ยฟAcabas de agacharte a coger algo del suelo y ya no puedes ponerte recto? ยฟte has levantado de la cama enganchado, y pasas la mayor parte del dรญa doblado? Si te sientes identificado con estas situaciones, te invito a quedarte hasta el final del vรญdeo.
0:00 INTRO
Quedarse enganchado o bloqueado de la espalda, es una de las sensaciones mรกs discapacitantes que existen. A menos que sufras este tipo de bloqueos con frecuencia, concentrarte en encontrar su origen es una pรฉrdida de tiempo, el 90% de las lumbalgias o lumbagos tienen un origen inespecรญfico, y hasta el 99% de estos episodios son benignos, lo que quiere decir que no significa que haya ningรบn problema grave detrรกs.
La primera idea que viene a la cabeza al quedarse bloqueado es quedarse reposando en la cama, y permanecer inmรณvil confiando en que con el tiempo, el dolor desaparezca. Lo que puede parecer una buena idea para proteger la espalda, es desgraciadamente la peor decisiรณn que puedes tomar.
1:59 COMO SALIR DE LA CAMA
El movimiento es la clave para salir de esa situaciรณn lo antes posible.
3:06 BรSCULA PรLVICA TUMBADO
Tumbado boca arriba, localiza tus espinas ilรญacas anterosuperiores. Es un nombre complejo pero puedes localizarlas fรกcilmente como dos prominencias รณseas a los lados de la tripa a los laterales del ombligo.
Imagina que tu pelvis es un cuenco lleno de agua, en la posiciรณn en la que te encuentras ahora el agua no desborda por ningรบn lado, es una posiciรณn neutra. Para realizar el movimiento de bรกscula pรฉlvica lleva el pubis hacia el ombligo, como si quisierais desbordar el agua del cuenco hacia el ombligo. Mantรฉn 5 segundos, vuelve lentamente a la posiciรณn neutra, y despuรฉs lleva la pelvis hacia los muslos, arqueando la zona lumbar como si quisieras verter el agua del cuenco hacia abajo. Mantรฉn de nuevo 5 segundos.
Estos dos movimientos de la pelvis se llaman bรกscula pรฉlvica y cuentan como una repeticiรณn. Tomate tu tiempo, respira y completa 10 veces el ejercicio. Es normal que la primera vez no te salga bien, pero estoy seguro que cuando llegues a la dรฉcima repeticiรณn te saldrรก mucho mejor.
Si te sientes mejor al hacer las 10 repeticiones, ponte de lado lentamente como te muestro en pantalla, y siรฉntate al borde de la cama.
6:10 BรSCULA PรLVICA SENTADO
Descansa unos instantes, respira y aguanta la posiciรณn. Es normal que al cambiar de postura aparezca mรกs dolor en la espalda, pero solo serรก momentรกneo
Apoya tus manos a ambos lados de tu cuerpo, sobre la cama.
El movimiento es de nuevo sencillo, eleva el glรบteo del lado izquierdo de la cama lo que puedas, unos milรญmetros o unos centรญmetros, desciende lentamente y repite el mismo movimiento con el lado derecho.
Comienza con un ritmo muy suave y lento, y con un rango de movimiento pequeรฑo. Si no existe dolor al hacer el ejercicio aumenta velocidad y amplitud para obtener mejores resultados. Puedes hacer el ejercicio durante 30 segundos o un minuto.
7:36 BรSCULA PรLVICA EN CUADRUPEDIA
Si el ejercicio anterior no te ha despertado mรกs molestias puedes continuar con el รบltimo.
La parte mรกs difรญcil es esta, colocarte en cuadrupedia, o a cuatro patas.
Hazlo lentamente, sin forzar, es normal que aparezca dolor al cambiar de posiciรณn como detalle anteriormente. Bรกsicamente hay que llevar a cabo el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, moviendo la pelvis de lado a lado.
Para comenzar lleva la nalga izquierda hacia el hombro izquierdo haciendo asรญ una lateroflexiรณn de columna, a continuaciรณn haz lo mismo con el lado derecho.
Al realizar el movimiento de los dos lados habrรกs completado una repeticiรณn.
De nuevo, comienza con un ritmo muy suave y lento, y con un rango de movimiento pequeรฑo. Si no existe dolor al hacer el ejercicio aumenta velocidad y amplitud para obtener mejores resultados. Puedes hacer el ejercicio durante 30 segundos o un minuto.
9:30 ยฟCรMO TE ENCUENTRAS?
Muy bien, con este ejercicio has terminado, vuelve a sentarte al borde de la cama, descansa unos segundos y despuรฉs ponte de pie con la ayuda de una tercera persona. ยฟCรณmo te sientes? ยฟmรกs desbloqueado? me juego la camiseta a que la respuesta es que si.
Repite estos 3 ejercicios tantas veces como quieras, son especialmente efectivos para empezar a mover la columna y desbloquearla antes de levantarte por la maรฑana. No olvides estos 3 puntos, camina tanto como puedas, el 99% de los dolores lumbares son benignos, y es muy improbable que tu situaciรณn empeore por moverte, al contrario, con el reposo absoluto solo lograrรกs retrasar tu recuperaciรณn.
9:46 PUNTOS CLAVE A RECORDAR