OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el serrato anterior para reenganchar el omoplato a la parrilla costal y frenar ese despegue tan aparatoso.

🎯 Recuperar el control escapular con ejercicios progresivos que van de tumbado a plancha, subiendo la dificultad poco a poco.

🧱 Reeducar la postura pegando hombros y espalda al muro para que el patron de movimiento se corrija de raiz.

✅ Devolver estabilidad y funcion al hombro tras una contusion del nervio toracico largo o una debilidad muscular.

EN 30 SEGUNDOS

La escapula alada aparece cuando el omoplato se despega de las costillas por debilidad del serrato anterior o afectacion del nervio toracico largo. Se corrige con ejercicios progresivos que fortalecen el serrato: desde elevaciones tumbado con peso hasta planchas con protraccion escapular. La constancia y la tecnica pegada al muro son la clave.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras reactivar el serrato anterior, que es el musculo encargado de mantener el omoplato bien pegado a la parrilla costal, mejorando la estabilidad del hombro, corrigiendo la postura, reduciendo molestias y recuperando un patron de movimiento sano que evite que la escapula vuelva a despegarse como una aleta.

DESCRIPCION

La escapula alada es una de esas patologias que se ven a simple vista: el omoplato se despega de la parrilla costal y sobresale como si fuera un ala, de ahi su nombre tan poetico. Detras de este fenomeno suele haber dos culpables principales: una debilidad del serrato anterior o una contusion del nervio toracico largo, que es precisamente el que inerva a ese musculo. En este video de Marcos Sacristan te proponemos cinco ejercicios progresivos para ponerle remedio.

POR QUE APARECE LA ESCAPULA ALADA

El serrato anterior es el musculo que se encarga de mantener el omoplato bien adherido a las costillas y de estabilizarlo durante los movimientos del brazo. Cuando este musculo pierde fuerza o el nervio toracico largo sufre una lesion, el omoplato pierde su anclaje y empieza a despegarse. El resultado no es solo estetico: aparecen molestias, perdida de fuerza al elevar el brazo y una mecanica del hombro alterada que conviene corregir cuanto antes.

LOS CINCO EJERCICIOS PASO A PASO

Empezamos tumbados boca arriba con un pequeno peso: estiramos el brazo hacia el techo y despegamos el hombro y el omoplato de la camilla, manteniendo la contraccion cinco segundos antes de volver a que el hombro toque la superficie. Este primer ejercicio activa el serrato de forma controlada y sin apenas carga sobre la articulacion.

El segundo y tercer ejercicio los hacemos de espaldas a una pared, asegurandonos de que los hombros tocan el muro en todo momento. En el segundo, con los pulgares, realizamos una flexion de hombro llevando los brazos estirados por encima de la cabeza para luego bajar. En el tercero extendemos los brazos manteniendo el contacto con la pared y hacemos aperturas de hombro, intentando separar y subir los brazos al maximo. El muro actua como referencia para que la espalda no haga trampas.

El cuarto ejercicio sube la dificultad: apoyamos codos y antebrazos contra el muro, dejamos deslizar los brazos acercando la cabeza a la pared y despues empujamos con los hombros hasta volver a los 90 grados con el cuerpo. Y como broche final, el quinto es una plancha en punta de pies y manos donde dejamos caer el torso aproximando las escapulas y luego empujamos separandolas, enviando la espalda lo mas alto y atras posible. Este ultimo trabaja la protraccion escapular a lo grande.

LA CLAVE ESTA EN LA TECNICA

En los ejercicios contra la pared es fundamental mantener espalda y hombros bien pegados al muro durante todo el recorrido, porque ahi esta el secreto de la reeducacion postural. Con constancia notaras como el hombro gana estabilidad y el omoplato deja de comportarse como una aleta. Recuerda: comparte bienestar y salud, y pon la fisioterapia al alcance de todos.

DOSIFICACION

🏋️ Ejercicios primero, cuarto y quinto: 4 series de 10 repeticiones manteniendo siempre la contraccion durante 5 segundos.

⏱️ Ejercicios segundo y tercero: minimo 2 minutos cada uno, sin prisa.

🧱 En los ejercicios contra la pared, manten en todo momento la espalda y los hombros bien pegados al muro para no hacer trampas.

📈 Progresa poco a poco: no pases a la plancha final hasta dominar los primeros ejercicios con buena tecnica.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente la escapula alada?

Es una patologia en la que el omoplato se despega de la parrilla costal y sobresale como un ala, normalmente por debilidad del serrato anterior o por una contusion del nervio toracico largo que inerva ese musculo.

¿Cuanto tardare en notar mejoria con estos ejercicios?

Depende de cada caso y del origen del problema, pero con constancia y una tecnica correcta se suele empezar a notar mejoria en unas semanas. La clave es la regularidad y respetar la dosificacion propuesta.

¿Necesito material especial para hacer la rutina?

Solo necesitas un pequeno peso para el primer ejercicio y una pared donde apoyarte para los demas. Los ultimos ejercicios se hacen con el propio peso corporal, asi que el equipamiento es minimo.

¿Por que es tan importante pegar los hombros al muro?

Porque el muro sirve de referencia para que la espalda y los hombros no compensen con otros musculos. Asi te aseguras de que trabaja el serrato anterior y de que reeducas el patron postural correcto.

HASHTAGS

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