Si tienes dolor de hombro y dispones de poco tiempo, te invito a quedarte para aprender una pequeña rutina que te ayudará con el dolor usando una simple toalla.
0:00 INTRO
Soy un gran abanderado de la simpleza. Siempre prefiero proponer soluciones simples y fáciles de entender, a conceptos complicados y difíciles de aplicar. A lo largo de los años he comprendido que cuanto más simple y corto sea un programa de ejercicios más probable será que la persona lo complete. El mayor desafío de la fisioterapia actual es que los pacientes no hacen sus ejercicios en casa, prefieren recibir terapias pasivas como el masaje y la manipulación, antes de emponderarse y tomar las riendas de su propia recuperación. La rehabilitación del hombro no tiene por qué ser algo rebuscado. Muchas veces lo más importante es saber cuánta carga aplicar, cuándo aplicarla y en qué posiciones hacerlo
1:40 MATERIAL NECESARIO
Por eso, después de esta interesante reflexión he elaborado este pequeño programa de 5 ejercicios que podrás hacer en 5 minutos con la ayuda de una simple toalla.
1:53 PRIMER EJERCICIO
Empieza de pie, coge la toalla con las palmas de las manos hacia arriba, colocando los codos contra los costados a 90º de flexión. Separa fuertemente tus manos durante 30 segundos. Esto se denomina contracción isométrica y se produce gracias a que el músculo se contrae SIN MOVERSE, y suele ser mejor tolerada en un escenario donde el dolor es un factor limitante
2:33 SEGUNDO EJERCICIO
En el segundo ejercicio, estira los brazos y repite el mismo tipo de contracción. Durante 30 segundos intenta separar tus manos para activar los músculos del manguito rotador.
3:06 TERCER EJERCICIO
Para el tercero, eleva uno de los brazos hasta formar una posición de 90º de flexión de hombro y 90º de flexión de codo. Mantenlo ahí y no lo muevas durante todo el ejercicio. Con la otra mano tira hacia abajo y hacia dentro tal y como te muestro en el video, durante 30 segundos. Repite con el brazo contrario.
4:17 CUARTO EJERCICIO
El cuarto ejercicio es muy similar al anterior, en esta ocasión debes colocar el brazo además de a 90º de flexión de hombro y codo, en abducción horizontal hasta que el brazo quede lateral al cuerpo. De nuevo mantén la posición mientras tiras de la toalla con el brazo contrario. Mantén 30 segundos, repite con el lado contrario.
5:33 QUINTO EJERCICIO
Terminamos con el último ejercicio. Coge la toalla con ambas manos, coloca los brazos a 90º de flexión de hombro y codo, tal y como hicimos en el ejercicio 3. Tira hacia fuera de la toalla con los dos brazos durante otros 30 segundos.
6:12 DOSIFICACIÓN
Si sufres mucho dolor, reduce el tiempo de cada repetición a 5 o 10 segundos. A medida que el hombro tolere más y el dolor disminuya, puedes intentar aumentar los tiempos de contracción de 30 a 60 segundos.
En cualquier caso, es importante recordar que tener dolor al hacer estos ejercicios es realmente normal, beneficioso y seguro, siempre y cuando sea leve y no sobre pase el 4 en una escala del 0 al 10, donde 0 es la ausencia de dolor y 10 el peor dolor imaginable.
6:55 OUTRO
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