RUTINA para ganar FLEXIBILIDAD

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Ganar amplitud articular real y duradera trabajando el fortalecimiento muscular al final del rango de movimiento, no solo estirando.

💪 Fortalecer toda la cadena posterior (gemelos, isquiosurales y zona lumbar) para llegar a tocar el suelo con las manos.

🧠 Reducir la tensión neural mediante ejercicios de neurodinamia que flexibilizan el nervio a lo largo de su trayecto.

🤲 Disminuir la sensibilidad muscular al estiramiento con un masaje profundo previo usando rodillo o pelota.

EN 30 SEGUNDOS

Los estiramientos no aumentan tu flexibilidad de forma permanente, solo anestesian temporalmente la sensacion de estiramiento. La forma mas eficaz y duradera de ganar amplitud es fortalecer los musculos al final del rango de movimiento. Esta rutina combina masaje, neurodinamia y fortalecimiento de la cadena posterior.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina lograras ganar flexibilidad de forma permanente sin necesidad de estirar durante horas cada semana. Al trabajar el fortalecimiento muscular al final del rango generas fibras mas flexibles y menos sensibles al estiramiento, ademas de mejorar la fuerza de tus piernas y el control motor. El masaje profundo previo relaja la musculatura y la neurodinamia libera la tension neural, permitiendote avanzar en amplitud articular de manera mucho mas eficiente y duradera que estirando cinco veces por semana el resto de tu vida.

DESCRIPCION

Quieres mejorar tu flexibilidad y llegar a tocar el suelo con las manos? Pues agarrate, porque en este video Marcos Sacristan te va a romper unos cuantos mitos antes de ponerte a sudar. Y es que, aunque parezca contraintuitivo, en esta rutina vas a trabajar mas ejercicios de fortalecimiento que de estiramiento. Seguramente pienses: Pero que esta haciendo Marcos, yo quiero ser mas flexible, no mas fuerte. Tranquilo, que tiene toda la explicacion del mundo.

POR QUE LOS ESTIRAMIENTOS NO SON LA CLAVE

Segun los estudios mas recientes, los estiramientos no permiten ganar amplitud articular de manera permanente. Lo que hacen realmente es disminuir temporalmente la informacion neuromuscular, es decir, anestesian por un rato tu cerebro y tus musculos a la sensacion de estiramiento. Es cierto que cuanto mas estiras, mas lejos llegas, pero si no repites esos estiramientos regularmente pierdes todo el progreso ganado. Para ganar elasticidad estirando de verdad tendrias que hacer entre cuatro y cinco sesiones semanales, con una intensidad de 7 sobre 10 en la escala de dolor, trabajando entre 4 y 7 minutos por grupo muscular. Vamos, un plan poco atractivo para el resto de tu vida.

LAS TRES FASES DE LA RUTINA

La rutina se divide en tres bloques bien diferenciados. En primer lugar, un masaje superficial con rodillo de espuma o pelota de tenis para disminuir la sensibilidad de gemelos, isquiosurales y zona lumbar. Trabajaras cada zona durante unos 20 a 60 segundos, deslizando sobre una superficie dura y girando la punta del pie hacia dentro y hacia afuera para alcanzar todas las fibras del gemelo. Este paso es prescindible si no tienes material, pero ayuda a relajar la musculatura.

En segundo lugar, la neurodinamia. Sentado en un taburete, estiras la pierna, llevas la punta del pie hacia ti, redondeas la espalda e introduces el menton en el pecho para poner en tension todo el tejido nervioso que va desde el cerebro hasta la punta del pie. Diez repeticiones por pierna que flexibilizan el nervio a lo largo de su trayecto, porque no todo depende del musculo y del tendon.

EL NUCLEO: FORTALECIMIENTO AL FINAL DEL RANGO

La estrella de la rutina es el fortalecimiento de la cadena posterior. Empezaras con el ejercicio buenos dias: pies a la anchura de los hombros, brazos cruzados, e inclinas el tronco hacia delante doblando las caderas como si dieras un golpe de nalgas hacia atras, flexionando ligeramente las rodillas. Tres segundos para bajar y tres para subir. Despues puedes añadir peso, aunque Marcos recomienda empezar con algo ligero como una botella de agua de 2 litros. A continuacion, el peso muerto unipodal en sus dos variantes: con rodilla flexionada, que trabaja mas la parte alta de los isquiosurales, y con rodilla estirada, que incide en la insercion cerca de la rodilla y en el gemelo. Cuando fortaleces al final del rango generas un pequeño daño en las fibras musculares que durante la noche se recomponen mas flexibles, menos sensibles al estiramiento y mucho mas eficaces. Es la opcion mas eficiente y duradera para ganar flexibilidad de verdad.

DOSIFICACION

🗓️ Completa la rutina entera 2 o 3 veces por semana para notar progresos en flexibilidad, fuerza y control motor tras un mes.

💪 Fortalecimiento (buenos dias y peso muerto unipodal): 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, con 60 segundos de descanso entre series.

⏱️ Ritmo de ejecucion: 3 segundos para bajar y 3 segundos para subir, manteniendo unos instantes abajo para trabajar bien el final del rango.

🤲 Masaje previo: 20 a 60 segundos por zona (gemelo, isquiosurales y lumbar) sobre superficie dura. Neurodinamia: 10 repeticiones por pierna.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que el fortalecimiento es mejor que estirar para ganar flexibilidad?

Porque al fortalecer al final del rango de movimiento generas un pequeño daño en las fibras musculares que, durante el descanso, se recomponen mas flexibles y menos sensibles al estiramiento. Los estiramientos solo anestesian temporalmente la sensacion de estirar, por lo que si no los repites constantemente pierdes todo el progreso. El fortalecimiento ofrece resultados mas duraderos y eficientes en tiempo.

¿Necesito material para hacer esta rutina de flexibilidad?

No es imprescindible. El rodillo de espuma o la pelota de tenis solo se usan en la fase de masaje inicial, que es prescindible. Para el fortalecimiento basta con una botella de agua de 2 litros como peso ligero para empezar. Lo importante son los ejercicios de neurodinamia y fortalecimiento, que son la parte mas relevante de la rutina.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo dolor de espalda?

Si mantienes la espalda neutra y recta durante los ejercicios no deberia existir riesgo para tu zona lumbar. Si aun asi no te sientes comodo porque tienes dolor, reduce la amplitud a unos pocos grados hacia delante y prescinde del peso. Recuerda que siempre es mejor hacer algo adaptado que no hacer nada.

¿Cuanto tardare en notar mejoras en mi flexibilidad?

Realizando la rutina completa 2 o 3 veces por semana, tras aproximadamente un mes deberias notar no solo grandes progresos en tu flexibilidad, sino tambien una mejora en la fuerza de tus piernas y en el control motor. La constancia es la clave para conseguir resultados permanentes.

HASHTAGS

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