Rutina de ejercicios para ELIMINAR la JOROBA

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Combatir esa hipercifosis marcada que te hace parecer un poco jorobado, trabajando la extension de la zona dorsal entre los omoplatos.

💪 Fortalecer la musculatura escapular clave: trapecio inferior, musculatura interescapular y trapecio superior con los ejercicios en diamante, L y A.

🔄 Mejorar la movilidad rotacional de la columna toracica y corregir las asimetrias entre un lado y otro.

🧘 Aportar sensaciones agradables de apertura y extension con estiramientos que puedes hacer desde casa con un cojin y una silla.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 15 minutos ataca directamente la joroba trabajando la extension y rotacion de la columna toracica. Solo necesitas un sofa, unas botellas de agua, una silla y un cojin. Practicala de tres a cuatro veces por semana y empezaras a notar resultados al cabo de un mes.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina agil y dinamica conseguiras revertir progresivamente la hipercifosis dorsal, ganar movilidad en la columna toracica, fortalecer la musculatura que sostiene tus omoplatos y reeducar tu postura. Ademas, mejoraras la sensacion de apertura en el pecho, reduciras esa tension acumulada entre los omoplatos y notaras la espalda mucho mas relajada. Todo ello sin material especial y desde la comodidad de tu casa, con la ventaja de que podras hacerla cuando y donde quieras.

DESCRIPCION

Si ultimamente te han llamado jorobado, me alegro de que estes aqui. Esta rutina de 15 minutos esta pensada para que te llamen con menos frecuencia por ese carinoso adjetivo. Lo mejor de todo es que puedes hacerla desde casa sin necesidad de material especial: basta con un tapiz, un sillon, unas botellas de agua y, si no quieres sentirte solo, un par de peluches haciendote compania.

EXTENSION Y ROTACION TORACICA

Comenzamos con uno de mis ejercicios favoritos: una extension a nivel toracico que combate directamente esa hipercifosis marcada que aparece cuando tenemos una gran joroba. Coloca los codos sobre el sofa, aleja un poquito las rodillas, introduce la cabeza entre los hombros y dejate caer hacia abajo. Para aumentar el angulo entre el brazo y el tronco puedes apoyar la cabeza en un cojin, flexionar los codos y dejarte caer ritmicamente con pequenos rebotes durante 60 segundos. Sentiras como trabajas la extension de la zona dorsal, sobre todo entre los omoplatos, y notaras la espalda mucho mas relajada.

Continuamos a cuatro patas para trabajar la rotacion de la columna toracica. Coloca la mano derecha detras de la nuca, toca con el codo derecho el codo izquierdo y luego rota llevando el codo derecho lo mas arriba posible hacia el techo. Completa 10 repeticiones y repite con el brazo izquierdo. Es totalmente normal que llegues mas lejos con un lado que con otro; en mi caso el lado izquierdo tiene mejor rotacion. Si encuentras mucha desigualdad, te aconsejo hacer el doble de repeticiones con el lado de menor movilidad.

TRABAJO ESCAPULAR EN DIAMANTE, L Y A

Colocate boca abajo con la cabeza apoyada sobre un par de libros o una botella de agua para estar mas comodo, y no la despegues hasta terminar. Vamos a trabajar tres posiciones diferentes. Primero en forma de diamante, con los dedos de las manos tocandose entre si, para centrarnos en el trapecio inferior: cierra los omoplatos, eleva los brazos y manten unos segundos. Despues en forma de L, con los brazos a ambos lados, para la musculatura interescapular. Y por ultimo en forma de A a lo largo del cuerpo, para el trapecio superior y el romboides. El procedimiento siempre es el mismo: primero cierras los omoplatos entre si y despues elevas los brazos manteniendo tres segundos. Son ejercicios bastante intensos, asi que si te resultan sencillos puedes anadir una pequena botella de medio litro, un litro o incluso dos litros. Eso si, yo prefiero que la tecnica sea buena antes de anadir peso.

ESTIRAMIENTO FINAL DE APERTURA

Terminamos con otro estiramiento de mis favoritos para el que necesitaras una silla y un cojin. Enrolla el cojin, una toalla o una manta y colocalo justo entre los omoplatos, entre tu espalda y el respaldo de la silla. Ponte comodo, coloca los brazos por detras de la cabeza entrelazando los dedos, abre los codos al maximo e inclinate hacia atras para producir una agradable sensacion de extension en la zona dorsal. Aguanta unos instantes y vuelve a la posicion inicial, completando 10 repeticiones. Es un ejercicio muy agradable con el que cerramos esta pequena propuesta agil y dinamica. La paciencia y el trabajo acabaran dando sus frutos.

DOSIFICACION

📅 Completa la rutina de tres a cuatro veces por semana para empezar a notar resultados al cabo de un mes.

⏱️ La rutina completa dura unos 15 minutos: 60 segundos en la extension inicial, 10 repeticiones en cada ejercicio de rotacion y trabajo escapular.

🏋️ En los ejercicios boca abajo puedes anadir una botella de medio litro, un litro o dos litros, pero solo cuando domines la tecnica.

🧘 No te desesperes: la paciencia y la constancia son las claves para revertir la joroba de forma progresiva.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito material especial para hacer esta rutina?

No hace falta nada especial. Basta con un tapiz, un sillon o sofa, unas botellas de agua, una silla y un cojin o toalla. Si quieres, un par de peluches para no sentirte solo.

¿Es normal que rote mejor hacia un lado que hacia el otro?

Si, es totalmente normal tener mejor rotacion en un lado que en otro. Si encuentras mucha desigualdad, te aconsejo hacer el doble de repeticiones con el lado que tenga menor movilidad.

¿Cuando empezare a notar resultados en mi postura?

Si haces la rutina de tres a cuatro veces por semana, empezaras a notar resultados al cabo de un mes. No te desesperes, la paciencia y el trabajo constante acaban dando sus frutos.

¿Puedo anadir peso a los ejercicios boca abajo?

Si, si los ejercicios te parecen sencillos puedes anadir una botella de medio litro, un litro o incluso dos litros. Aun asi, es preferible priorizar una buena tecnica antes de anadir peso.

HASHTAGS

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