¿Al elevar tus brazos aparece una cierta asimetría en la escapula de esta manera? ¿Te han diagnosticado una escápula alada? Si te sientes identificado con estas preguntas y quieres aprender unos ejercicios para solucionarlo, este vídeo es para ti.
0:00 INTRO
La escápula alada es una condición ambigua. En un principio podríamos pensar que tener una cierta asimetría en el movimiento de las escápulas puede ser algo muy grave, pero la verdad es que si no tienes dolor en la espalda, o en los hombros, y si los hombros tienen el mismo rango de movimiento no deberías preocuparte demasiado. Tener una escápula alada no es para nada algo grave, sin embargo para muchos esta asimetría puede ser un importante problema de estética. La escapula alada se presenta por desequilibrios musculares en la cintura escapular, del músculo serrato anterior principalmente que se encarga de pegar la escapula contra las costillas, aunque también puede ocurrir por la disfunción de músculos como el romboides mayor. En ocasiones esta asimetría aparece desde el nacimiento, en otras ocasiones puede tratarse de una lesión del nervio torácico, o del nervio escapular dorsal, poco se sabe realmente del origen de esta condición.
Muy bien, te recomiendo llevar a cabo esta rutina de ejercicios si quieres mejorar tu estética, o si tienes dolor, o algún déficit de fuerza y rango de movimiento en el hombro a causa de la escápula alada.
2:19 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios necesitarás: una botella de agua, una power band y un tapiz.
2:28 PRIMER EJERCICIO
Túmbate boca arriba, coge una mancuerna o una botella de dos litros. Eleva el brazo. Separa el hombro del suelo llevándolo hacia delante. A continuación lleva el brazo hacia la cabeza manteniendo la separación de la escápula. Llega hasta donde puedas, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Separa el hombro. Flexión anterior de hombro. Aguanta, y vuelve a la posición inicial.
5:54 SEGUNDO EJERCICIO
Para el segundo colócate en posición de plancha, empieza en cuadrupedia y apoya los antebrazos en el suelo. Desde esa posición redondea al máximo tu espalda, aguanta unos segundos y a continuación eleva la pelvis introduciendo tu cabeza entre tus brazos. Aguanta unos segundos y relaja. Un ejercicio muy completo de estabilidad escapular de elevada dificultad. Si no eres capaz de hacerlo simplemente trabaja la primera parte del ejercicio tal y como te muestro en pantalla.
7:48 ERCER EJERCICIO
Continuamos en la posición de flexiones o lagartijas. Coloca la botella a un lado. El ejercicio es bastante sencillo. Con la mano derecha intenta coger la botella por debajo del brazo izquierdo. A continuación apóyala del lado derecho lo más lejos que puedas. Repite con el brazo contrario.
9:00 CUARTO EJERCICIO
Para el cuarto ejercicio, colócate de espaldas a la pared. Tanto la nuca, las nalgas como la zona dorsal deben quedar en contacto con la pared. Abre los brazos a los lados, nota como las escápulas se pegan a tus costillas. Eleva los brazos tanto como puedas sin despegar ni las manos, ni la nuca, ni las nalgas ni la espalda de la pared.
Es muy importante que llegues únicamente hasta donde puedas, guardando una buena técnica del ejercicio. Mantén unos segundos al final del recorrido y relaja.
10:56 QUINTO EJERCICIO
Para terminar hazte con la power band, o utiliza un elástico cualquiera, lo importante es que sea lo suficientemente largo como para poder cogerlo con tus manos por detrás de la espalda. Ponlo en tensión, coge aire, al soltarlo empuja hacia delante con uno de tus brazos como si quisieras dar un puñetazo a tu peor enemigo. Mantén la posición durante 5 segundos, y repite con el lado contrario. Este ejercicio se centra en el movimiento de campana externa del omóplato así que asegúrate de enviar bien lejos tu brazo, y de devolverlo a su posición inicial aproximando las escapulas entre si entre cada repetición. Completa 30 repeticiones, lo que hace un total de 15 por brazo.
Recuerda que no solo debes enviar el brazo lo más lejos posible, sino que también tienes que devolver el omoplato a su posición inicial aproximándolos entre si.
10:33 DOSIFICACIÓN
Muy bien amigos, esto ha sido todo. Adapta estos 5 ejercicios a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en añadir más series de ejercicios si quieres trabajar más tiempo, o eliminar algún ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al día. Échale ganas y repite la rutina 3 o 4 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud. Espero que te haya gustado el vídeo, que lo compartas con aquellas personas que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vídeos
