Como hacer ejercicio y entrenar cuando tienes dolor

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aprender a medir tu dolor de forma objetiva usando la escala visual analogica del 0 al 10, para tomar decisiones inteligentes durante tu rehabilitacion.

🚦 Diferenciar las tres zonas de dolor (verde, amarilla y roja) y saber en cual debes moverte para recuperarte lo mas rapido posible sin arriesgarte.

⏱️ Entender el comportamiento del dolor 24 horas despues del ejercicio, para comprobar si te has pasado de intensidad o si vas por buen camino.

🔧 Descubrir como modificar los parametros del ejercicio (rango, carga, descanso, velocidad) para ajustar la dificultad y mantenerte siempre en zona segura.

EN 30 SEGUNDOS

Puedes entrenar con dolor siempre que se mantenga entre 0 y 5 en la escala, siendo la zona verde (0-3) totalmente segura y la amarilla (4-5) la que mas favorece la adaptacion de los tejidos. Si superas el 5 entras en zona roja y perjudicas la curacion. Ademas, el dolor debe volver a su nivel de base 24 horas despues del ejercicio y no debes levantarte mas rigido.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Saber interpretar y medir el dolor te permite rehabilitarte de forma segura, evitar recaidas y acelerar tu recuperacion. Aprenderas a autoevaluarte con una escala sencilla, a mantenerte siempre en niveles de dolor tolerables que favorecen la adaptacion de los tejidos, y a modificar tus ejercicios sobre la marcha para no forzar de mas ni quedarte corto. En definitiva, ganas autonomia y confianza para volver a moverte y entrenar sin miedo a empeorar tu lesion.

DESCRIPCION

Cuando nos lesionamos, todos queremos recuperarnos ayer mejor que hoy. Y en ese afan aparece una duda que se repite mas que un anuncio en la tele: si al hacer los ejercicios de rehabilitacion me duele, es que estoy forzando demasiado? Tener dolor me hace progresar mas rapido o mas lento? En este video te doy pautas claras para interpretar y medir el dolor, de modo que puedas rehabilitarte de forma segura y sin sustos.

El dolor es una sensacion desagradable, si, pero tremendamente util. Nos alerta y nos ayuda a evitar el peligro, sobre todo en las lesiones agudas. El problema es que, si no sabemos leerlo, o nos pasamos de frenada o nos quedamos parados por miedo. Y ninguna de las dos cosas te interesa. Por eso vamos a ver dos puntos clave: como medir el dolor y como se comporta despues del ejercicio.

COMO MEDIR EL DOLOR CON LA ESCALA DEL 0 AL 10

El dolor es subjetivo y depende de las experiencias que cada uno haya vivido, pero eso no significa que no podamos medirlo. La herramienta mas usada es la escala visual analogica del dolor, donde valoramos la sensacion con una cifra entre 0 y 10. El 0 es la ausencia total de dolor y el 10 es el peor dolor imaginable. Como es logico, el 10 de cada persona es distinto, y ahi esta la gracia: la escala es individual, la usas para valorar tu propia evolucion, no para compararte con el vecino.

Dentro de esa escala diferenciamos tres zonas. La zona verde va del 0 al 3: aqui no corres ningun riesgo de empeorar tu lesion, son niveles aceptables que te permiten ejercitarte respetando el proceso de curacion. La zona amarilla, entre el 4 y el 5, sigue siendo segura y refleja que estas sometiendo a la estructura a un esfuerzo notable pero controlado. Esto permite que los tejidos se adapten y se recuperen mas rapido. Asi que, si buscas una recuperacion agil, esta es tu zona objetivo.

Ahora bien, cuidado con venirte arriba. En cuanto tu dolor llega a 6 ya estas en zona roja. Si el dolor supera el 5 durante los ejercicios, sera contraproducente y estaras obstaculizando el proceso normal de curacion. Resumen rapido: entre 1 y 5 no tienes por que preocuparte, y cuanto mas cerca del 5, mayor adaptacion de los tejidos. Por encima del 5, peligro.

COMO AJUSTAR LA DIFICULTAD DEL EJERCICIO

Y si te encuentras por encima del 5, o muy por debajo? Muy sencillo: modificas parametros. Las opciones son casi infinitas. Puedes cambiar el rango de movimiento (si las sentadillas profundas te duelen mas de 5, no bajes tanto). Puedes cambiar el ejercicio por otro mas tolerable que trabaje algo parecido. Si te duelen los hombros al hacer press, inclina el asiento o hazlo de pie. Puedes aumentar el descanso entre series, ajustar la frecuencia semanal, o si te duele al correr, bajar la velocidad, correr por terreno mas blando o usar una cinta. Con jugar con estas variables ajustas la dificultad a tu antojo.

EL COMPORTAMIENTO DEL DOLOR 24 HORAS DESPUES

El segundo punto es como se comporta el dolor cuando terminas. No pasa nada por sentir dolor al acabar la rehabilitacion o tu deporte favorito. La clave es que ese dolor debe volver a su nivel de base 24 horas despues. Es decir, si en reposo tienes un 2 y al entrenar sube a 5, al dia siguiente deberias estar de nuevo en 2. Ademas, no deberias notar mas rigidez por la manana. Si al levantarte sigues por encima de tu base o amaneces como el hombre de hojalata, toca bajar la intensidad modificando esos parametros. Controlar el dolor es uno de los pilares para evitar recaidas y recuperarte cuanto antes.

DOSIFICACION

📊 Antes de empezar, valora tu dolor en reposo con la escala del 0 al 10. Ese sera tu nivel de base de referencia.

🟢 Durante el ejercicio, manten el dolor entre 0 y 5. La zona verde (0-3) es segura y la amarilla (4-5) es la que mas favorece la adaptacion de los tejidos.

🔴 En cuanto llegues a 6 o mas, para o reduce la dificultad: entras en zona roja y perjudicas la curacion.

⏰ Comprueba a las 24 horas que el dolor ha vuelto a su nivel de base y que no amaneces con mas rigidez. Si no es asi, baja la intensidad.

🔧 Ajusta los parametros (rango, carga, descanso, frecuencia, velocidad o tipo de ejercicio) para mantenerte siempre en tu franja segura.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Es peligroso hacer ejercicio con dolor?

No necesariamente. Mientras el dolor se mantenga entre 0 y 5 en la escala, estas en una zona segura que respeta la curacion de tu lesion. El problema aparece cuando superas el 5, momento en el que entras en la zona roja y puedes empeorar la lesion en lugar de recuperarte.

¿Que nivel de dolor favorece una recuperacion mas rapida?

La zona amarilla, entre el 4 y el 5, es la que mas favorece la adaptacion y recuperacion de los tejidos, porque los sometes a un esfuerzo notable pero seguro. Cuanto mas cerca del 5 estes sin pasarte, mayor sera el estimulo de curacion. Eso si, ni un punto por encima.

¿Como se si me he pasado de intensidad al entrenar?

Fijate en el comportamiento del dolor a las 24 horas. Deberia haber vuelto a su nivel de base y no deberias amanecer con mas rigidez. Si al dia siguiente sigues con mas dolor del habitual o notas mas rigidez matinal, te has pasado y conviene bajar la intensidad.

¿Como puedo reducir la dificultad si el ejercicio me duele demasiado?

Modificando parametros: reduce el rango de movimiento, cambia el ejercicio por otro mas tolerable, aumenta el descanso entre series, ajusta la frecuencia semanal o, si corres, baja la velocidad o busca terreno mas blando. Con estos ajustes vuelves a tu franja segura por debajo del 5.

HASHTAGS

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