¿Te duele el talón o el arco del pie? ¿Al levantarte y caminar por las mañanas sientes fuertes punzadas en tu talón? Si te sientes identificado con estas preguntas, y quieres ponerle solución a tu problema, este vídeo es para ti.
00:00 INTRO
Hay dos razones muy comunes por las que el arco y el talón de los pies pueden edoler y son, El dolor relacionado con el tibial posterior y el dolor relacionado con la fascia plantar.
1:11 ¿QUÉ CAUSA EL DOLOR?
Estas dos estructuras forman parte de los tejidos blandos del pie, en el caso del tibial posterior, es un músculo que discurre por detrás de la pantorrilla hasta llegar al pie por detrás del maléolo interno. La fascia plantar es una gruesa composición de tejido conectivo que transmite las fuerzas del pie entre el talón y la parte delantera del pie.
Este tipo de dolor se presenta con frecuencia en corredores, y suelen originarse por una mala mecánica del pie, o debido al sobreentrenamiento.
Estos 4 simples ejercicios son fáciles de realizar desde casa, te ayudarán a aliviar las molestias y a fortalecer el pie para evitar futuros episodios de dolor.
1:58 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios necesitarás un elástico, una silla, una pila de libros y una pelota.
2:06 PRIMER EJERCICIO
Para el primer ejercicio, ponte de pie sobre la pila de libros. Coloca la pelota por debajo del maléolo interno, entre tus dos pies, justo como te muestro en pantalla. Mantén la pelota en todo momento entre tus pies. Ponte de puntillas, aguanta unos segundos y relaja. Completa conmigo 20 repeticiones del ejercicio.
4:42 SEGUNDO EJERCICIO
Este es uno de mis favoritos para la movilidad de los dedos de los pies y el tobillo. Ponte de pie delante de la silla, apoya tus manos sobre ella y coloca el pie con molestias detrás con la rodilla bien estirada. Arrodíllate y detente justo antes de tocar el suelo, flexiona los dedos del pie al máximo durante el movimiento. Mantén la postura durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Completa 15 repeticiones conmigo. Si tienes muchas molestias al realizar este ejercicio detente en el momento justo en el que aparezca dolor.
7:01 TERCER EJERCICIO
Para el tercer ejercicio, coloca la banda elástica alrededor del pie, cerca de los dedos. Flexiona las rodillas ligeramente y mantenlas así durante todo el ejercicio. Camina lateralmente, 10 pasos hacia la derecha, y 10 pasos hacia el lado contrario. Este ejercicio te ayudará a mejorar la estabilidad del tobillo mediante el trabajo de los músculos fibulares o peroneos. Cuanto más largos sean los pasos mayor será el trabajo muscular, así que adaptalos a tus posibilidades. Completa 10 idas y vueltas del ejercicio conmigo.
13:43 CUARTO EJERCICIO
Por último vamos a trabajar al flexión dorsal del tobillo. Coloca el pie con molestias sobre la pila de libros. Arrodíllate y apoya la rodilla contraria en el suelo. Desde esa posición realiza movimientos rítmicos hacia delante y lateralmente para trabajar la movilidad del tobillo, y estirar la musculatura de la pantorrilla. Cuanto más alta sea la pila de libros más desafiante será el ejercicio. Este movimiento es ideal para desbloquear la fascia plantar por las mañanas y aliviar la tensión y el dolor antes de poner el pie en el suelo. Vamos a trabajar juntos el movimiento durante un par de minutos.
Muy bien amigos, esto ha sido todo.
15:52 DOSIFICACIÓN
Adapta estos 4 ejercicios a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en añadir más series de ejercicios si quieres trabajar más tiempo, o eliminar algún ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al día. Échale ganas y repite la rutina 3 o 4 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud. Espero que te haya gustado el vídeo, que lo compartas con aquellas personas que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vídeo
