas o elevarlas antes de llegar al final para no perder ese aplanamiento tan importante.

¿Por que es tan importante trabajar los gluteos para el dolor lumbar?

Los gluteos son los guardianes de la zona lumbar. Cuanto mas fuertes esten, mas protegida se encontrara tu espalda. Por eso incluimos la concha y el gluteo medio, ya que nunca te va a faltar fortalecimiento de gluteos para tener una zona lumbar sana.

¿Que hago si me duelen las muñecas o las rodillas en algun ejercicio?

Si las muñecas molestan en cuadrupedia, para y haz unos movimientos circulares o completa solo las repeticiones que puedas. Si sufres de las rodillas, valora la sirena con cuidado. Elige unicamente los ejercicios que puedas hacer sin causarte demasiadas molestias.

HASHTAGS

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