¿Dolor de cuello? 5 ejercicios para prevenir la cervicalgia si trabajas delante de una computadora

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Fortalecer la musculatura profunda del cuello mediante el trabajo del doble menton, la base de todos estos ejercicios.

💪 Mejorar la estabilizacion cervical para prevenir episodios de cervicalgia aguda antes de que aparezcan.

💻 Ofrecer una rutina practica y sencilla para quienes pasan muchas horas sentados frente al ordenador.

🛡️ Aliviar el dolor persistente de cuello y evitar futuras crisis con solo dos ejercicios bien elegidos al dia.

EN 30 SEGUNDOS

Estos 5 ejercicios con banda elastica fortalecen la musculatura profunda del cuello partiendo del gesto clave del doble menton. Estan pensados para prevenir la cervicalgia si trabajas muchas horas frente al ordenador. Elige dos ejercicios y realiza tres series de diez repeticiones al menos una vez al dia.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la estabilizacion cervical con estos ejercicios te ayuda tanto a aliviar el dolor de cuello actual como a prevenir futuros episodios de cervicalgia. Al fortalecer la musculatura profunda mediante el doble menton y las progresiones con banda elastica, mejoras la postura, reduces la sobrecarga de los trapecios y ganas resistencia para aguantar largas jornadas sentado sin que tu cuello pase factura al final del dia.

DESCRIPCION

Si tienes un dolor persistente de cuello, sospechas de una hernia cervical o notas que los trapecios te tiran como cuerdas de guitarra, este video es para ti. Marcos Sacristan te muestra cinco ejercicios pensados para mejorar la estabilizacion y favorecer la musculatura profunda del cuello, esa que casi nunca invitamos a la fiesta pero que sostiene toda la funcion.

Estos ejercicios sirven para todo tipo de dolor cervical y son una herramienta estupenda como prevencion, ya sea para evitar episodios de cervicalgia aguda o simplemente para que tu cuello no se rebele despues de ocho horas mirando la pantalla del ordenador. Para llevarlos a cabo solo necesitas una banda elastica, que puedes encontrar en cualquier tienda deportiva sin arruinarte.

EL DOBLE MENTON, LA BASE DE TODO

El movimiento estrella de esta rutina es el doble menton. Consiste en introducir el menton hacia detras haciendo una traslacion posterior de la cabeza, como si quisieras sacar papada de forma voluntaria y elegante. Antes de meter la banda elastica de por medio, practica este gesto sin resistencia hasta dominarlo, porque es la base de casi todos los ejercicios que vienen despues.

El primer ejercicio consiste en hacer un nudo en la banda y situarla a la altura de tu cabeza; si no sabes donde colocarla, deja el nudo al otro lado de una puerta y cierrala. Coloca la banda alrededor de tu nuca, avanza unos pasos para tensarla, apoya las manos en las caderas y realiza el doble menton contra la resistencia manteniendo la contraccion cinco segundos antes de relajar.

PROGRESION CON BANDA ELASTICA

En el segundo ejercicio te colocas de espaldas al elastico, pasas la banda por delante de tu frente manteniendo el doble menton, avanzas un par de pasos, te detienes y vuelves atras. El tercero se realiza tumbado boca arriba combinando el doble menton con una flexion de cuello, coordinando la respiracion: coges aire en la posicion inicial y lo sueltas al levantar la cabeza.

El cuarto ejercicio se hace boca abajo, con la banda por detras de la nuca y los antebrazos apoyados por delante. Elevas el pecho y la cabeza manteniendo el doble menton, inspirando en el inicio y espirando al elevar. Para este te recomiendo una banda de menor resistencia, que no queremos convertir un ejercicio suave en una prueba de fuerza olimpica.

EL EJERCICIO EN Y

El quinto ejercicio consiste en dibujar una Y y, aunque parece sencillo, tiene varios detalles importantes. Empieza boca abajo con medio cuerpo fuera de la camilla y desarrolla el movimiento en tres pasos: primero un doble menton elevando la cabeza hasta la horizontal, luego elevas el pecho acercando los omoplatos entre si sintiendo la contraccion dorsal, y por ultimo elevas los brazos dibujando una Y con las manos en posicion neutra. Parece complicado, pero los resultados son increibles. Elige dos ejercicios de la lista, los que mejor te sienten, y realiza tres series de diez repeticiones al menos una vez al dia.

DOSIFICACION

📋 Elige dos ejercicios de la lista, los que mejor se adapten a ti y que notes mas comodos.

🔁 Realiza tres series de diez repeticiones de cada ejercicio seleccionado.

📅 Haz la rutina al menos una vez al dia para notar resultados tanto en alivio como en prevencion.

⏱️ En los ejercicios isometricos mantén la contraccion del doble menton durante cinco segundos antes de relajar.

🎚️ Empieza sin resistencia hasta dominar el movimiento y utiliza bandas de menor resistencia en los ejercicios boca abajo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios?

Solo necesitas una banda elastica, que puedes encontrar en cualquier tienda deportiva. Marcos recomienda usar una banda de menor resistencia para los ejercicios que se realizan boca abajo, como el que se hace elevando pecho y cabeza.

¿Que es el doble menton y por que es tan importante?

El doble menton consiste en introducir el menton hacia detras haciendo una traslacion posterior de la cabeza, como si quisieras sacar papada. Es la base de casi todos estos ejercicios y conviene practicarlo sin resistencia hasta dominarlo bien.

¿Estos ejercicios sirven si trabajo muchas horas frente al ordenador?

Si, estan especialmente pensados como prevencion para quienes pasan muchas horas sentados frente al ordenador. Fortalecen la musculatura profunda del cuello y ayudan a evitar episodios de cervicalgia aguda o dolor cervical por la postura mantenida.

¿Cuantos ejercicios debo hacer al dia?

Debes elegir dos ejercicios de la lista, los que mejor te sienten, y realizar tres series de diez repeticiones de cada uno al menos una vez durante el dia para aliviar el dolor y prevenir futuros episodios.

HASHTAGS

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